Ernæring for å øke muskelmassen
Hva er bedre å spise for å få muskelmasse? Med fremveksten av nye sportsdisipliner som CrossFit, har omsorg for muskelkvalitet sikkert blitt stadig viktigere, og vi spør oss ofte om hva som er riktig ernæring for å øke muskelmassener.
Hvis du har stilt deg selv dette spørsmålet, er du sannsynligvis allerede et skritt foran, fordi målet ditt sannsynligvis er der bygge en sunn kroppsbygning, muskuløs merkbar og naturlig utfører. For å oppnå dette målet er det imidlertid veldig viktig å gjennomgå ernæringsvanene.
Den gode nyheten er at de gamle kalorifattige, sparsomme og ensformige kostholdsmønstrene har gitt vei til rikere, mer balansert og variert kosthold. Her er noen få små hemmeligheter å legge på noen få muskelkiloer uten å gå opp i vekt, og dermed sikte mer og mer på en "fitness fysikk".
Muskelmasse = vektøkning
Før du beskriver noen små dietthemmeligheter, er det nødvendig fjerne noen myter, for å kunne møte muskeløkningsfasen mer fredelig.
Det viktigste er at vekt: ikke vær redd for variasjonene du kan observere på skalaen. De muskelfaktisk er det et av de mest hydratiserte vevene i kroppen og derfor veldig tungt. L 'vektøkning, i disse fasene, vil det ikke nødvendigvis, faktisk nesten aldri, sammenfalle med å bli fett, det vil si med økningen av fettvev, en tilstand som må unngås.
Forlat derfor de gamle referansene for kanskje å bytte til mer nøyaktige målemetoder enn mager masse og fettmasse, vil tillate deg å bedre sette pris på de oppnådde resultatene.
Minimalt invasive og relativt billige tester, for eksempel plikometri og bioimpedansemetri (BIA), lar deg observere kroppsendringer i detalj og fremheve med presisjon økningen i muskelmasse.
Å få muskelmasse uten å gå opp i vekt: hva du skal spise
Å spise mye er ikke nok for å øke muskelmassen. Det antas feilaktig at for å få noen kilo muskler er det nok å spise noe mer, kanskje mat generelt unngås uten å ta for mye hensyn til kvalitet.
Tvert imot, for at økningen i muskelmasse skal skje på en ren måte, det vil si uten økning i fettmasse, må du følge nøyaktige instruksjoner (alltid betro en ekspert ernæringsfysiolog) og være nøye med hva du spiser og når du spiser det. Her er noen generelle indikasjoner
Drikk mye vann
Som allerede nevnt er muskelvev et av de mest hydratiserte vevene i menneskekroppen. Det er derfor lett å forestille seg hvordan en muskeløkning ikke kan oppnås uten en tilstrekkelig tilførsel av vann. I disse fasene øker du normalbehovet med minst 1 liter, så prøv å gå fra 1,5 - 2 liter per dag til 2,5 liter vann: det ville være et absolutt effektivt grep.
I tillegg vil tilstrekkelig vannforsyning samtidig tillate deg å fjerne giftige stoffer fra kroppen, noe som også forbedrer hudens utseende betydelig og minimerer risikoen for flekker.
Hva du skal spise før og etter trening
De riktig trening det er absolutt en viktig nødvendighet i faser av muskelrekonstruksjon. For at den skal oppfylle sitt maksimale potensiale, må den imidlertid støttes av spesifikke kostholdstiltak.
I trinn før trening det vil være nødvendig å bevare muskelstrukturen og energikapasiteten og gi kroppen den proteiner, fortrinnsvis hentet fra magre kilder som lett yoghurt og guder karbohydrater klar til bruk som sesongens frukt eller maisflak.
Men det er umiddelbart etter trening at muskelen reagerer best på stress: i denne fasen, uten frykt for å gå opp i vekt, bruk av edle proteiner, som de fra bresaola, av kalkun bryst eller gresk yoghurt, av komplekse karbohydrater som fullkornsbrød, riskaker eller frokostblandinger, og enkle sukkerarter som honning, syltetøy eller søtere frukt, vil det tillate musklene dine å raskt gjenopprette energi og struktur, blir sterkere og mer næret enn det var før.
Hovedmåltidene
Frokost, lunsj og middag vil tjene til å gi strukturen til kostholdet, for å kompensere for kalori- og diettbehov makronæringsstoffer, som må defineres nærmere, sak for sak. En viktig regel er at alltid ha fullverdige måltider.
Derfor må følgende være til stede:
- Karbohydrater: lett å få tak i fra beskuter, havre- eller kornflak til frokost, fra poteter, ris, pasta eller helst fullkorn til lunsj og middag;
- Proteiner: tilgjengelig fra yoghurt, fettfattige oster, egg eller magert kjøttpålegg til frokost, fra belgfrukter, kjøtt eller fisk til lunsj og middag;
- Fibre: utstyrt med grønnsaker, som alltid må følge med alle hovedmåltider;
- fett: utvinnes enkelt og med kvalitet fra ekstra jomfru olivenolje, tørket frukt, oljefrø og, hvorfor ikke, til og med fra mørk sjokolade.
Kosttilskuddene
Flere kosttilskudd de vil legge til rette for muskelgjenopprettingsfasene, og vil blant annet bidra til bedre håndtering av denne perioden.
Proteintilskudd, forgrenede aminosyrer, di omega 3 og probiotika kan brukes (metodisk og under nøye tilsyn av en profesjonell) for å optimalisere faser av muskelvekst og bevare helsetilstanden din, tarm og ikke-tarm.
