DE baken de er muskler veldig viktig. Tren dem da, så vel som for en rent sak estetikk, kan ha mange funksjoner, redusere smerte og forhindre mobilitetsproblemer.
Noen ganger, til tross for stort engasjement og de lange øktene til knebøy og lunger, forbedringer av side B de sliter med å ankomme.
Hvis dette er saken din først ikke bli motløs: det er et veldig vanlig problem, og det kan være mange grunner til å begynne med genetikk.
De fysikalitet faktisk er de ikke alle like og hver trene Ville gått tilpasset, med utgangspunkt i kunnskapen om form og dimensjoner i vår besittelse.
Kort sagt, det som er bra for en person kan være ubrukelig for en annen, og hvis du ikke er ekspert feil Jeg er bak hjørnet.
Her er de som mer enn andre kan forhindre deg i å se reell forandring.
Du lar glutene dine sovne
Hvis du er nybegynner, vet du kanskje ikke hvordan du aktiverer muskler rumpe som, i motsetning til populær tro, ikke er veldig stresset i hverdagen, ikke engang når man går i trapper.
Til hindre dem i å sovne derfor er det helt nødvendig stimulere dem på riktig måte.
Mens du står, før du starter en øvelse, men også andre tider på dagen, klemmer du en av hendene med hendene baken. En manuell studie hjelper deg med å bedre forstå formen og eventuelle endringer.
Under øvelsen, virkelig tenke på muskler du prøver å tone, i stedet for bare å utføre bevegelsene. Etablere en sinn-kropp-forbindelse øker nervesystemets evne til å trekke seg sammen og får dem til å jobbe hardere.
Gjør for mange lette og få tunge repetisjoner
Å gjøre 30 repetisjoner med lette vekter det er mindre effektivt enn å løfte tyngre vekter for færre repetisjoner. Dette betyr ikke at for å få konkrete resultater, må du forvandle deg til en kroppsbygger, men du kan prøve å utfordre deg selv ved å øke tyngde av verktøy hva bruker du.
Rådene er å utføre 4 eller 5 serier inkludert fra 8 til 10 repetisjoner, gradvis øke vekten som brukes til maksimal muskeltretthet er nådd ved slutten av øvelsen.
Du fokuserer bare på knebøy
Øvelser designet for å tone i hamstrings og jeg baken det er mange, men vanligvis er den første ideen som kommer til tankene når vi bestemmer oss for å jobbe med denne delen av kroppen, å begynne å gjøre knebøy.
Til tross for å være en veldig god trening alene er ikke nok fordi det fungerer utelukkende på nedre rumpe, uten i det minste å påvirke de høyere.
For en jevnere toning bør du også utføre løsner eller raske og kraftige bevegelser som hopp knebøy, lunges er boks hopper.
Du glemmer å bruke vektstangen
Men hvis ideen om å måtte gjøre så mange øvelser skremmer deg, er det en som alene gir utmerkede resultater:Hip Thrust, som består i å skyve på vektstang med hoften.
Denne bevegelsen øker styrken er dimensjon av baken, forbedrer estetikken og reduserer risikoen Total av skader og muskelspenninger i rygg, knær og ankler.
HVORDAN GJØR DU DET
Sitt ned på gulvet og hvil skuldrene og øvre rygg på en benk, legg bar på beina og rull den opp til hoftehøyde.
Hold føttene godt på bakken med skulderbredde fra hverandre og bøy bena 90 grader. Heve standarden kontrahering av baken og magen. Ta ryggen på linje med resten av kroppen din og gå tilbake til startposisjonen.
Start øvelsen uten vekter, og øk deretter belastningen gradvis. Forsikre deg om at du holder føttene og ryggen i riktig posisjon og unngå å bøye ryggen. Skyv brystkassen ned og hold magen engasjert under bevegelsen.
Du tenker ikke på ernæring
Til høyre trene må også være ledsaget av enspise sunt og balansert. Dette betyr ikke drastisk kutte kalorier, men å spise for å favorisere resultatene av sportsinnsats.
De proteiner de er spesielt viktige, siden de hjelper til med å reparere muskler. Mange kvinner får aldri nok, men i gjennomsnitt bør du spise omtrent ett gram protein per kilo kroppsvekt hver dag.
I praksis oversettes dette til en porsjon magert protein (som kylling, storfekjøtt, egg, tofu eller gresk yoghurt) til hvert måltid pluss en proteinriste innen en time etter avsluttet treningsøkt.
Du undervurderer viktigheten av søvn og hvile
Tilogmed søvn påvirker på resultatene dine trene. Å ikke få nok søvn kan ha en negativ innvirkning på stoffskiftet og muskelgjenoppretting.
I tillegg til trener for mye. Den vanligste troen er at du obsessivt viet deg til å forme kroppen din med intense aktiviteter lønner seg, men det er ikke alltid tilfelle.
Tvert imot er det viktig å tillate deg minst en hviledag i uken, kanskje ved å øve yoga, meditasjon eller tankefullhet. Dette hjelper både sinnet til å gjenforenes med kroppen, og musklene til å absorbere og virkelig utnytte fordelene med kondisjon.
