Hva er årsakene til ryggsmerter
De ryggsmerter, unntatt kroniske sykdommer, kan det knyttes til forskjellige faktorer. Svært ofte er det forårsaket av overanstrengelse, muskelsammentrekninger, bevegelser utført feil, stress, feil holdning, overdreven spenning i korsryggen, betennelse i iskiasnerven, mangel på fysisk trening, nedsatt bevegelighet i ledd, overvekt, betennelse og ileo -psoas og piriformis muskel.
Hva er de vanligste symptomene på ryggsmerter
Symptomer er assosiert med smerter i korsryggen, følsomhet for berøring, nedsatt bevegelse, smerter i baken, treghet og vanskeligheter med å utføre enkle daglige gester, smerter og svakhet i bena, ubehag og smerter i å sitte eller ligge, søvnforstyrrelser, vanskeligheter gå, stå og bøy deg i noen minutter.
SE OGSÅ
Holdning, bevegelse og hvile: 3 tips for å holde ryggen sunn
Hvordan kurere og forhindre ryggsmerter
Nedenfor ser vi de grunnleggende reglene - veldig skjematisert - for å holde ryggproblemer under kontroll, forhindre dem og akselerere helbredelsen når de oppstår på en akutt måte. Men hvis problemet er veldig tilbakevendende og irriterende, er det bra å kontakte en fysioterapeut.
- Anta og vedlikehold riktige stillinger både stående og sittende
- Hold kroppsvekten under kontroll
- Ikke bruk for høye hæler
- Fordel vekten jevnt på ryggen og ikke bare på den ene siden av kroppen din
- Gjør aktiviteter som ikke legger for mye stress på ryggmuskulaturen og leddene
- Hvis du er i liggende stilling, ikke stå opp brått, ta deg først til siden og løft deg opp med vekt på armene
- Balansebelastning på begge armer
- Unngå å løfte for store vekter hvis mulig
- Når du løfter en gjenstand fra bakken, ikke bøy deg med ryggen, men bøy deg på knærne som for å utføre en knebøy
- Ikke snu kofferten brått, spesielt hvis du beveger vekter
- Bruk kvalitets, anatomiske madrasser og puter
- Stå opp og sett deg forsiktig, hjelp deg med armene
- Trening for å holde ryggen sunn
- Styrker muskler i rygg og underliv (kjerne)
- Forbedre ledd- og muskelmobilitet med tøynings- og holdningsøvelser
- Reduser stress og angst med øvelser yoga, pust og meditasjon
- Hold deg aktiv på denne måten, i tillegg til å forbedre helse og humør, vil det være mulig å redusere spenning, kontrakturer, muskel- og leddsmerter
Øvelser å gjøre hjemme for å forebygge og redusere ryggsmerter
For å beskytte deg mot ryggsmerter må du styrke musklene som støtter ryggraden og ha den rette fleksibiliteten til å utføre bevegelsene uten problemer. For å oppnå dette målet kan du øve på en rekke spesifikke øvelser: la oss se hvilke.
4 øvelser for å styrke musklene som støtter ryggraden
1 bro: Legg deg på ryggen og legg hendene på sidene med håndflatene ned. Bøy bena og ta føttene fra hverandre på skulderbredden. Pust inn, trykk på hælene og løft hoftene, pust ut frigjøringen og senk hoftene ned. Gjør 10-15 repetisjoner 3 ganger.
2 Gresshoppe: Legg deg på magen, ta pannen til bakken og armene dine utstrakt bak ryggen. Sett håndflatene sammen og flett fingrene sammen. Hold deg med tærne på bakken. Pust inn, løft hodet og brystet av matten. Se ned og løft armene litt oppover, involver magemusklene, pust sakte. Bli i 20 sekunder. Pust ut og slapp av i 10 sekunder. Gjenta 3 ganger.
3 Tabell: Gå på fire, løft knærne og innta plankeposisjonen, hold deg rett fra topp til tå. Ta håndleddene under skuldrene og føttene fra hverandre. Strekk nakken, se ned og aktiver magen. Pust sakte og kontrollert, vær i 20 til 30 sekunder, slapp av i 10 sekunder og gjenta 3 ganger.
4 Båten: Sitt med knærne bøyd. Aktiver kjernen din og løft bena, ta leggene parallelt med gulvet. Forleng armene og legg dem ved siden av bena. Balanserer balansen på korsbenet. Pust på en langsom, kontrollert måte. Hold deg i 20 til 30 sekunder, slapp av i 10 sekunder og gjenta 3 ganger.
5 øvelser for å forbedre ryggfleksibiliteten
1 X posisjon: ligg på magen og strekk armene over hodet. Hold deg med armene, pannen og føttene på gulvet. Hold armene og bena rette. Pust inn og løft høyre arm og venstre ben, pust ut og senk lemmer. Gjenta 15 ganger. Ikke berør bakken med armen og benet, ikke ta hoftene fra bakken og ikke roter bekkenet. Slapp av i noen sekunder og løft venstre arm og høyre ben. Gjenta på begge sider 4 ganger
2 Kattens posisjon: brakt på fire, hold deg med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Pust inn og tell 4 sekunder mens du buer ryggraden, slipper magen, åpner brystet og ser opp. Pust ut og tell 6 sekunder mens du tar haken mot brystet, løfter ryggen og skyver kjønnshulen fremover. Gjør 10 repetisjoner 3 ganger.
3 Happy baby posisjon: ligg på ryggen, bøy knærne og klem dem mot brystet. Åpne bena, ta hendene på innsiden av lårene. Ta tak i tærne, pust ut og trekk knærne mot armhulene. Hold deg med korsryggen på bakken. Lytt til pusten din og hold deg i 1 minutt. Pust inn og slipp stillingen. Gjenta 2 ganger.
4 Duens plassering: få deg til å sitte og spre bena til sidene. Ta hælen på høyre ben mot de indre lårene og ta hendene til siden av høyre kne. Plasser innsiden av venstre fot og kne mot gulvet mens du roterer torso mot høyre og skyv venstre hofte ned, roter til du vender mot høyre hofte. Prøv å strekke benet bak og juster ankelen til hoften uten å løfte kneet og innsiden av foten fra bakken. Stå med høyre rumpe på gulvet, vri venstre lår litt innover og prøv å bringe foten av foten til gulvet. Strekk ryggen, åpne skuldrene og se fremover og mot venstre rumpe. Lytt til pusten og hold deg i 30 sekunder. Gjenta på motsatt side.
5 Plassering av øgle: ta deg selv til knærne, bøy kofferten fremover, hjelp deg selv med hendene, løft høyre kne og legg høyre fot foran deg, kom deg i lungestilling. Ta ankelen under kneet, danner en 90 graders vinkel. Legg hendene på bakken ved innsiden av høyre fot. Skyv vristen på venstre fot tilbake, strekk benet uten å ta kneet fra gulvet og skyv skambenet ned. Pust ut og plasser enten bare venstre albue eller begge albuene på bakken. Hvis du ikke kan berøre gulvet med albuene, må du være med armene utstrakte. Lytt til pusten din. Hold deg i 30 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 2 ganger på begge sider.
Avslutt med å slappe av bena høyt på veggen. Bli i 2 minutter.
Gjør denne treningsrutinen 3-4 ganger i uken. Du kan gjøre dem når som helst på dagen eller inkludere dem på slutten av ditt treningsprogram.
Hvis ryggsmerter vedvarer til tross for råd og trening, bør du kontakte en spesialist.
SE OGSÅ
Pilates: øvelser for nakken
