I muscoli dell'interno coscia er viktig for å stabilisere bacino, schiena og ginocchia. Jeg støtter kroppen under gange og corsa, hjelper meg med å holde fianchi og nedre del av schiena i riktig posisjon. Gli adduttori permettono di movere le gambe verso l'interno, mantenere l'equilibrio su una o duo gambe e favorire l'alzata delle gambe negli spostamenti avanti, indietro e laterali. Scopriamo insieme quali sono gli esercizi migliori per l'interno coscia.
Perché allenare e allungare i muscoli dell'interno coscia
Hvis den indre tingen kommer etter herding hvis den har en tendens til å samle seg overflødig fett, ekstremt irriterende ikke bare fra mitt estetiske synspunkt, kan skrubbingen av tingen forårsake irritasjon og irritasjon. Hold sterk og elastisk gli adduttori hjelpe støtte bekkenbunnen, forbedre mobilitet også og holdning.
Quali sono i muscoli dell'interno coscia
L'interno della coscia består av 6 muscoli: pettineo, gracile, grande adduttore, adduttore lungo, adduttore breve, otturatore esterno. Disse muscoliene som danner den mediale regionen av kysten, samtykker til å legge til og rotere hoften internt, legge til lårbenet, holde ginocchio stabil i ytre og indre bevegelser.
Muscolo pettineo
Ha stammer fra den overordnede grenen av pubis og hvis den settes inn i piccolo trochantere på lårbenet og aspralinjen. Tillat meg å stabilisere, legge til, fly og rulle beinet.
Muscolo gracile
Ha origine vicino la sinfisi pubica e si inserterisce nella zampa d'oca della tibia. Samtykke til å legge til ginocchio og flyte ginocchioen.
Muscolo grande adduttore
Ha stammer fra det ischiopubiske området av bacino og hvis det settes inn i det pubofemorale området. Samtykke di addurre, ruotare, flettere ed estendere l’anca.
Muscolo adduttore lungo
Har sin opprinnelse i det øvre området av skambenet, og hvis det setter inn i den midtre tredjedelen av aspra linea av femore lungo labbro mediale. Samtykke til å flytte coscia verso l'interno, fly og rull beinet, jeg vil holde balansen mens jeg går.
Muscolo adduttore breve
Har sin opprinnelse i den nedre grenen av kjønnsorganet og hvis den settes inn i aspralinjen og i trochanteric piccolo. Samtykke til å kaste coscia verso l'interno, flettere e ruotare l'anca. Stabiliserer beinet når du går, når du løper og når du roterer.Unngå at kroppen mister balansen og faller i bakken, fordi den kommer i lek under påføring av foten mot bakken.
Otturatore esterno
Har sin opprinnelse i den mediale delen av ischioen og setter inn i den store trochanter. Legg til il femore e ruota la coscia verso l'esterno.
Kom rassodare e ridurre il grasso nell’interno coscia
L'interno coscia rappresenta por alcune donne un disagio estético ostinato da ridurre, ma tolto il lato estético della questione, como già abbiamo deto questi muscoli sono importantissimi per la mobilità e la perndiere general, il .
Come tutti gli altri muscoli del corpo, anche per gli adduttori, con la giusta strategia basata su eercizio fisico e sana alimentazione, si possono ottenere ottimi risultati.
L'importanza dell'alimentazione
L'interno coscia tykk hvis den viser bølgete med tydelig hydrisk hydrering og lokalisert gress. For å dempe det andre aspektet som rister utenfra med treningskondisjon, kan du også miglioare din egen stile alimentare.
For å tillate drenering av væsken og hudens utseende:
- bevi minst 2 liter vann al giorno
- mangia minst 4 porsjoner frukt og grønnsaker al giorno
- begrens salget
- foretrekker fersk mat fremfor den som er pakket
- riduci il consumo di zuccheri semplici
- Inserisci nella tua dieta alimenti integrali, cereal
- riduci bibite gassate e alcol
- konsumer rik mat med godt gress og kvalitetsprotein.
Quali sono gli esercizi migliori per l'interno coscia
Ci sono multi esercizi che si possono fare per scolpire, rafforzare e snellire l’interno coscia. Per allenare gli adduttori i movimenti migliori prevedono strette, aperture e chiusure di gambe, spostamenti laterali, davanti e dietro, slanci interni, su e giù, esercizi con una prawn sola.
Cosa serve for allenare gli adduttori a casa
Multi esercizi si possono svolgere a corpo libero, usando piccoli attrezzi o oggetti casalinghi kommer: palle, cuscini, softball, fitball, elastici, cerchio magic circle, tappetino, sedia, ripiano, manubri, slide, kettleacci, kettleacci, kettle calzini, cavigliere. Et sekund av treningslivet ditt og det kvalitetstilbehøret som er tilgjengelig hjemme, skaper din fremmedgjøring for den indre koscia.
Inserisci nella tua rutine fitness almeno two o tres volte a septimana alcuni degli esercizi riportati di seguito.
I migliori 20 ercizi per snellire e rendere forte l’interno coscia
Scegli minst 4 øvelser for disse forslagene å sette inn i allenmentet ditt, hvis du er på et grunnleggende eller middels kondisjonsnivå som er 10/20 repetisjoner, hvis du er dyktig på 20/30 repetisjoner.
Hvis jeg ikke forteller deg om repetisjonene, kan du følge øvelsene ved å bruke secondi: basis- eller mellomnivå gjenta øvelsen fra 20 til 30 sekunder, avansert nivå fra 30 til 60 sekunder.Etter en øvelse og den andre river fra 10 til 20 sekunder. Gjenta øvelsene for 3 volt.
6 Traineer for praktikantene som har klær på føttene
- Sumo squat: porta i talloni alla larghezza delle spalle e ruota le dita dei piedi verso l’esterno. Piega le ginocchia, porta i fianchi indietro e abbassati verso il pavimento fino a portare i fianchi al livello delle ginocchia. Han har schiena dritta, forblir i posisjon et hvilket som helst sekund og reiser seg sakte. Hvis du vil gjengi øvelsen più intens aggiungi a carico tra le mani. Puoi tenere il carico i basso i mezzo alla gambe, i alt i appoggio sulla spalle eller davanti al petto.
- Affondo laterale kombinert med høy ginocchio: porta i piedi alla la larghezza dei fianchi, pega le braccia e posiziona le mani incrociate all’ altezza del petto. Fai a grande step a destra, spingi i fianchi indietro, abbassati con il corpo verso il pavement pega il ginocchio fino å bære den i 90 grader.Assicurati che le dita di entrambi i piedi sia rivolti in avanti e che la coscia sinistra sia dritta. Spingi sul tallone sinistro, torna en posizione eretta, solleva il ginocchio destro, abbraccialo y tiralo verso il petto. Esegui il numero di ripetizioni da te scelto prima con la prawn destra e poi con la sinistra. For å intensivere treningen kan du bruke cavigliere
- Affondo incrociato dietro: porta i piedi alla la larghezza dei fianchi, pega le braccia e posiziona le mani incrociate all’ altezza del petto. Ta foten fra fortauet, ta et stort indietrotrinn og treff høyre fot med venstre fot. Abbassa il corpo verso il pavimento fino a toccare quasi il pavimento con il ginocchio destro. Gå tilbake til startposisjonen og start på nytt med høyre reke og deretter med venstre. Du kan følge øvelsen også i scivolamento med gli slide, stracci eller med enkel calzini.
- Stacco a prawn sollevata: start with i talloni sotto i fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Strekk ut venstre arm på siden april og ha venstre reke lett på foten. Jeg har høyre arm vinkelrett på fortauet, står foran meg sollevi la reke på høyre hånd, fint å bære bysten parallelt med bakken. Han går tilbake med foten i bakken og gjentar. Hvis du ikke risikerer å ha balansen, kan du holde venstre hånd i appoggio til veggen som motsetter seg enhver stabilitet. For å intensivere treningen kan jeg ha et kjærtegn i høyre hånd, mens jeg stiger opp med bysten parallelt med fortauet, bære vekten mot den fine venstre foten som nesten berører bakken, oppure utilizza delle cavigliere. Ripeti med de andre rekene.
- Affondo laterale: start med i talloni sotto i fianchi e le braccia ai lati. Fai a grande step a destra, spingi i fianchi indietro, abbassati con il corpo verso il pavimento pega il ginocchio fino a portarlo a 90 gradi, pega le braccia e porta le mani verso il petto.Assicurati che le dita di entrambi i piedi siano rivolti in avanti e che la coscia sinistra sia dritta. Snurr den venstre stammen og gå tilbake til oppreist stilling. Esegui il numero di ripetizioni da te scelte prima con la prawn destra e poi con la sinistra. Du kan også trene med lysbilder, stracci eller enkel calzini, oppure aggiungere un carico, tieni il peso in la mano opposta alla la prawn che si pega en affondo, resta con il braccio perpendicolare al pavement.
- Calcio alto sul lato: inizia con i talloni sotto i fianchi e le braccia piegate con le mani davanti il petto come per dare dei pugni. Bær vekten av kroppen på venstre side, bære foten bak den, bære ginocchio più i høyden som kan og utvide sømmen på siden for å spise en høy kalsium på siden. Effettua il número de ripetizioni da te celte e ripetida con l' altra prawn. For å intensivere treningen kan du bruke cavigliere.
3 Esercizi per l’interno coscia med silke eller en helvetesild
- Schiacciata di palla tra le ginocchia: parti seduta su un sedia o un ripiano, Posiziona la softball o un palla common tra le ginocchia e stringila al masimo por pochi secondi, oppmuntre la presa e repeati. Jeg kan også bruke en cuscino eller den magiske sirkelskiven.
- Bulgarsk splitt: plasser setet eller shingelen i stabil modus. Portati con la schiena rivolta verso la sedia a due passi circa rispetto la seduta, metti le dita del piede destro sulla sedia, il gradino o il ripiano. Trekk fra med schiena dritta, la rekene stå på venstre side og stige med kroppen mot fortauet, ikke overskrid tuppen av venstre fot med ginocchioen, trekk fra hvilket som helst sekund og gå tilbake i startposisjon, fortsett alltid med stessa reker og gjenta fra delposten. Hvis jeg skal intensivere øvelsen, utfordrer jeg pesi in entrambi le mani che restano lungo i fianchi.
- Steg opp: plasser setet eller shingelen i stabil modus, du kan også bruke en skala. Portati di fronte il rialzo har le braccia i komfortabel posisjon. Han kom ut med foten bak rialzoen og kaster ginocchio sinistro verso il petto. Ritorna giù prima con il piede sinistro poi con il destro. Du kan gjenta den alternative bevegelsen eller hele den ene siden. Per intensificare l'esercizio impugna dei pesi en entrambi le mani che restano lungo i fianchi oppure utilizza delle cavigliere.
4 Øvelser for de innsatte på bakken
- Gambe in alt med schiacciata di palla, fitball, disco magic circle, cuscino tra le caviglie: portati a pancia in alt og metti l’attrezzo scelto tra le caviglie. Solleva le gambe in alto, se riesci prova a tenerle dritte e tieni la mani a terra al lato dei fianchi. Trekk treningstilbehøret intenst i noen sekunder og senk trykket, fullfør antall repetisjoner.
- Alzata di prawn singola sul fanco: portati sul fanco destro resta con la schiena dritta. Piega la gamba sinistra fino a poggiare la pianta del piede a terra e stendi la prawn destra, tieni il piede a martello con le dita rivolte in avanti. Solleva la prawn destra dal pavement ed effettua dei movimenti su e giù con la prawn senza toccare per terra. Ripeti l'esercizio med reken sinistra. For å intensivere treningen kan du bruke hulene.
- Alzata di gamba doppia con con schiacciata di palla, fitball, disco magic circle, cuscino tra le caviglie: portati sul fanco destro, posiziona l’attrezzo scelto tra le caviglie. Assumi una linea dritta sul fanco dalla testa ai piedi, porta la mano del braccio superiore a terra per avere maggiore stabilità del corpo, fatti forza e solleva entrambe le gambe dal fortau. Stringi forte l'attrezzo fitness tra le caviglie e sali e ascendi con entrembe le gambe senza senza touche il fortau. Ripeti sull' altro fanco.
- Planke høydehopping jack in scivolamento: Assumi la posizione iniziale del push up, mani sotto le spalle e piedi uniti. Metti sotto le punte delle dita del pie de gli slide, stracci o usa semplici calzini ed effettua delle aperture e chiusure veloci in scivolamento.
3 Esercizi per l’interno coscia using gli elastici
Scegli en treningstrikk med en motstandsspenning tilpasset ditt kondisjonsnivå.
- Tirata di coscia in piedi verso l’interno: testamentere en strikk til føttene til en mobil stall eller letto. Portati med siden av rivolto verso il mobile og infila foten inne i strikken. Allontanati dal mobil fin til å bære strikken i strekk. Hold foten på venstre più foran venstre, trykk lett på ginocchioen til venstre, rull foten til venstre og trykk litt enda mer på ginocchioen til venstre. Incrocia la gamba destra davanti alla gamba sinistra.Under repetisjonen av øvelsen må strikken alltid trekke fra spenningen. Gjenta med sinistra reken.
- Apertura e chiusura del ginocchio a pancia in alto: stenditi con la schiena a terra, metti l'elastico sopra le ginocchia. Piega le gambe e poggia i piedi a terra. Solleva il piede destro ed apri e chiudi la gamba sul fanco. Trekk fra med ginocchio piegato og ikke rør bakken. Ripeti med sinistra reken.
- Pinnata sul fanco: legg strikken rundt hulrommene og portene på høyre side. Assumi una linea dritta sul fanco dalla testa ai piedi, porta la mano del braccio superiore a terra per avere maggiore stabilità del corpo, fatti forza e solleva entrambe le gambe dal fortau. Han utfører en frem- og høyrehåndsbevegelse i vekselvis modus og simulerer en fin pinnata for å bære strikken i spenning. Ripeti på venstre side.
Stretching per l'interno coscia
Anche per l'interno coscia, fare stretching è fundamentale per mantenare in buona salute i nostri muscoli. Qui gli esercizi migliori per questa parte del corpo
Posizione del bambino felice
Stenditi a pacia in su. Porta le ginocchia verso il petto, apri le cosce, infila le mani nell'interno cosce e afferra le dita dei piedi. Spingi med mani le ginocchia verso il fortau kommer per portarle sotto le ascelle. Jeg vil ikke tåle fortauets skiena. Trekk fra i 40 sekunder og gjenta 2 omdreininger.
Farfalla sdraiata
Portati sdraiata a pancia in alto, piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi e lascia cadere le gambe in apertura verso il fortau. Porta le mani al lado del tuo fanco con i palmi in alto e fai dei respiri profondi. Trekk fra 60 sekunder og gjenta 2 omdreininger.
Squat accovacciato
Parti da posizione eretta con i piedi più aperti rispetto i fianchi. Piega le ginocchia, abbassati verso il pavement e porta il gluteo tra i talloni. Unisci i palmi delle mani davanti il petto in posizione di preghiera e posiziona i gomiti all'interno delle ginocchia.Spingi con i gomiti le cosce verso l’estno, allunga la colonna e porta il coccige verso il basso. Det er ingen risiko for å ha og talloni a terra metti un supporto sotto i talloni o portati con la schiena contro un parete. Ta et dypt pust, trekk fra 30 sekunder og gjenta 2 omdreininger.
Esercizio per allenare l'interno coscia også seduta alla scrivania sul posto di lavoro o mentro sei sul divano.
Per un paio di volte al giorno unisci tra loro le ginocchia e stringile forte, non mollare la stretta e subtracti per 60 seconds.
