Kroppspumpen er en nesten fullstendig anaerob aktivitet som gjør det mulig å oppnå muskulær utholdenhet, forme kroppen og forbedre energimetabolismen.
Body Pump: opprinnelsen og Les Mills-metoden
De kroppspumpe den ble oppfunnet på 1990-tallet av Phillips Mills, en internasjonalt kjent ung idrettsutøver fra New Zealand. Etter å ha overtatt familieklubben "Les Mills", et treningsstudio som bare består av verktøy, treningsøkter og støy fra maskinene i vektrommet, bestemte Mills seg for å revolusjonere treningsmetoden.
Mills for å gjøre vekttrening morsom og mindre stiv, oppfant et treningsprogram for grupper der vekter ble brukt til musikkens rytme. Denne nye måten å tenke på musikalsk kondisjon førte menn også inn i treningsundervisningene på gruppekurs.
Les Mills-metoden, delt inn i ti programmer, er blant de største produsentene i verden av kurs og patenter innen gruppefitness.
Kroppspumpe: hva det er
De kroppspumpe er en treningsmetode rent anaerob i naturen som trener alle muskelgrupper med repetisjoner og sekvenser av øvelser synkronisert til musikkens rytme. Kroppspumpeteknikken er basert på de klassiske bevegelsene og teknikkene som brukes i løpet av en vektløfting i vektrommet, for dette ved å utstyre deg med riktig utstyr kan du også trene et hjemmegym.
Det som kjennetegner kroppspumpen og repetisjonen fortsetter i samme muskeldistrikt til musikkens rytme. Teknikk som bringer muskelen mot den såkalte Pump: muscle pumping med det formål å utvikle muskeltonus.
Den fysiske anstrengelsen ved langvarige repetisjoner fører til at de langsomme og motstandsdyktige muskelgruppene fylles med blod, og tømmer glykogen- og oksygenreserver, fører kroppen til et moderat forbruk av kalorier og en tydelig forming av muskeltonen.
Bruk av overbelastning samt toning av muskler, gjør det mulig å forbedre energiforbruket til basal metabolisme, derfor er nøkkelen til suksess for å gå ned i vekt og samtidig definere og forme kroppen: å kombinere et sunt og balansert kosthold med kroppspumpetreninger.
Les også: Alt om total kroppsøkt
Hvordan trene kroppspumpen: øvelser og verktøy
En kroppspumpeleksjon varer i omtrent 60 minutter, inkluderer 3 faser: oppvarming, trening og tøying. Leksjonen blir utført til musikkens rytme, hvert stykke er viet til et bestemt muskeldistrikt.
Verktøyene som brukes i en kroppspumpesesjon er: vektstenger, trinn, manualer og skiver. DE laster som brukes er ikke avgjørende, Det anbefales ofte å bruke lette belastninger parallelt, ikke så mye med den kraften som er nødvendig for å løfte vektene, men med motstanden for å opprettholde et jevnt antall repetisjoner for hvert musikkstykke.
Oppvarming: før du starter en kroppspumpeklasse, er det nødvendig å forberede musklene til å møte et arbeid med ytre belastninger. Oppvarmingen varer i gjennomsnitt 5-10 minutter, sirkeløvelser, svingninger, hopp på stedet, laterale bevegelser, langsomme og dynamiske bevegelser i de forskjellige muskelgruppene praktiseres.
Kroppspumpetrening: representerer den viktigste delen, varer den omtrent 45 minutter. Instruktøren velger en serie sanger og rytmer som passer for å hjelpe til med å pumpe musklene under repetisjonene til de valgte muskelgruppene.
Valget av musikk, mye langsommere enn de klassiske aerobe treningsøktene, er viktig, fordi det hjelper med å koordinere bevegelser. Strukturen i kroppspumpetreningen inkluderer øvelser som involverer skuldre, armer, bryst, ben, rygg og rygg, rumpe og ender med bukområdet. Gjentakelsene for hver øvelse varierer fra 25 til 30, eller de kan kombineres med sekundene, for eksempel for å utføre maksimalt antall repetisjoner i en tid som spenner fra 40 til 60 sekunder. Pausene mellom en øvelse og en annen varer i omtrent 10-20 sekunder.
Hvert muskeldistrikt må trenes for den totale tiden til en sang som varierer i henhold til instruktørens valg, i gjennomsnitt varer en sang fra 3 til 4 minutter.
Øvelser: øvelsene som utføres ligner på de som utføres i vektrommet, de kombineres med hverandre: knebøy, lunger, markløft, side- og frontløfter, skyver opp, flate skyver for brystbenet, kryss for brystbenet, roing, triceps-forlengelser , biceps krøller, sumo knebøy, remskiver, glute broer, crunches og abdominals av forskjellige slag. Alle øvelser utføres med bruk av verktøy.
Verktøy: I kroppspumpen brukes vektstenger og forskjellige plater for å øke eller redusere belastningen, manualer med forskjellige vekter og trinnet, det siste verktøyet brukes som en benk eller for å diversifisere tilbøyelighetene til øvelsene ved å bringe kroppen opp og ned fra trinnet.
Strekker seg: kroppspumpesesjonen avsluttes alltid med 5-10 minutter med tøying, strekkposisjoner og global avslapning av musklene.
Kroppspumpe: fordeler og resultater
Kroppspumpen gjør det mulig å oppnå en tydelig muskeltoning og et atletisk utseende.
Den anaerobe trening av kroppspumpen gitt av det gjentatte arbeidet med det samme muskelområdet, fører til styrking av sener og bein, forbedrer kroppsholdning og utløser store endringer i stoffskiftet.
Kroppspumpe: hvem den passer for
Kroppspumpen passer for de som ønsker å oppnå større muskelresistens, for de som etter et kontrollert kosthold ønsker å gjenopprette tone og styrke i kroppen uten å overbelaste sener og ledd.
Den kan brukes som en innledende treningsprotokoll i treningsstudioet for de som etter tid vil gjenoppta trening i vektrommet, eller for de som ønsker å holde seg i form, men ikke klarer å opprettholde det frenetiske tempoet i aerobic, kretsløp eller stressende trening i vekter i rommet.
Anbefales også for eldre eller for de som ønsker å styrke sener og bein, i dette tilfellet vil instruktøren tilpasse belastninger og repetisjoner i henhold til fagens behov og mål.
Kroppspumpe - Cardio Fitness - Vektrom: Hva er bedre?
Kroppspumpen er det rette kompromisset for de som elsker vekter, men kjeder seg i vektrommet, for de som ikke kombinerer to koreografisteg i et musikalsk kondisjonskurs eller for de som ikke klarer å opprettholde de intense øvelsene i kretsene. Kroppspumpen inkluderer ikke strukturert aerob koreografi og raske bevegelser, men lar deg trene musklene på en morsom måte til musikkens rytme ved å bruke spesifikke muskelteknikker kombinert med ytre belastninger.
Hvis hovedmålet er å miste viktige kg vekt, dvs.Kroppspumpen alene er ikke nok da det er en ren anaerob aktivitet, derfor for å nå målet må kombineres med kroppspumpen til kondisjonstrening: sykkel, tredemølle, elliptisk, vekttapskretser, med trenings- og funksjonsutstyr, spinning, aerob trening som fører til større kaloriforbruk og vekttap.
Hvis du vil øke styrke og muskelhypertrofi, kroppspumpen alene tillater ikke å oppnå slike resultater. Det forventede antall repetisjoner per muskeldistrikt i en kroppspumpesesjon tillater ikke fysiologisk å øke vektbelastningen, uten betydelige belastninger er det ikke mulig å øke styrke og muskelvekst på en skarp måte. For å nå disse målene er det nødvendig å kombinere kroppspumpen med treningsøkter i vektrommet.
Kroppspumpe: kostnader og frekvens
For å oppnå tydelige resultater anbefales det å delta på et kontinuerlig og konstant gruppekurs minst 3 ganger i uken.
Hvis klubben du deltar bare tilbyr 2 kroppspumpetimer per uke, kan du kombinere de 3 øktene ved å gjøre øvelser i henhold til målet ditt:
- Slanking: kombinere aerobe klasser, slankekretser eller kondisjonstrening i vektrommet
- Muskel: kombiner øvelser for å øke muskelstyrken og hypertrofi med treningsapparater eller funksjonelle verktøy
- Forebyggende holdning og velvære: kombinere holdning, pilates, yoga og stretching-kurs
Kostnader: det avhenger av byen du bor og treningssenteret du ofte besøker. I gjennomsnitt varierer et gruppekurs med hyppigheten 2-3 ganger i uken fra 40 til 60 euro per måned.
