For å strekke og slappe av ryggmusklene er skumrullen veldig effektiv. Prøv disse øvelsene, selv før og etter treningen
De skumrulle er en skumrulle, laget nøyaktig for å lette rehabilitering i fysioterapisenteret. Overflaten, uregelmessig eller glatt, utøver en dyp og effektiv massasje myofascial på de kontraherte delene eller de som trenger å gjenopprette fysiologisk funksjonalitet.
Takket være denne rullen er det også mulig å handle hjemme på muskelkontrakturer og på noen typer ubehag eller mild smerte. For eksempel utøves en gunstig effekt med skumrullen selvmassasje på baksiden både i korsryggområdet og i livmorhalsområdet. Denne typen arbeid er ideell både før og etter en treningsøkt, men det kan også bli en hyggelig kveldsvaner å løse opp spenninger og kontrakturer knyttet til en feil holdning.
En fersk undersøkelse fra American College of Sports Medicine har vist at bruk av skumrullen etter sport (men ikke bare) reduserermuskel sårhet og forbedrer bevegelsens flyt. Dette er takket være myofascial massasje som løser opp sammenvoksninger ved å bare stole på kroppens vekt.
I dette tilfellet er jeg ideell skumrulle med glatt overflate. Tatt i betraktning imidlertid at sistnevnte handler i dybden og også kan være litt irriterende under glidning av muskelen på rullen.
La oss se noen sammen øvelser med skumrullen, effektiv for ryggen og veldig avslappende hvis utført a slutten av dagen.
Svan for livmorhalsen
Skumrullen har funnet bred bruk i pilates. For eksempel er det en spesifikk øvelse for å behandle "nakke" -området og for å forhindre nakkesmerter. Er kalt Svanen og det må utføres liggende på magen på en matte, med armene og bena strukket ut. Armene er strukket ut foran hodet og hendene hviler på rullen.
Øvelsen består i å skyve hendene på rullen, bare løfte bekkenet (opp til midjen) og holde nakken rett og utvidet (akkurat som en svane). Denne bevegelsen kan også brukes som et sete, ganske enkelt ved å skyve hendene på rullen som er plassert foran deg.
Korsrygg
L 'korsryggområdet det er et av områdene på ryggen som er mest utsatt for ømhet, kontrakturer og smerter. Med valsen kan du forhindre disse irritasjonene. Rådene er å gjøre øvelsen hver kveld, etter arbeidsdagen og før leggetid.
I dette tilfellet, du legger deg på ryggen og plasser skumrullen under ryggen rett over baken (korsryggområdet). Det ene benet blir deretter bøyd og ført til brystet. Fra denne posisjonen skyver du ryggen på rullen omtrent ti ganger. Det gjentas deretter ved å bøye det andre benet.
Fordelen merkes umiddelbart, som en hyggelig og dyp følelse av psykofysisk avslapning.
Rumpe
En annen bruk av skumvalsen, som er i stand til å avlaste spenningen som er akkumulert i ryggen, er den som gir myofascial massasje av baken.
Du sitter på rullen (som er plassert like under baken). Så, stående på hendene, løfter han det ene benet og hviler ankelen på kneet på motsatt ben. Herfra skyver du kroppen din på skumvalsen omtrent tolv ganger. Det gjentas da ved å bøye det andre benet.
Lårmusklene
For å slappe av hele kroppen, kan du bruke skumrullen sui hamstrings. I dette tilfellet sitter du alltid på rullen, men legger den under baken (mellom baken og kneet). Deretter lener han det ene benet på det andre og begynner å gli frem og tilbake på rullen veldig sakte og dypt.
Idealet er å gjenta bevegelsen omtrent ti ganger. Gjør deretter øvelsen igjen ved å bytte ben.
