Den totale kroppsøkten som skal praktiseres både hjemme og i treningsstudioet, består av en rekke forskjellige øvelser og treningsteknikker som hjelper til med å forbrenne kalorier, øke muskeltonus, styrke og utholdenhet
Total kroppsøkt: hva er det?
Total Body-treningen, som vi ofte finner i treningsstudioet som tittel på et kurs, er en type trening der de praktiseres øvelser som involverer hele kroppen. Treningen består av en blanding av øvelser: statisk, dynamisk, funksjonell balanse, styrke og muskeldefinisjon. Store og små treningsapparater og kardiomaskiner brukes i treningen.
L 'total kroppsøkt fremmer muskelstyrking og vekst, øker fysisk og kardiovaskulær utholdenhet, forbedrer hastighet, styrke og balanse, reduserer fettmasse og former kroppens form.
Denne treningsdisiplinen involverer både festen aerobic at muskuløs, i en enkelt økt går du fra kondisjonsapparater til vekter, fra gratis kroppsøvelser til funksjonelle.
Totale kroppsmål
The Total Body kombinerer forskjellige treningsteknikker som:
- Muskeløvelser med bruk av spesifikke treningsapparater
- Aerobe øvelser med kondisjonsapparater eller kroppsvekt som gir en økning i hjertefrekvensen med 60-80% av ditt maksimale
- Kroppsvekt øvelser der kroppsvekten brukes som overbelastning
- Øvelser med funksjonelle verktøy
- Kretsøvelser
I hele kroppen er det mulig å tilpasse øvelsene avhengig av nivå fysisk eller krav. Den konstante øvelsen av en total kroppsøkt hjemme, i treningsstudioet eller utendørs, fører til tilfredsstillende resultater. Mangfoldet av de mange øvelsene som involverer de forskjellige muskelsektorene i løpet av en enkelt treningsøkt, stimulerer ikke bare for kroppen, men også for sinnet.
Hvordan trener du en Total Body-leksjon? Eksemplene
En treningsøkt for Total Body varer i gjennomsnitt 60 minutter og forutser 3 trinn: oppvarming, trening, nedkjøling og tøying.
I gjennomsnitt anbefales det å utføre 3 til 4 treningsøkter per uke, og diversifisere programmene i to kategorier: A og B. I hver treningsøkt må musklene i hele kroppen trenes.
Hvis du går på et treningsstudio, kan du velge å bruke kondisjonsapparater for kondisjonstrening og treningsutstyr, hvis du øver hele kroppen hjemme, kan du gå eller løpe, bruke kroppen din som et treningsmiddel eller de små treningsverktøyene du har.
Eksempelkort A: Kombiner øvelser med kardiomaskiner eller en rask spasertur eller jogging utendørs, med toningøvelser med treningsapparater eller med små funksjonelle verktøy til din disposisjon.
Eksempelkort B: kombinerer en gratis kropps-kondisjonstrening med muskeltoningsøvelser med bare små funksjonelle verktøy.
La oss gå nå for å se de tre fasene av en typisk total kroppsøkt.
Fase 1: total kroppsoppvarming
Den totale kroppsundervisningen må alltid starte med en fase av oppvarming, viktig for å forberede musklene til å møte den sentrale delen av treningen, uten å risikere muskelrev og kontrakturer.
I oppvarmingsfasen som varer 6 til 10 minutter, settes inn øvelser som involverer sirkling av leddene, fjæring, bevegelse i rommet, gange, jogging eller små hopp på stedet, dynamiske og kontrollerte bevegelser.
Fase 2: Total kroppsøkt
Denne sentrale fasen er den delen som inneholder den virkelige kroppsøkten, i gjennomsnitt varer den 40-45 minutter, kan trening være sammensatt ved å blande de ulike treningsmetodene og typer øvelser, som lar deg involvere og stimulere muskelgrupper av hele kroppen.
Treningen kan utføres hjemme, i treningsstudioet, med eller uten utstyr, du kan sette inn øvelser som øker hjertefrekvensen, øker muskeltonen, fremskynder stoffskiftet, forbedrer utholdenhet og atletisk fysisk ytelse.
Fase 3: Cool Down and Stretch
Total kroppsøkt avsluttes med øvelser av kjøle ned og strekke, viktig å bringe kroppen tilbake til en tilstand av avslapning og avslapning.
Den siste delen av den totale kroppen varer ca. 5-10 minutter, består av langsomme og flytende øvelser som er nyttige for å redusere hjertefrekvensen og bringe musklene tilbake til en hviletilstand og strekke med statiske strekkøvelser, nyttige for å redusere tretthet og muskelspenninger.
Total kropp: hvilke fordeler det kan gi kroppen
Gjennom kombinasjonen av treningsteknikkene som tilbys under en total kroppsøkt, er det mulig å oppnå effektive resultater og fordeler.
Fordelene med den totale kroppen er mange, konstant trening fører kroppen mot en merkbar forbedring av fysisk tilstand generelt også på respirasjons- og kardiovaskulært nivå.
Den totale kroppen øker fysisk utholdenhet, gjør gå ned i vekt og overflødig fett, former og toner ben, rumpe, buk og armer, reaktiverer sirkulasjonen og reduserer flekker som cellulitt og vannretensjon. Denne treningsmetoden øker selvtilliten til kroppen din og forbedrer fysisk og mental velvære.
Flere muskelgrupper er mindre trøtte mellom en treningsøkt og den neste, og utvinningen etter trening er raskere.
Hvem er den totale kroppen som passer for
Den totale kroppen er egnet til både menn og kvinner, for de som vil holde seg i form, gå ned i vekt og involvere alle kroppens muskelområder i hver treningsøkt uten overdreven belastning på musklene.
Det kan gjøres i gruppekurs, i treningsstudioet eller hjemme. Hvis det er tilpasset dine fysiske behov, har det ingen spesielle kontraindikasjoner.
Det anbefales ikke for de som sikter mot betydelig muskelmassevekst, fordi treningsøktene ville være for lange og ikke veldig spesifikke og tilfredsstillende for å bringe musklene til total utmattelse.
Total kropp: eksempel på trening i treningsstudioet med treningsapparater
8-minutters oppvarmingsapparat
Adduktorer 3x20
Bortførere 3x20
Pokal knebøy med 3x10 manualer
Løft fremre armer 3x10
Lat maskin 3x10
Brystpress 3x10
Krøll manualer 3x8
Triceps-forlengelse med 3x8 manualer
Stikk fremover med 3x8 manualer for hvert ben
Sumo knebøy med 3x8 vektstang
Benet hever seg 3x12
Abs touch på 3x20 hæler
Strekker seg 5 minutter
Total kropp: eksempel på sirkeltrening for vekttap med kondisjonsapparater og treningsapparater
10 minutters oppvarmingsapparat
3x20 knusing med høye ben
Benforlengelse 12
Vektstangløft 12
Skyv manualer 12
Barbell curl 12
10 minutters kardiomaskin
Sykkelknusing 12
Barbell Rumpebro 12
Triceps-utvidelser til kabler 12
Flat benk med vektstang 12
10 minutters kardiomaskin
Walking dumbbell lunge 20 alternating per leg
Hantelrad 12
Vekslende benslag 30
Strekker seg 5 minutter
Total kropp: eksempel på gratis kroppsøkt for å styrke musklene å gjøre hjemme
Varm opp joggen på plass 3 minutter
Jumping Jack 1 minutt
Bakben bro 1 ben 3x20 per bein
Beinsvingninger på siden 3x20 per ben
Skyv opp 3x15
Knebøy 3x20
Bakre lunge 3x15 per ben
Hantelkrøll med 3x20 flasker
Bakken dukkert for 3x15 triceps
Romaskin med 3x15 flasker
Plank 3x30 sekunder
Full Crunch 3x20
Strekker seg 5 minutter
Total kropp: eksempel på sirkeltrening å gjøre hjemme for å gå ned i vekt
Varm opp joggen på plass 2 minutter
Sidehopp 1 minutt
Klatrer 40 vekslende per etappe
Glute bridge 25
Alternativ beinheveplank 20
Burpees 12
Lateral lunges 12 høyre 12 venstre
Sideplank 30 sekunder per side
Alternativ 14 hopp lunges
High Leg Crunch 20
Gjenta kretsen 2/3 ganger og avslutt treningen med 5 minutters strekk.
Total kropp: eksempel på funksjonell trening med små verktøy
Ekte eller simulert oppvarming av hoppetau 2 minutter
Knebøy med 3x10 kettlebells
Sving med kettlebell 3x15
Ben løfter seg på hoften med fitball mellom anklene 3x12 på hver hofte
Benåpninger på siden med strikk rundt anklene 3x15 for hver side
Benet svinger høyt, magen på fitball 3x20 for hvert ben
Benåpninger på firkantede siden med 3x12 elastikk for hvert ben
Lateral arm løfter seg med 3x12 manualer
Triceps-forlengelse med 3x15 manualer
Benheving med fitball mellom bena 3x15
Alternativ plankerad med 3x20 styr
Russisk vri med 3x20 styr
Strekker seg 5 minutter
