Hvorfor forbedre din holdning: alle fordelene med en riktig holdning
Der holdning det er den umiddelbare posisjonen som kroppen vår inntar i rommet i forskjellige retninger: stående, på stolen, kneler, i forlengelse, i vridning osv. Fordi vi ofte snakker om "forbedre holdning"?
Snart sa: ha riktig holdning forhindrer tretthet, stress og slitasje på muskler og ledd i ryggraden.
Riktig holdning er viktig for å ha god stående balanse under daglige bevegelser, for å redusere smerter i nakke, skuldre, rygg og rygg.
EN riktig justering av kolonnen det hjelper også å se bra ut og forbedre selvtilliten. Åpne ryggen mot det ytre miljøet og for andre fører til større selvtillit, selvtillit og gjør deg lykkeligere. Rammede og usikre mennesker har en lukket og feil holdning. Videre kan du ha en rett og åpen posisjon på kolonnen for å få enda centimeter i høyden.
Hold deg rett forbedrer pusten fordi det oppstår mindre kompresjon på underlivet. Å puste dypt gir større tilførsel av oksygen, nyttig for å forbedre sirkulasjon, hudutseende, fordøyelse, redusere angst og stress.
Husk alltid at å oppfatte din holdning på dagtid fører til bevisst korreksjon.
SE OGSÅ
Postural gymnastikk: hvordan man forbedrer kroppsholdning fra små daglige bevegelser
Dårlig holdning gir smerter
Til analyser din holdning, bare sett deg selv i speilet og observer om kroppen forblir rett eller har en tendens til å lukke i øvre rygg eller presenterer andre fysiologiske endringer som påvirker ryggraden.
Å vedlikeholde en feil holdning av ryggdelen av kroppen i timer, dager, måneder, år, belastninger og belastninger av muskelkjedene. Disse kjedene arbeider holdningsmønsteret gjennom hjernen og skaper riktig balanse i kroppen.
Det er statiske muskelkjeder som brukes til å anta statiske holdninger og dynamiske kjeder som er nyttige for å utføre kroppsbevegelser og dynamiske holdninger.
En feil holdning kompromitterer og bærer de store kjedene i kroppen vår dannet av de fremre og bakre muskler, som tillater oss å utføre: forlengelser, bøyninger, åpninger, lukkinger og rotasjoner i kroppen.
Mesteparten av ryggsmerter det er forårsaket av feil bruk av ryggraden, for eksempel holdning, feil stilling og bevegelse, lite fysisk aktivitet, stillesittende livsstil, overvekt og stress.
De ryggsmerte, hvis ikke tatt vare på det kompromitterer og endrer holdning tydelig. For ikke å føle smertene, har mange en tendens til å innta feil posisjoner som over tid endrer hele balansen i muskelkjedene og skader leddene i nakke, rygg og skuldre.
Hva skal jeg gjøre for å forbedre kroppsholdningen?
- Bli oppmerksom på kroppen din og sjekk kroppsholdningen din
- Tren og styrke balansere med statiske, dynamiske og proprioseptive øvelser
- Forbedre refleksjoner og dynamiske bevegelser i rommet
- Den bruker spesifikke statiske stillinger for å tillate hjernen å huske riktig posisjon å anta
- Gjør stretch- og pull-øvelser
- Det styrker musklene i kjernen (lumbal abdominal corset) og alle andre muskelgrupper
- Pust riktig, dypt og fullstendig
- Plasser og støtt kroppsvekten din på begge føtter
- Bruk komfortable sko som er i stand til å støtte fotbuen og plantarstøtten
- Juster gjenstander i riktig høyde både hjemme og på arbeidsplassen
- Velg ergonomiske stoler som støtter deg riktig
- Ikke bli sittende eller stopp i samme posisjon i lang tid
- Anta riktig holdning selv i øyeblikk av avslapning og under søvn
- Bruker madrasser og puter som hjelper deg med å opprettholde god holdning og lindre og slappe av spenninger i ryggraden.
SE OGSÅ
Stretching: øvelsene du må gjøre absolutt hvis du sitter hele dagen
Øvelser for å forbedre kroppsholdningen å gjøre hjemme
Disse bevegelsene er rettet mot bevege og styrke ryggraden i alle retninger. Mens du utfører holdningsøvelsene, må du kontrollere pusten din, hovedsakelig bruke membranen, på denne måten vil du nå en tilstand av dyp avslapning og strekking.
Hva trenger du: håndkle, matte, 2 stoler, 2 bøker og 1 pute.
Utførelse: pust sakte og naturlig, innta stillingene uten å føle overdreven innsats eller smerte, gjenta hver bevegelse i 1 minutt. Fullfør 2-3 runder.
Tren med stolen for å forbedre kroppsholdningen
- Katten: sitte med ryggen vekk fra ryggstøtten. Legg hendene på knærne. Pust inn i 3 sekunder og pust opp magen mens du skyver brystet fremover, åpner skuldrene og strekker ryggraden, forestill deg en usynlig tråd over hodet som trekker deg opp, ser fremover og ikke løfter haken. Pust ut og tøm magen i 5 sekunder når du skyver haken mot brystet, skuldrene fremover, halebenet og korsryggen mot rygglenet.
- Skulderåpning i statisk posisjon: hvil ryggen på stolen. Ta tak i ryggstøtten på sidene med begge hender. Bryt av øvre del av ryggen, skyv brystet fremover, ta skulderbladene sammen og trekk skuldrene vekk fra ørene. Hold deg rett og stille i denne posisjonen, fokuser på magen og den diafragmatiske pusten. Slapp av spenningen i skuldre og nakke. Pust inn i 2 sekunder og pust ut i 4 sekunder.
- Strekker i bønn: få deg til å sitte og plassere en annen stol av samme høyde foran deg, hold den en fot unna. Bøy torso fremover, sett håndflatene sammen og hvil albuene på toppen av stolen. Legg hodet i armene og skyv hendene bakover. Hold deg i posisjon og fokuser på pusten din.
Stående øvelser for å forbedre kroppsholdningen
- Statisk veggøvelse: ta 2 lette bøker av samme tykkelse eller 2 rullede håndklær. Ta hodet og ryggen mot en vegg med hælene. Legg bøkene under albuene, brett armene og ta hendene mot hodet. Slapp av skulder- og nakkemuskulaturen. Hold deg i posisjon og fokuser på pusten din.
- Heving av armer opp til veggen: ta et håndkle, hold det i hendene som holder skulderbredde fra hverandre. Forleng armene og stram håndklestoffet. I oppreist stilling, båret med hælene, hoftene og skuldrene mot veggen, forblir hodet i stedet løsrevet fra veggen. Pust inn og løft armene opp til ryggen på hendene berører veggen eller hvor du kan. Pust ut og senk armene. Gjenta.
- Statisk tverråpning: sitte på gulvet på en matte med hodet og ryggen mot veggen. Rett ut bena og åpne armene i et kors. Ta håndflatene lavere enn skuldrene og hvil dem mot veggen. Hold deg i posisjon, slapper av nakkemuskulaturen. Pust i 2 sekunder mens du blåser opp magen, puster ut og teller i 4 sekunder når magen tømmes.
Posisjoner for å avlaste spenninger i skuldre, nakke og rygg
- Endret fiskestilling: ligge på gulvet på en matte, ta de 2 bøkene oppå hverandre og legg dem under skulderbladene. Legg putene bak hodet og rett sakte bena, hvis du føler spenning i ryggen, hold deg bøyd. Slipp armene til sidene og slapp av hele kroppen. Pust sakte og naturlig.
- Vri på siden: Ligg på ryggen og åpne armene i et kors. Bøy knærne og legg en bok eller pute mellom bena. Snu hodet sakte til venstre og bena til høyre. Hvis bena ikke berører gulvet, legger du en pute under. Hold deg 1 minutt og gjenta på motsatt side. Lytt til pusten din.
- Utvidet valpeposisjon: bæres på fire med hendene skulderbredde fra hverandre. Pust ut og ta hendene sakte fremover og skyv armene og brystet mot gulvet. Hold deg med hoftene opp og skyv halebenet og bekkenet oppover. Slapp av pannen til gulvet. Pust sakte og naturlig.
Disse øvelsene vil føre til at du er mer fysisk og mentalt aktiv. Hvis du beveger deg og endrer kroppsposisjonen ofte i løpet av dagen, vil du få en mer åpen holdning, forbedre helsen og fysisk velvære.
Gjør denne treningsrutinen 3-4 ganger i uken. Du kan gjøre dem når som helst på dagen eller inkludere dem på slutten av ditt treningsprogram.
SE OGSÅ
Postural gymnastikk: dette er de effektive øvelsene for nakken
