Hvordan forebygge og behandle utbrenthet
Hvis stresset du hele tiden blir utsatt for, får deg til å føle deg overveldet og helt utmattet, kan du være på vei til en brenne ut. La oss se hvordan du kan få tilbake balansen, og føle deg positiv og trygg igjen i fremtiden.
PodcastLytt "Hvordan unngå utbrenthet (Silvia Lanfranchi - mentor DMMind)" på Spreaker.Første ting først: hva er utbrenthet?
De brenne ut er en tilstand av emosjonell, fysisk og mental utmattelse forårsaket av en overdreven stress og langvarig. Det oppstår når du føler deg overveldet, følelsesmessig drenert og ikke klarer å svare på kontinuerlige og presserende forespørsler, og jo mer stress fortsetter, jo mer mister du interessen og motivasjonen som presset deg til å gjøre det du gjør.
Utbrenthet reduserer produktiviteten din og deg det suger opp energiene, forårsaker kynisme, harme, følelsen av å ikke være i stand og å være håpløs til å vokse i deg.
SE OGSÅ
Burnout syndrom: hvordan kan du fortelle om du jobber for hardt?
De negative effektene av utbrenthet overføres alle områder av livet ditt, inkludert hjem, arbeid og sosialt liv. Utbrenthet kan til og med føre til endringer i kroppen din ved å senke immunforsvaret ditt, og føre til at du blir sårbar for sykdommer som influensa og forkjølelse. Siden utbrenthet kan ha store og langsiktige konsekvenser for livet ditt, er det viktig å behandle det så snart de første symptomene dukker opp.
La oss se hva tegn og symptomer på utbrenthet er
Vi har alle dager da vi føler oss ute av stand, overbelastet eller ikke verdsatt, de dagene når det å komme seg ut av sengen krever en enorm vilje. Hvis det bare skjer nå og da, er det ikke noe problem, men hvis du føler det de fleste dager, sannsynligvis opplever du utbrenthet.
Utbrenthet skjer ikke over natten, men det er en gradvis prosess: i begynnelsen er tegnene og symptomene lette, men dag etter dag blir de verre: tenk på de første symptomene som et gult lys som indikerer at noe er galt, og det må løses så snart som mulig. Hvis du kan identifisere tidlige symptomer, og du er forpliktet til å redusere stress med en gang, så kan du kanskje unngå enda større utmattelse, men hvis du ignorerer de første symptomene, vil utbrenthet være vanskelig å unngå.
La oss se noen symptomer og tegn på utbrenthet.
Mellom fysiske symptomer:
- Føler meg sliten og utmattet mesteparten av tiden
- Endringer i appetitt eller søvn
- Du blir ofte syk, eller har ofte hodepine og muskelsmerter
Mellom emosjonelle symptomer:
- Mangelen på motivasjon
- En følelse av fiasko og tvil
- Å være løsrevet, føle seg alene i verden
Mellom atferdssymptomer:
- Isolere deg fra andre
- Utsette eller ta mye lenger tid å få ting gjort
- Ta ut frustrasjonen din over andre
SE OGSÅ
Hva skal vi gjøre når vi føler oss overveldet av det som skjer med oss?
Vær forsiktig så du ikke forveksler stress og utbrenthet
Utbrenthet kan være et resultat av en alvorlig periode med stress, men det er forskjellig fra for mye stress.
De understrekegenerelt gjelder "for mye": for mye press som tar for mye av deg, fysisk og mentalt. En stresset person mener imidlertid at hvis bare han kunne holde alt under kontroll, ville ting ordne seg.
De brenne ut i stedet gjelder det "ikke nok": å være i utbrenthet betyr følelse tom og mentalt utmattetjeg, uten mer motivasjon, med ønsket om å sende alt til djevelen. Folk som opplever utbrenthet ser ofte ikke ikke noe håp om positiv endring av deres situasjon.
Overdreven stress får deg til å føle at du drukner i ansvar, mens utbrenthet får deg til å føle som om alt hadde tørket opp. Den ytterligere forskjellen er at du vanligvis vet når du opplever et stressende øyeblikk, mens det er vanskeligere å forstå når en utbrenthet kommer, og du blir overveldet før du vet ordet av det.
SE OGSÅ
Stresset eller engstelig? Hvordan fortelle forskjellen og handle deretter
Hva er årsakene til utbrenthet?
Utbrenthet er ofte knyttet til arbeidHvis du føler at du er overarbeidende, og ofte føler deg undervurdert, er du i fare for utbrenthet.
Men utbrenthet er ikke bare forårsaket av en stressende jobb eller for mange ansvarsområder: andre faktorer som bidrar til utbrenthet inkluderer dine egne livsstil og noe karaktertrekk. Hvordan du bruker fritiden din, eller hvordan du ser verden rundt deg, kan spille en like viktig rolle for å forårsake stort stress, i likhet med de presserende kravene på kontoret eller hjemme.
La oss se på noen årsaker til arbeidsrelatert utbrenthet:
- Å ha persepsjon har ingen eller veldig liten kontroll over ens arbeid
- Gjør en ensformig eller ikke-utfordrende jobb
- Jobber i et kaotisk miljø under høyt trykk
Årsakene til livsstilsrelatert utbrenthet er:
- Jobber for mye, uten å gi nok plass til sosialisering eller hvile
- Får ikke nok søvn
- Å ha for mange ansvarsoppgaver og ikke nok hjelp
Karaktertrekk som kan bidra til utbrenthet er:
- Tendensen til perfeksjonisme, det vil si at ingenting er bra nok
- Å ha et pessimistisk syn på deg selv og verden
- Behovet for å alltid ha alt under kontroll og være motvillig til å delegere til andre
Kort sagt, enten vi var klar over det eller ikke, det har absolutt skjedd med alle å finne oss i et øyeblikk av utbrenthet et eller annet tidspunkt i livet vårt, og mange av oss vil sannsynligvis oppleve utbrenthet mer eller mindre en gang i året: det kan være forårsaket av en stressende periode på jobben, av et familiedrama eller fra å sette for mye press på oss selv for å oppnå noe.
Noen ganger skjer det bare, og den beste måten å løse problemet på er å lære å forstå på forhånd når vi står i fare for å gå i utbrenthet og prøve å vedta strategier for å unngå det. Jeg har identifisert 10: la oss se dem sammen.
1. Ta deg litt fri
Hvis du kan, ta deg litt fri. Hvis du jobber med noe som krever mye konsentrasjon og studier, finn en måte å gjøre noe som vil slappe av i et par timer: se en film eller TV-serie, gå ut på lunsj med en venn, eller til og med bare sitte ned. den polske.
Toppen ville være en endring av landskapet i noen dager, å gå til et sted du allerede kjenner og hvor du vet at du kan slappe av.
2. Prioriter egenomsorg
Så mye som å ta fri, er selvomsorg også viktig. Ta et langt bad eller dusj med alle favorittproduktene dine, og skjem bort huden din og håret. Tenn litt lys, drikk din favoritt varme drikke mens du slapper av og la deg skjemme bort av favorittteppet eller pyjamas. Eller hør på en sang som får deg til å lyse å stå opp og danse som gal.
Kort sagt, gjør enhver aktivitet som slapper av og gjør at du føler deg bra.
3. Ta vare på ernæringen din
Hvis du føler at utbrenthet kommer, er fristelsen definitivt å kaste deg på søppelmat og tro at det vil føle deg bedre: Jeg beklager å fortelle deg det, men det hjelper deg ikke. Du kan føle deg bra for øyeblikket, men kroppen din vil ikke takke deg for at du fylte den med søppelmat mens den ikke følte seg best. Tenk på noe sunt og som du liker, det er ikke på tide å starte en diett, men å sette deg ned ved bordet og spise et ekte, komplett måltid. Hvis du tar vare på kroppen din, vil tankene dine følge.
4. Sov
Du tror kanskje at å studere mye til en eksamen, eller å holde deg oppe sent til jobb, vil bidra til å holde deg oppe, men i det lange løp vil det sette deg ned. Få minst 6-8 timers søvn om natten. Prøv å ikke se på telefonen før du sovner eller så snart du våkner: ikke sjekk telefonen i minst et kvarter før du legger deg, eller etter å ha våknet. Dette vil hjelpe deg å sove mer fredelig og holde følelsen av ro om morgenen lenger.
5. Bruk telefonen mindre
Fortsetter du fra forrige punkt kan kontinuerlig kontroll av telefonen øke angsten din og følelsen av FOMO … Å alltid ha smarttelefonen din i nærheten betyr at både deg og kroppen din alltid vil være reaktiv, og du vil ikke la kroppen lade opp batteriene .
Ta minst en halv time av telefonen hver dag: legg den på laderen i et annet rom, eller la den ligge i vesken og ikke på skrivebordet når du jobber. Og uansett hvor du blir bedt om å slå den av, må du virkelig slå den av, ikke bare la den være stille.
6. Leve et godt balansert liv
Hvis du føler deg trukket hit og dit av skolen, jobben, noe galt med ditt personlige liv, kan du prøve å skifte oppmerksomheten din andre steder. For eksempel, hvis det er arbeid som får deg til å stresse, må du passe på å ta hele lunsjpausen for å koble fra, og prøve å ikke jobbe i helgen. Avtal å møte venner, henge med dem mens du tar hodet fra jobb.
Hvis skole eller høyskole er det som stresser deg, må du definitivt forplikte deg til sosialt samvær.
Hvis menneskene rundt deg er problemet, så prøv å ta en ensom pause og praktiser egenomsorg mer regelmessig.
Trikset er alltid å balansere privatliv og sosialt liv så mye som mulig: Men hvis begge er problematiske områder og du føler at du ikke har noen vei ut, så se etter noen å snakke med, det være seg en venn, et familiemedlem eller til og med en profesjonell.
7. Lær å si nei
Noen ganger befinner vi oss i utbrenthet rett og slett fordi vi sier ja til alt: vi har en følelse av at ved å si nei kan vi gå glipp av noen muligheter, eller vi ser ut som den som gjør det dyrebare. Egentlig er det greit å si nei og være litt egoistisk: noen ganger er egoisme en god ting, fordi det ikke er respektløshet for personen som ber deg om å gjøre noe, det er bare å si at det viktigste for deg. De er verdien du legger på deg selv, din mentale helse og dine evner.
8. Prøv å frigjøre trykket
Det er ingen grunn til alltid å sette deg selv under press, eller å bedømme valgene dine: det er normalt at du på et tidspunkt i livet ditt vil måtte møte vanskeligheter, enten de godtar en krevende jobb, jeg vil si ja til et prosjekt som får deg til å slite, eller gå med på å hjelpe noen som har vanskelig for å gjøre noe. Ikke klandre deg selv: noen ganger er alt du kan gjøre "bare" ditt beste, og det vil alltid være nok.
Det skjer med å slite, og å finne ut at ting er vanskelige: husk at det bare er en dag eller en periode som er vanskelig, ikke hele livet ditt.
9. Bygg et visjonstavle
Å ta deg tid til å reflektere, og tenke på hva du vil ha fra livet, kan være det du trenger for å finne motivasjonen for å fullføre et prosjekt, eller for å starte et nytt.
Å lage et visjonstavle, ved hjelp av hvilket materiale eller hvilken teknikk du vil, kan hjelpe deg med å komme deg fremover når det blir tøft og du føler deg på randen av utbrenthet.
10. Organiser privatlivet ditt
Noen ganger er det rett og slett ikke mulig å ha kontroll over de store tingene som skjer med oss, og det er lett å bli slått ned. I perioder som dette, prøv å ha kontroll over et lite og håndterbart aspekt av problemet: Ta deg tid til å rydde opp eller rydde opp i et rom, ta en tur på dine sosiale medier og følg med noen som ikke lenger inspirerer deg, rengjør opp i rommet ditt, i mappene på datamaskinen din eller på fotografiene du har på telefonen.
Gjør hva som helst, til og med en liten, som hjelper deg med å frigjøre noe mentalt rom slik at du føler deg lettere. Å begynne i det små kan gjøre underverker for de store problemene i hodet ditt, og kan hjelpe deg med å gjenopprette flammen som utbrentheten var i ferd med å ta bort.
Silvia LanfranchiThe Quiet Coach
Silvia Lanfranchi, “The quiet coach”, tar seg av tankesett coaching for små bedrifter. Hjelp kvinner med å finne mental letthet for å nå sine mål, i arbeid og i privatlivet.
En fortid som arkitekt og sosial mediasjef og en tydelig multipotensiell nåtid. Han blir gal for alt som er rosengull.
