Å gjøre fysisk aktivitet etter beste styrke er avgjørende for store og små. På den annen side blir det vanskelig å bevege seg, gå og drive sport når du føler smerter i kneet, et vanlig problem som rammer mennesker i alle aldre: fra søndagsløperen til den konkurransedyktige utøveren, til den vanlige rullatoren. Det er derfor nødvendig å adressere knesmerter med noen målrettede tøyningsøvelser som kan lindre det permanent.
Det er mange forskjellige årsaker ved basen
Knesmerter du føler når du bøyer leddet eller føler deg dypt inne i kneskålen, gjør det vanskelig for deg å fokusere på treningsøyeblikkene dine. De irriterende smertene som kompliserer mobiliteten din, kan være forårsaket av forskjellige problemer: overdreven bruk av delen, slitasjegikt, senebetennelse, menisk skader, en skade. Men også gjenoppretting etter operasjon eller ledd i ledd.
Utfør noen få konsekvent tøyningsøvelserstyrke musklene som støtter knærne, lindrer smerte og forbedrer mobilitet og fleksibilitet, og reduserer risikoen for fremtidig skade.
Vær oppmerksom på vekten
Også en overdreven kroppsvekt kan anstrenge knærne og gjøre det vanskelig å drive sport eller til og med utføre enkle daglige aktiviteter. Det øker også risikoen for brudd. I dette tilfellet er den mest effektive behandlingen å gå ned i vekt. Å være i form er viktig for helsen.
Før du starter et treningsprogram, er det alltid best å konsultere din personlige lege eller fysioterapeut. Forsikre deg om, basert på typen leddsmerter, at øvelsene du velger er de tryggeste for deg.
Oppvarming
Før du starter tøyningsøvelser det er viktig å bruke minst 10 minutter på oppvarming. Veldig bra, for eksempel å sykle eller gå. Gjør deretter følgende strekninger i minst fire eller fem ganger i uken for å lindre knesmerter.
Hæl og legg strekker seg. Startposisjon: mot en vegg. Legg hendene på veggen, beveg den ene foten bakover ved å bøye knærne litt. Hold posisjonen i 30 sekunder. Du skal føle musklene i bakbenet strekke seg. Gjør dette minst tre ganger med begge bena.
Strekking av quadriceps. Strekk musklene foran lårene for å forbedre fleksibiliteten i hofte og quadriceps. Bruk en stol for støtte. Ta tak i ankelen på høyre fot ved å bøye kneet slik at det stiger mot baken. Hold deg slik i 30 sekunder. Gå tilbake til startposisjon og bytt ben. Gjenta øvelsen tre ganger på hver side.
Strekk av hamstrings. Legg deg flatt på matten med begge ben utstrakt. Legg hendene bak låret under kneet, og trekk kneet forsiktig mot brystet til du føler en liten strekk. Hold posisjonen i 30 sekunder. Senk og snu bena. Gjenta to ganger på hver side. Denne bevegelsen er også egnet for ryggen.
Styrkeøvelser. Du kan redusere stresset på kneleddet ved å styrke musklene rundt kneet. Fokuser på bevegelsene som arbeider hamstrings, quadriceps, glutes og hofter.
Halv knebøy. Begynn å stå med bena strukket ut, hendene på hoftene for å opprettholde balanse. Flekk knærne og fest kroppsvekten over foten, og pass på at knærne ikke går over tærne. Huk litt ned. Pause i noen sekunder, og stå opp ved å presse hælene. Gå med tre sett med 10 reps.
Krøll av hamstrings. Stå rett foran en stol for å holde balansen. Bøy sakte ett kne bak kroppen din, løft hælen fra bakken og hold lårene på linje. Fortsett å løfte hælen i en jevn bevegelse til bend i kneet når en 90 graders vinkel. Hold det rette benet litt bøyd for å unngå å låse det. Hold posisjonen i minst fem sekunder. Slapp av og senk den sakte ned til gulvet. Gjør to til tre sett med 10 reps for hvert ben.
Benforlengelser. Sett deg i en stol. Legg føttene på gulvet med hoftebredde fra hverandre. Se rett frem, trekk sammen lårmusklene og strekk det ene benet så høyt som mulig uten å løfte baken av stolen. Stopp, og senk deg deretter til startposisjonen. Gjør to til tre sett med 10 reps på hvert ben.
Løft det rette beinet. Den rette benløftet styrker quadriceps og hoftebøyemuskulaturen. Hvis du vil, kan du legge litt vekt på ankelen og jobbe gradvis for å styrke beina. Bruk en matte og legg deg på gulvet med det ene benet bøyd og det andre rett foran deg. Kontrakt quadriceps på det utvidede beinet og løft det sakte opp fra gulvet til det er i samme høyde som det bøyde kneet. Hold posisjonen i fem sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjør tre sett med 10 reps på hvert ben.
Andre typer øvelser i knesmerter
Etter å ha opparbeidet knestyrken, kan det være lurt å legge til noen avslappende, lite belastende øvelser i treningsøktene dine. De er bevegelser mindre belastende for leddene sammenlignet med kardioøvelser. Unn deg sunn muskelstrekning med klasser i yoga, pilates, svømming er vannaerobic.
