Flat mage er skulpturert abs er blant prestasjonene Fitness mest ettertraktede, men det er ikke lett å skaffe dem. I tillegg til å følge en riktig kostholdfaktisk er det nødvendig å gjøre målrettede øvelser og varer over tid.
Men hvis konsistens ikke er ditt sterke punkt, er det en morsom ide som kan hjelpe deg med å ikke gå glipp av en avtale med trene avis: denAbs utfordring, en 30-dagers utfordring for å trene magemusklene dine uten å kjede deg.
Hvordan virker det
Regelen er trene seks dager per uke og hvil en, der du skal øve tankefullhet, meditasjon eller yoga i omtrent 10 minutter.
Hver dag må være viet til en annen øvelse fra forrige dag.
Hver økt har fem repetisjoner bestående av 30 sekunders arbeid (per side ved behov), etterfulgt av 30 av hvile.
Klar til å starte?
Her er listen over mageøvelser som skal utføres.
Første uke
Kneeling Pushup
Fra bakken, med knær og hender som hviler på gulvet og kroppen strekkes fremover, bøy armene til ansiktet ditt er så lavt som mulig.
Lårstøttede Rockies
Fra bakken, balanse på halebenet med venstre ben utvidet og litt hevet og høyre ben bøyd.
Legg høyre hånd under tilsvarende lår og hold venstre arm hevet og bakover. Begynn å rocke frem og tilbake.
Plank Knee Cross Pulls
Start i plankeposisjon og ta høyre kne mot venstre albue. Gjenta øvelsen på den andre siden.
Statisk dødluke
Legg deg på ryggen med armene på sidene, bena bøyd og føttene på bakken. Løft begge armene oppover og knærne til beina danner 90 graders vinkler.
Side V-opp
Legg deg på høyre side og legg den tilsvarende armen på gulvet, venstre hånd bak hodet og venstre ben stablet oppe på høyre side. Løft bena og overkroppen oppover, og prøv å berøre venstre albue med venstre ben og hvile på høyre underarm.
Cat Cow
Kom deg på alle fire. Pust inn, senk magen og buk ryggen, og se mot taket. Hold i fem sekunder, og gjør deretter omvendt bevegelse til ryggen danner en bue. Hold posisjonen i fem sekunder.
Andre uke
Plank hold motsatt kne fall
Start i plankeposisjon, senk knærne sakte og vekselvis for å berøre bakken.
Liggende hofteløft
Legg deg på ryggen med armene langs kroppen. Løft hoftene dine ved å klemme glutenene dine, og gå tilbake til toppen.
Bear Plank skulderkraner
Gå på fire og hvile vekten på hendene og tærne, og hold knærne hevet. Løft en hånd av gangen og ta den til motsatt skulder.
Cross Press Dead Bugs
Ligg på ryggen og løft venstre arm og høyre ben mot taket. Bøy venstre ben 90 grader og trykk på samme kne med motsatt hånd. Senk venstre arm og høyre ben sakte.
Sideplankhold i underarmen
Legg deg på høyre side og len deg på underarmen. Hold bena rett med venstre ben krysset foran høyre. Løft hoftene så høyt som mulig.
Quadruped Bird Dog
Gå på alle fire og strekk samtidig høyre arm fremover og venstre ben tilbake. Gå deretter tilbake til startposisjonen og berør venstre kne med høyre albue.
Tredje uke
Kneeling Pushup To Bird Dog
Plasser deg selv på bakken med vekten på knærne og håndflatene. Senk deg selv til ansiktet ditt er nesten på gulvet, og ta deretter raskt opp, denne gangen løfter du knærne og bringer venstre arm fremover og høyre ben tilbake.
Quadruped Shoulder Rolls
Kom deg på alle fire. Tegn en stor sirkel med skuldrene ved å rotere dem frem og tilbake.
Plank Alternating Toe Touch
Fra plankeposisjonen, løft venstre hånd og berør venstre tær, og kontra mage. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen på motsatt side.
Inchworm
Stå opp, lene deg fremover og gå sakte på håndflatene til kroppen din er i en plankeposisjon. Gjenta bevegelsen i revers, og gå tilbake til stående stilling.
Plank til vekslende sideplank
Fra plankestillingen løfter du høyre arm mot taket ved å rotere kroppen og åpne den til høyre side og danne et "T". Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsene på den andre siden.
Bear Crawl Hold
Kom på løft knærne og gå fremover med hver fot. Engasjer magen ved å trekke magen mot ryggraden og hold posisjonen i fem sekunder. Hvil knærne, løft dem opp og gå tilbake med hver fot.
Fjerde uke
Strekkhopp til planke
Fra stående stilling og med føttene sammen og hendene på sidene, hopp litt og ta hendene over hodet. Land, bøy straks knærne og legg hendene på gulvet. Hopp tilbake og land i plankeposisjon. Hopp raskt for å feste føttene til hendene, stå opp og ta et nytt lite hopp.
Plank Jacks
Med hendene på bakken og kroppen din strukket ut, hopp bena fra hverandre, men uten å løfte håndflatene fra gulvet.
To-trinns planktur
Fra plankeposisjon beveger seg sidelengs noen få centimeter med hender og føtter på bakken, først til høyre og deretter til venstre.
Sideplank albuevridning
Liggende på høyre side, med føttene bøyd og kroppen forlenget, og roter midjen for å bringe venstre albue til bakken.
Scap Pushup
Kom på på fire og løfter og senker bryst- og skulderbladene rytmisk.
Lårstøttede Rockies
Femte uke
Kneeling Pushup
Lårstøttede Rockies
