Å øve på fysisk aktivitet er bra for kroppen og kan hjelpe deg både å gå ned i vekt og legge på seg på en sunn måte. Hvordan? Hvis du er for tynn, og vekten din er mindre enn høyden, kan du tone og definere kroppen din med et bestemt treningsprogram. Etter noen øvelser som øker muskelmassen, få styrke ved å føle deg frisk og sunn.
Kosthold for å få muskelmasse
Hvis målet ditt er å øke muskelmassen, er det viktig å kombinere et effektivt treningsprogram med en balansert kosthold og rik på næringsstoffer. Ikke overdriv fettinntaket. Ta med sesongens frukt og grønnsaker i kostholdet ditt, å spise til hvert måltid eller som en matbit for å bryte sulten.
Glem aldri å drikke minst to liter vann om dagen for å unngå dehydrering eller overbelastning i nyrene. Ikke bare det, treningen må være fullstendig og basert på kombinasjon av muskelutvikling og fysisk utholdenhet. På denne måten vil du forbrenne overflødig fett og ved å forbedre blodsirkulasjonen kan du bekjempe hudflekker, for eksempel cellulitt.
Øvelser for å gå opp i vekt
Regelmessig trening er viktig, i likhet med å ta hensyn til hva du spiser, spesielt når målet ditt er å øke muskelmassen. For å ha en skulpturell kroppsbygning og utvikle muskler trenger du disiplin, tålmodighet og en konstant trening planlagt på en intelligent måte. Resultatene oppnås med tid og engasjement.
Fokuser på funksjonelle bevegelser og utføre kjerneøvelser som påvirker store muskelgrupper som f.eks knebøy, vektløfting og benkpress. Dette vil også forbedre koordineringen.
Husk alltid at å øke massen nødvendigvis krever en konstant progresjon, det er en 'intensivering av vektene som brukesde. Mer styrke betyr også mer muskelmasse. Det er ingen trening uten oppvarming. Før du starter, tråkk på tredemøllen i minst 20 minutter, og fortsett deretter til dynamisk strekking og noen lettvektsserier. La oss finne ut noen øvelser for å bygge en sunn kroppsmasse.
Armhevninger
- De hjelper med å bygge arm og skulder muskler. For å gjøre en pushup, ligg med forsiden ned på gulvet. Legg hendene på bakken, håndflatene flate, med armene i sidene og hendene brede opp til skulderen;
- Skyv kroppen sakte opp, til armene er strukket helt ut. Hold ryggen og bena rette slik at kroppen din danner en rett linje;
- Senk deg langsomt til nesen nesten berører gulvet.
Knebøy
Det er øvelsen par excellence, en klassiker for å definere og øke musklene i baken og bena, spesielt quadriceps. Med tid og trening vil du kunne øve til og med knebøy som styrker underkroppen.
- Øvelsen består i å starte i oppreist stilling slik at føttene er i en avstand fra hoftens bredde;
- Ta hoftene tilbake og bøy knærne som om du vil sitte i en stol bak deg ved å senke overkroppen og holde den rett. Hold overkroppen så stille som mulig. Gå deretter tilbake til stående stilling.
Pullup
Du trenger en trekkstang. Denne kroppsvektstrening er flott for å bygge arm, skulder og muskler styrke kjernen.
- Ta tak i trekkstangen med begge hender. Hold armene skulderbredde fra hverandre;
- Løft deg opp til haken er over baren. Senk deg så sakte ned slik at armene dine er rette igjen.
Lunges
Du kan gjøre denne øvelsen hvor som helst fra å stå eller gå fremover og er perfekt for form bakdel, ben og hofterde. Du kan også legge til manualer og holde dem mens du utfører øvelsen.
- Fra å stå med vektene stramt i hendene, gå fremover med høyre fot, mens det andre benet er bøyd ned for å danne en rett vinkel;
- Det er høyre som bøyer seg og kneet må aldri berøre gulvet. Gå tilbake på hælen for å løfte deg opp til startposisjonen.
Benk
For denne øvelsen trenger du en flat benk å legge deg på, en vektstang og også hjelp fra noen, ikke for utførelsen som er enkel, men for å kunne løfte lasten uten å risikere å bli sittende fast under vektstangen.
- Legg deg med ryggen og legg deg på en flat benk. Hold baren forsiktig. Ta tak i stangen med begge hender og løft, og senk deretter armene sakte ned til brystet;
- Motvirke vekta på vektstangen når den synker ned. Når den berører brystet, begynner den å bringe den tilbake til utgangspunktet med eksplosiv kraft. Se opp for håndleddene dine: hold dem rett for å unngå skader. Mens albuene danner en vinkel på 90 ° under stangen.
