Du kan trene hjemme uten å kjøpe verktøy: å forvandle et rom til et treningsområde, bare en gratis vegg er nok! Ta en titt på treningsprogrammet på veggen som vi foreslår deg. De er rettet mot å forme og strekke muskelgruppene i nesten hele kroppen.
Fast og sikker, den er egnet for å utføre styrke-, motstands- og tøyningsøvelser: vegg det kan bli ditt favoritt treningsverktøy og treningspartner.
De øvelser fri kropp kan bare utføres med veggen eller med en del av gulvet. For å gjøre utførelsen mer intens, kan du deretter bruke husholdningsartikler (flasker, puter, baller, etc …) eller små treningsverktøy (fitball, softball, strikker osv …).
Ved å bruke veggen som et treningsverktøy kan du forme og tone muskler, forbedre styrke og balanse på en praktisk og økonomisk måte direkte til hjemmet ditt. For å oppnå de forventede målene, inkluder disse øvelsene i treningsrutinen. Spill program i det minste 3 ganger i uka og husk å kombinere fysisk aktivitet med en riktig spisestil.
Hva trenger du for å komme i gang? Du har allerede alt du trenger hjemme, nemlig:
- en vegg,
- Komfortable klær,
- rene tennissko,
- treningsmatte eller vanlig teppe.
Hvordan starte veggtrening
Bedre å starte veggtrening, alltid, med 5 minutter med oppvarmingsøvelser nyttig for å aktivere muskler og ledd. Her er noen eksempler å velge mellom:
- dynamiske tøyningsøvelser;
- rask marsj eller jogge på plass;
- laterale forskyvninger med lav innvirkning;
- hopp med tau eller falsktau;
- dynamisk humle med lite slag i forskjellige retninger.
Når du varmer opp, aktiverer du også armene dine, og følg bevegelsene dine med dem.
Veggøvelser for å slanke og tone bena og kjernen
1. Vegghuk
Med vegg knebøy trene quadriceps muskler, rygg og abs. For å utføre øvelsen, ta ryggen flatt mot veggen og bøy knærne til 90 grader, og hold dem på linje med hoftene. Hendene kan holdes på veggen, hofter eller lår. Hold deg i denne stillingen i 30 til 60 sekunder, avhengig av treningsnivået ditt. Gjenta tre ganger, og gjenopprett 10 sekunder mellom en serie og den neste.
Variasjoner: hvis du ikke kan bøye knærne til 90 grader, gå mindre ned, hvis du vil trene den ytre delen av hoftene også, legg en elastisk rundt lårene og bringe det i spenning; hvis du vil trene de indre lårene, plasser det ball eller a pute mellom knærne og klem godt.
2. Enkelveggs knebøy
De enkelt ben vegg knebøy trene musklene i bena, ryggen og magen og la deg forbedre balansen. For å utføre øvelsen, ta ryggen flatt mot veggen, bøy knærne 90 grader (alltid på linje med hoftene) og hold hendene på veggen, hofter eller lår. Strekk ett ben til kalven er parallell med gulvet. Hold deg i denne stillingen i 30 til 60 sekunder per etappe, avhengig av treningsnivået ditt. Gjenta 3 ganger per etappe, hvil i 10 sekunder mellom hver bevegelse
3. Statisk bro mot veggen
De statisk bro mot veggen er en nyttig øvelse for å trene hamstrings, glutes, korsrygg og mage. For å gjøre det, legg deg med ryggen på bakken, legg hælene og føttene mot veggen, bøy knærne til 90 grader. Løft hoftene dine fra gulvet ved å bruke føttene og hælene mot veggen for løftestang og kraft, hold deg i 30 til 60 sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 4 ganger. Hvil 15 sekunder mellom den ene serien og den neste.
Variasjoner: Hvis du også vil trene den ytre delen av hoftene, plasserer du en elastisk rundt lårene og ta det i spenning; hvis du vil trene de indre lårene, plasser det ball eller a pute mellom knærne og klem godt.
Øvelser for overkroppen
1. Trykk på veggene
Med i skyv opp til veggen du trener brystmusklene, fremre deltoid og armer. For å utføre øvelsen, ta hendene mot veggen, i brysthøyde bare litt bredere enn skuldrene. Len kroppen din fremover 45 grader, løft hælene og hold ryggraden rett. Senk kroppen langsomt mot veggen, brett armene og skyv deg frem og tilbake synergistisk. Gjør øvelsen 12/20 ganger og gjenta 4 ganger. Hvil i 10 sekunder mellom den ene serien og den neste.
Avansert variant: ta deg selv på magen med kroppen parallell med gulvet, ta føttene over veggen, løft dem litt med kroppen din i forhold til gulvet, til armene dine strekkes ut. Gjør push-ups på armene. Utfør 3 sett for maksimale reps. Hvil 10 sekunder mellom hvert sett.
2. Trening for å forbedre kroppsholdning
Dette trene for å forbedre kroppsholdningen trener øvre rygg og skuldermuskulatur, forbedrer holdning og åpning av skulderbladene. For å gjøre det, ta ryggen, hælene og hoftene mot veggen, åpne armene til sidene til albuene er i skulderhøyde. Trykk og hold deg med albuene på veggen, hold kroppen rett fra topp til tå, løsne skulderbladene og ryggen sakte fra veggen, ikke løs baken og hælene. Hold deg i posisjon i 20 til 30 sekunder. Gjenta 4 ganger. Hvil 10 sekunder per sett.
3. Trening for rygg og triceps
L 'trening for rygg og triceps det hjelper til med å forbedre holdningen, avlaster spenningen i ryggen og toner triceps. For å gjøre dette, sett deg på gulvet og len deg ryggen rett mot veggen. Forleng beina og legg hendene nær hoftene, bøy armene litt og hvil albuene på veggen. Hold deg på plass i 30 sekunder. Trykk deretter håndflatene på gulvet i samme posisjon, ta albuene av veggen og ta armene rett. Fordel vekten mellom hælene og armene, og løft baken litt fra bakken, hold posisjonen i 20 sekunder. Gjenta sekvensen 3 ganger. Hvil 10 sekunder på slutten av hvert sett.
Øvelser for å trene hofter og bakdel
1. Kaster på siden for ytre lår
De skyver på siden for ytre lår de brukes til å strømlinjeforme og forme utsiden av låret. For å utføre øvelsen, ta høyre side mot veggen. Hold kroppen rett, hvil høyre underarm på veggen og støtt kroppen din. Forleng og åpne venstre ben så langt du kan. Gjør 20 runder i timen og 20 runder mot klokken. Gjenta på den andre siden. Gjør 4 sett på hvert ben.
2. Svinger seg bak
De sprang bak de lar deg løfte og tone gluteusmusklene, de hjelper også til å styrke korsryggen. For å utføre øvelsen, legg hendene på veggen, vær med ryggen rett og armene myke. Bøy venstre kne litt, rett høyre ben og sving frem og tilbake, hold deg med hammerfoten. Gjør 20 reps per bein, gjenta 4 ganger.
Variasjon: Hvis du vil gjøre øvelsen mer intens, legg en elastisk mellom anklene og sving benet.
3. Veggbro med 1 ben
De veggbro med 1 ben trener hamstrings, korsrygg og, spesielt intenst, gluteus muskler. Sper å utføre øvelsen liggende med ryggen på bakken, legg hælene og føttene mot veggen, bøy knærne til 90 grader. Løft høyre ben, bruk føttene og kraften, og venstre hæl mot veggen, løft hoftene fra gulvet og gå sakte tilbake til startposisjon uten å berøre bakken med hoftene. Gjør 12 eller 20 repetisjoner 4 ganger. Hvil i 10 sekunder mellom en serie og den neste.
Veggstrekning
Å gjøre veggstrekking legg deg ned med ryggen mot gulvet, ta bena mot veggen i avløpet, slapp av i armene og nakken, pust sakte med membranen. Hold deg i posisjon i 2 minutter. Ta deg sakte til siden etter 2 minutter, hold deg i posisjon i noen sekunder og stå deretter opp.
SE OGSÅ
Hjemmegym uten verktøy? Slik må du gjøre det
