Er det viktig å spise etter trening? Hva skal du spise etter fysisk aktivitet? La oss svare på disse spørsmålene med enkelhet
Hvor mange ganger har du noen gang lurt på rett før du løp inn treningsstudio: spiser jeg eller spiser jeg ikke? Men fremfor alt, hva spiser jeg?
Eller å komme tilbake sliten fra enda en treningsøkt og spør deg om jeg skulle spise noe eller kanskje ikke spise middag for ikke å frustreretrene?
I de neste avsnittene, med det vanlige enkelhet men med passende vitenskapelig strenghet, vil vi prøve å svare på disse spørsmålene og fremfor alt å belyse et tema som fremdeles reiser mange tvil og usikkerheter.
Hva skjer med kroppen vår når vi trener:
de "metabolske" premissene
Før vi beskriver hvor viktig det er å gi kroppen alle de nyttige ressursene for å tilstrekkelig takle en fysisk aktivitet, spesielt hvis den er krevende, er det nødvendig å beskrive hva som skjer med kroppen vår mens vi trener.
Med passende forskjeller knyttet til alder, type trening, intensitet og i den generelle tilstanden til fysisk form, induserer fysisk-motorisk aktivitet dype endringer i oss:
- Den hjerte slår raskere;
- Pustefrekvensen øker;
- Den blod flyter raskere inn i musklene;
- JEG. muskler de bruker mer oksygen og næringsstoffer;
- Den ledd blir bedt om;
- Skjoldbruskkjertelen, binyrene, bukspyttkjertelen, hypothalamus og mange andre endokrine kjertler jobber raskere for å opprettholde tilstrekkelig balanse.
Alle disse aktivitetene, de bruker energi, alle disse aktivitetene krever næringsstoffer, alle disse aktivitetene "blir lei"Vår kropp.
Derfor, slik at fysisk aktivitet induserer dem tilpasninger og de forbedringer som vi alle ønsker, må nødvendigvis støttes av en tilstrekkelig kosthold.
Hva du skal spise før trening:
snacken før trening
De snack før trening det vil spille en viktig rolle i styringen av kostholdet ditt.
Dette måltidet vil faktisk tillate deg å tåle trening godt, og fremfor alt for å forhindre at musklene, men også immunforsvaret, lider av trening.
Egenskapene til den ideelle snacken før trening er:
- Enkel fordøyelighet: fordøyelsesforpliktelsen må åpenbart være mild, slik at blodet kan strømme inn i musklene og ikke bli "fanget" i mage-tarmkanalen;
- Ikke så sukkerholdig: bruk av inntak av enkelt sukker før trening, typisk for flere tiår siden, har sterkt kollidert med risikoen for hypoglykemi som ville oppstå under trening;
- Rik på antioksidanter, for å støtte immunfunksjonen og beskytte muskler og ledd mot frie oksygenradikaler som genererer fysisk aktivitet;
- Tilstrekkelig etterfylt med aminosyrer, fortrinnsvis viktig, e karbohydrater med middels lav glykemisk indeks for å oppfylle energibehovet.
Ernæringsfysiologen foreslår:
Lett yoghurt: kilde til essensielle aminosyrer
Korn: kilde til karbohydrater og energi
Røde frukter: verdifull kilde til antioksidanter
Generelt er regelen å spise lett: mat som er for krevende i tillegg til å påvirke ytelsen, kan forårsake den klassiske og irriterende smerten på høyre side.
Hva du skal spise etter trening:
restitusjonsmåltidet
Etter trening vil musklene dine være spesielt sultne, mat dem tilstrekkelig vil være hovedmålet, uansett om målet med treningsøktene dine er å gå ned i vekt eller få muskelmasse.
I alle fall må du nødvendigvis huske å:
- Bruk riktig mengde proteiner, viktig for å la muskelen gjenopprette sin strukturelle integritet;
- Karbohydrater å gjenopprette energireserver utarmet av fysisk aktivitet;
- Essensielle fettsyrer, for å støtte nevromuskulær og immun utvinning;
- Enkle sukkerarter, for å forbedre den "strukturerende" effekten av måltidet, hvis du vil gjenopprette mager masse mer iøynefallende.
Ernæringsfysiologen foreslår:
Bresaola, rumpe, hvitt kjøtt eller mager fisk tilhøyt proteininnhold
Tørket frukt og oljefrø for det merkbare innholdet av omega 3
Rugbrød eller fullkornsbrød av ris og mais for energigjenvinning
