Der vekttap, så vel som med cardio-fitness øvelser, kan du prøve å bli jevn medmuskelstyrketrening. Kroppen bruker faktisk mer energi på å holde musklene aktive og bygge dem, og dette tillater det øke hvilemetabolismen og av forbrenne kalorier selv når du ikke trener.
For å gjøre øvelsene med belastningene mer dynamiske og intense i programmet, har man valgt guder for hver muskelgruppe supersett. Hver øvelse består derfor av gjennomføringen av to forskjellige bevegelser.
De kombinerte øvelser de må utføres uten pauser. Avhengig av treningsnivå, gjør du dtil minimum 10 til maksimalt 30 repetisjoner. På slutten av supersettet hviler 30-40 sekunder og gjentar sekvensen 2-3 ganger til.
Hvilke verktøy trenger du
For å gjøre øvelsene vi foreslår trenger du manualer, ball, kettlebell, benk, vektstang. Du vil legge til en ekstern belastning i treningsøkten hjemme, men du har ikke disse treningsutstyr? Med DIY kan du forvandle husets gjenstander til treningsverktøy.
- Hantler - Du kan erstatte manualer med vannflasker, langhåndterte panner, bøker, krukker eller vanntanker.
- Ball - Du kan erstatte ball med en brettet pute eller et håndkle.
- Kettlebell - Du kan erstatte kettlebell med en godt forseglet pakke med vann og med et fast håndtak, med en pose med vannflasker eller bøker inni, en bøtte med forskjellige materialer inni.
- Benk - Du kan erstatte benk med stolen, hyllene eller sofaen.
- Vektstang - Du kan erstatte vektstang med håndtaket på en kost, hvis du vil laste, skyv en stor pose i midten eller hekt to poser på sidene. Du kan også bruke en ryggsekk med masse å holde bak.
Øvelser med vekter for beina
Knebøy + markløft - bruk en last for å holde i begge hender (kettlebell, manual, vanntank, vannpakke eller bøtte). Ta lasten inn i midten av beina og hold hælene bredere enn hoftene. Bøy bena og knebøy. Hold ryggen rett mens du bøyer beina og ikke går over tærne med knærne. Forleng beina og bøy sakte fremover til overkroppen er parallell med gulvet, hold bena litt bøyd og ta vekten mot gulvet. Gå tilbake med rett rygg og gjenta knebøyen.
4 forhøyede ben lunger på stolen eller hylla + 4 puls knebøy - ta deg selv i en lungestilling med høyre ben i ryggen. Legg høyre fot på en hylle med kneet bøyd 90 grader. Ta kneet på venstre ben over ankelen. Ta en treningshantel eller en DIY-last (tank, flaske, bøtte) i høyre hånd og utfør 4 lunger. Sett høyre ben tilbake på bakken, innta knebøyposisjonen og utfør 4 små pulser.
Øvelser med vekter for baken
Oppspark med bøyd ben + Oppspark med kryssben - kom deg på fire, klem en pute bak høyre kne. Løft det bøyde benet oppover og kom tilbake nedover uten å berøre gulvet med kneet. Gjenta 10-20 ganger. Løft benet oppover og krysse kneet bak venstre lår og gå opp igjen. Gjenta med venstre ben.
Bakspark + sideutfall - brakt til føttene med armene vinkelrett på gulvet. Du kan bruke manualer, DIY-laster, eller til og med en ryggsekk med litt vekt inni. Gjør en sving bakover med høyre ben som forblir rett, og åpne deretter høyre ben til siden og stikk uten å gå over tåen med kneet. Gjenta med venstre ben.
Enarmssving - skyv gluten tilbake og bøy knærne. Legg en vekt mellom føttene. Se rett og hold deg flat bak. Sving vekten mellom beina. Gjenta med den andre armen.
Øvelser med vekter for ytre lår
Svingbenet strukket på siden + åpninger og brettet benlukking - ta deg selv til høyre hofte, strekk venstre ben og bær en belastning på låret. Hold vekten jevn med hånden. Gjør 10-20 sprang oppover og klem umiddelbart etter en pute bak kneet og utfør benåpninger og lukkinger 10-20 ganger. Gjenta på den andre siden.
10 sirkler mot klokken + 10 timers sirkler - bæres med hendene hviler på setet til en stol. Legg en pute bak kneet og lag 10 lårsirkler med klokken og 10 mot klokken. Gjenta på det andre benet.
Øvelser med vekter for baken og indre lår
Front Sumo knebøy + hæler opp og ned - ta deg selv i oppreist stilling med føttene åpne i samme bredde som skuldrene og roter tærne utover. Plasser stangen eller stikk foran skuldrene. Kryss armene og ta hendene over stangen med armene parallelt med gulvet. Hold ryggen rett, bøy knærne og senk lårene parallelt med gulvet. Hold deg med knærne åpne og gå ned til du når det laveste punktet og klatre opp. Gjenta 10-20 ganger. Hold deg i sumo knebøy posisjon med knærne bøyd og løft hælene opp og ned 10-20 ganger.
Glute bridge 1 ben + glute bridge 2 ben - ligg på magen, brett bena og ta en pute mellom knærne. Legg armene langs kroppen med håndflatene nedover og løft hoftene og hoftene av skuldrene. Løft høyre ben uten å miste puten mellom knærne og gjør små bevegelser opp og ned med bekkenet. Gjenta med venstre ben 10-20 ganger. Utfør deretter broen med to ben 10-20 ganger, alltid uten å miste puten mellom knærne.
Øvelser med vekter for kalvene
Stående hælløft + puls - i stående stilling, hold en vektstang eller en pinne og legg den på øvre rygg. Legg spissene på hver fot på bøker. Stå på tærne så høyt som mulig, vær stille i noen sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 10-20 ganger, så hold deg på tærne og gjør små pulser oppover 10-30 ganger.
Enkeltsittende hælheving + dobbel heving - bær deg selv sittende og legg en belastning på høyre lår. Hold vekten jevn med hendene og ta hælen opp og ned uten å berøre gulvet. Gjenta med venstre ben. Etter øvelsen for hvert ben, legg en belastning på begge lårene og stå på tærne så høyt som mulig. Hold deg urørlig i noen sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta alt i 10-30 ganger.
Øvelser med vekter for armene
Dumbbell curl + triceps extension - stå opp og hold to hantler, to flasker, langhåndterte panner eller krukker med hendene. Hold deg med kroppen din rett og trekk manualene mot skuldrene ved å vri håndflatene litt utover og sakte gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10-20 ganger. Len deg litt fremover, ta armene nær hoftene med hendene vendt mot lårene og strekk armene bak ryggen, og ta dem tilbake til hoftene. Gjenta 10-20 ganger.
Brystvekt øvelser
Strekker seg øverst + åpninger i sidene - bæres på magen, hold en boks eller en pakke med vann, manualer, flasker, panner, vektstangen eller kosthåndtaket i hendene med belastning på sidene. Skyv lasten opp til armene er rette. Gjør 10-20 repetisjoner. Ta tak i to belastninger i hver håndstativ med albuene litt bøyde og senk armene til sidene, og løft deretter armene over brystet. Gjenta 10-20 ganger.
Øvelser med vekter for lats
Dobbel rad + enkel rad - stå opp og bøy knærne, senk overkroppen fremover og skyv rumpa ut så langt som mulig. Ta tak i en vektstang eller kosthåndtak og ta den mot overkroppen. Gjør 10-20 repetisjoner. Hold deg bøyd fremover med kofferten, ta en last i høyre hånd, strekk armen og hold håndflaten mot låret. Trekk manualen til siden av magen og deretter nedover ryggen mot låret. Gjenta med den andre armen.
Skuldervekt øvelser
Sidehevinger + topptrykk - ta manualer eller DIY-belastninger i hver hånd, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og albuene litt bøyde. Løft armene til sidene til de er i skulderhøyde og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10-20 repetisjoner. Stå oppreist, bøy armene og løft dem til skuldernivå slik at underarmene er vinkelrett på gulvet. Rett armene rett opp og deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta 10-20 ganger.
Øvelser med magevekt
Bike crunch + straight leg raises - ligge flatt med magen opp og legg en belastning i hendene (en manual eller en DIY-gjenstand). Løft hodet og simuler en pedalbevegelse. Gjør 10-20 repetisjoner. Ta hodet til gulvet, hold deg med bena utstrakte og løft sakte bena mot taket og kom tilbake til gulvet uten å berøre bakken.
Butterfly ben knase + russisk vri - ligge flatt på magen, hold en last eller pute i hendene. Ta sammen sålene på føttene og la knærne falle til sidene. Løft torsoen opp for å berøre føttene og ta sakte kroppen tilbake til gulvet. Gjenta 10-20 ganger. Sett deg selv med bena bøyd, løft føttene fra gulvet og roter kofferten til høyre og venstre mens du alltid holder en last eller en pute i hendene. Gjenta 10-20 ganger.
Husk at før du starter øvelsene, bruk alltid noen minutter på oppvarming og avslutt økten med tøyningsøvelser.
SE OGSÅ
Vektromguide for de som aldri har trent i treningsstudioet
