For å gå ned i vekt og komme tilbake i form, finn ut hvordan du får fiber i kostholdet ditt hver dag
Havre og müsli for å starte på høyre fot
Introdusere fibre i det daglige kostholdet er det ikke en kompleks operasjon, snarere tvert imot. Et av de viktigste øyeblikkene, som skal utnyttes til å endre spisevaner, er at frokost.
Et grunnleggende måltid, kanskje dagens viktigste, frokost krever mat energisk men fordøyelig, og det er den ideelle tiden å introdusere fiber i mengde gir straks riktig sprint a tarm og metabolisme. En vinnende idé er å satse på helkornjeg foretrekker havre (for beta-glukaner anti-kolesterol) og varianter av mysli med blandede fullkorn e tørket frukt.
I kombinasjon kan du velge en vegetabilsk melk som ikke belaster fordøyelsen eller en lett yoghurt (også gunstig for tarmhelsen). Kaffe eller te anbefales alltid for å vekke sinnet og stoffskiftet, men vitamin- og mineralinntaket er også nødvendig fersk frukt.
Så hvis du vil legge til flere fiber, er idealet også å nyte en fin kopp bringebær eller en appelsin (ikke presset, men konsumert hel med den hvite "huden").
Lad opp med energi og helse
DE ernæringsfysiologer de er enige og har gjentatt det i noen tid: å holde seg i form og gå ned i vekt, er det nødvendig holde stoffskiftet aktivt hele dagen og konsumere 5 måltider.
I tillegg til frokost, lunsj og middag derfor er det også behov for to snacks (en midt på morgenen og en midt på ettermiddagen). For valg av sunne snacks, er det bedre å fokusere på mat rik på fibre.
Så ja til barer av Helkorn men fremfor alt til en god en frukt spist strengt med skrelle. Faktisk er den vegetabilske fiberen inneholdt i skallet, noe som er nyttig for å lagetarm, for å tømme magen, rense huden og senke glykemi. Så, grønt lys for epler og pærer, men også for søte tenner bringebær.
Å absorbere mindre sukker, rå grønnsaker som forrett
Et daglig inntak av karbohydrater komplekser (sakte frigjøring av sukker) er avgjørende i ett balansert kosthold og også å gå ned i vekt. Bedre å foretrekke, i dette tilfellet fullkornspasta og ris og foran dem med en sjenerøs porsjon (minst tilsvarende, måling "flat") av rå grønnsaker.
Idealet er derfor å konsumere enblandet salat og veldig "fargerik" før måltidet. Jo mer kromatisk variert, jo mer blir alle fibrene introdusert (i tillegg til fibrene) mineraler og vitaminene kroppen vår trenger for holde seg i form.
Der fiber inneholder i grønnsaker, derimot, sørger for at mindre fett absorberes fra oppvasken og forhindrer pigger av glykemi på grunn av mulig innføring av sukker.
Fibre og mineraler, uten risiko for linjen
Der kald sesong det hjelper: faktisk de ideelle valgene når du trenger det makt og du må ned i vekt, de er klassikeren suppe eller minestrone. I tillegg lar suppen deg prøve fantasien ved å endre varianter av frokostblandinger, grønnsaker og belgfrukter.
Å fylle på fibre, holder kontroll glykemi og kolesterol, kan du fokusere på: havre i korn, bygg, bulgur, linser, borlottibønner, artisjokker og sikori.
Som krydder er det godt å velge bare en duskregn ekstra jomfru olivenolje, veldig lite salt og mange urter. Ikke glem at når du vil gå ned i vekt krydder: ingefær, chili e gurkemeie de er kraftige betennelsesdempende midler og hjelper deg med å brenne raskere kalorier og fett.
Hummus for helse og linje
Blant de rikeste matvarene fibre, finner vi i belgfrukter. Så for å oppmuntre slankende, er det viktig å øke forbruket av belgfrukter og erstatte det med animalsk fett som rødt kjøtt og alderen oster.
I tillegg hjelper belgfrukter med å holde dem i sjakk kolesterol er glykemi, bistå i forebygging av typepatologier kardiovaskulær. En alternativ måte å introdusere belgfrukter i kosten er å lage smakfulle sauser å spre på brød (bedre hvis integrert) eller på maiskaker, ris og frokostblandinger (ideelle fibre for de som ikke tåler gjær).
En av disse sausene, perfekt som et alternativ til majones, erHummus. Det er veldig mange typer hummus: det er faktisk nok å bevæpne seg med en blender, belgfrukter og grønnsaker for å lage deilig proteinsauser og veldig rik på fibre. Den klassiske hummusen er basert på kikerter og tahina saus (sesampasta) men erte hummus og artisjokker.
Happy hour med fiber
Hvordan holde linjen mellom forretter med venner og romantiske datoer foran et glass vin? De fibre noen grønnsaker kan hjelpe. Så ja til vinglass og den lille osten, men alltid ledsaget av en rikholdig buffé med rå grønnsaker.
De pinzimonio, i disse tilfellene er det en ekte livline fordi den lar deg nyte godt akkompagnement til aperitiffen uten konsekvenser for linje. De fibre inneholdt i grønnsaker, reduserer faktisk virkningen av alkohol e fett på organismen.
Også rå rå grønnsaker tvinger en tygging langsommere, noe som letter fordøyelsen og vekttapet, samt reduserer følelsen av sult.
Gjør Stress deg feit? Spis mandler!
Atangst og et høyt stressnivå som fører til akkumulering av ekstra kilo er nå godt etablert. Faktisk, i tillegg til en økt produksjon djeg kortisol (stresshormon som får deg til å ta på magen og hofter), den emosjonell spenning fører til den beryktede tvangs sultangrep.
Og disse øyeblikkene som er ute av kontroll, finner utløpet, nesten alltid søppelmat (chips, gummy godterier, sjokoladesnacks …). På den annen side er det veldig vanskelig å ikke gi etter for en matbit når du er under understreke. Å bryte opp med en matbit kan faktisk være den ideelle løsningen for å hjelpe dietten.
Hva skal jeg spise? Mat rik på fibre og lite sukker. Der tørket frukt er ideell: spesielt for fibre, er mandler og uskallede hasselnøtter (bare avskallet). Magnesium, B-vitaminer og essensielle fettsyrer (Omega 3) vil bidra til å redusere angstnivået og fremme vekttap Slappe av.
