Tutte vorremmo sfoggiare una bella pancia piatta, e magari anche degli addominali scolpiti. Ma alle malm i palestra spesso vi foretrekker en aperitiff med venner eller litt slappe av på sofaen. Non c'è absolut nulla di sbagliato in questo, eppure basta davvero poco per ottenere risultati soddisfacenti - magari i vista della famigerata prova kostyme. Finnes det en minirutine for gli addominali?
Naturalmente, no possiamo aspettarci miracoli con pochi e semplici esercizi da fare komfortabelt anche a casa.Men med noen kostnader og impegno, terremo i fremmedgjøring og muscoli lagt og diventerà molto più facile perderare quei chiletti di troppo che inevitabilmente si accumulano proprio sulla pancia. Scopriamo kommer gjerne for å tone opp magen selv om vi ikke har mye tid til rådighet.
Parola d'ordine: costanza
Il primo secreto della tua nuova minirutine per gli addominali består i minst nel ritagliarti a po' di tempo tre volte alla settimana. Uansett når, purché du ikke gi etter for fristelsen til å kommandere domani: fordi sesjonen av utgivelsen varer bare noen få minutter, unnskylder jeg meg ikke for ikke-impegnarsi.
Puoi scegliere di fare gli esercizi la mattina o al ritorno dal lavoro. Eller magari addiritura i tidlig pause, hvis det ikke er mulig. Hvis det er en justering som jeg fulgte nøye, kan du ganske enkelt legge til questi esercizi alla tua rutine - prima o dopo no ha importancia.
Plank e crunch, eat farli
Poiché det er ikke en eneste øvelse som alleni samtidig alle og muscoli addominali, det er viktig å variere. Alt i alt kan en komplett minirutine absolutt ikke gjøres med mindre du trener fundament alt: jeg planker og jeg knaser. Vediamo quali sono e come farli nella maniera corretta.
Il plank può sembrare un esercizio facile, ma è in re altà ricco di insidie. Innanzitutto er viktig for å innta riktig posisjon: distesa prona, poggiati sui gomiti facendo aderire bene al pavement gli avambracci. Nel contempo sollevati sulle dita dei piedi, irrigiendo l'intero corpo. Hold posisjonen i minst 20 sekunder, vær oppmerksom på baken hvis den kommer fra kroppens linje.
I crunch sono invece gli esercizi più comuni, che all conoscono. La corretta esecuzione prevede movimenti semplici, ma da compiere con presisjon. Devi innanzitutto stenderti supina med ginocchia sollevate, lasciando i piedi appoggiati sul pavement con tutta la pianta, mens hånden possono rimanere incrociate sul petto eller posisjon rett i nakken.Hun bærer den øvre delen av schiena som bærer bysten verso l' alto, som går tilbake til startposisjonen, uten å berøre fortauet med spalle. Det er viktig at testaen under den midlertidige bevegelsen alltid rimer på linje med tykktarmen.
Visto kommer eseguire questi esercizi, puoi dare il via alla tua mini rutine per gli addominali. Start med 3 planker i 20 sekunder hver, med intervaller i 10 sekunder. Jeg fortsatte quindi med 3 sett med 15 crunches hver, og slo på 30 sekunders pauser etter det ene og det andre settet.
Kom allenare gli addominali obliqui
Se vuoi snellire fianchi e girovita, non dimenticare qualche esercizio per gli addominali obliqui. Jeg startet med i crunch with torsione, en variant av den klassiske crunchen som vi har sett. Utgangsposisjonen er stessa: denne flippen, men når jeg bare støtter brystet verso l' alto, må den ledsages av en vekslende torsjon (en volta verso destra og en volta verso sinistra).For denne stillheten, fortsett med 2 sett med 20 crunches hver, med 30 sekunders pauser mellom den ene og den andre.
Un altro ottimo esercizio per i fianchi è il sideplank. Forleng din ene side, lener seg på bakken på den ytre delen av havet, som støtter den øvre delen av kroppen ved å løfte gummibåndet (fot på 90°) og sull'avambraccio. På dette tidspunktet pådro jeg meg gli addominali med bacino da terra, og veide bare gummy og fot. Han holdt stillingen i 20 sekunder, som gjentok seg på den andre siden. Compi lo esso movimento por 2 vueltas, intervallandoli da 10 secondi di pausa.
Gli esercizi da fare in piedi
Per komplette la tua mini rutine per gli addominali, ingen resta che fare qualche esercizio en piedi. Eccone uno molto helpfull para rafforzare i muscoli bassi dell'addome: posiziona la prawn destra en avanti, lasciando la sinistra più arretrata rispetto al corpo e con il tallone lollevato. Tieni le mani intrecciate all' altezza del volto, con i gomiti piegati davanti al petto.Spingi il ginocchio sinistro verso il petto, senza movere le braccia, quindi torna alla posizione di partenza. Jeg kjøpte en serie på 20 slanci, quindi fai 30 secondi, satte en pause og fortsatte med en andre serie, og byttet rekene.
Den siste øvelsen går til allenare still a volta gli addominali obliqui. Hvis det handler om crunch obliqui da fare in posizione eretta: tieni i piedi alla la larghezza delle spalle, mani la ditra la nape de la nape e tira la navelico verso la colonna vertebrale. Ta en ginocchio verso il corpo, piegandoti samtidig, men å røre den med il gomito opposto. Gå tilbake til startposisjon og gjenta med de andre rekene. Compi 2 serie da 20 crunch cuna, intervallando da 30 secondi di pausa.
