Øvelser for å tone og styrke bena er veldig viktige for både sport og hverdag. Hvilke er de mest effektive? Definitivt knebøy, som han klarer styrke underekstremitetenejeg, viktig for riktig holdning og mer. Denne intense treningen, i forbindelse med andre øvelser i overkroppen, er nøkkelen til å oppnå en sunn glød Fitness.
Men hvis du bare vil fokusere på ben og forbedre din også metabolsk kapasitet, her med fire 4 varianter av knebøy som styrker den nedre delen av kroppen din og danner en perfekt treningskrets.
Klassisk knebøy
Hvis målene dine er å styrke quadriceps, øke hoppkraften og øke hjertefrekvensen, knebøy de vil nivåere deg opp.
De underekstremiteter består av utallige muskler som samarbeider synergistisk i de forskjellige bevegelsesfunksjonene, og få andre øvelser har de samme effektene på dem som knebøy.
Før du fortsetter med en treningsrutine er det viktig å varme opp. gjøre minst 15 minutter med tøying, som lar deg holde leddene sunne, og et løp på plass, og begynner. Husk riktig plassering av klassisk knebøybegynner med knærne på linje, som ikke går utover føttelinjen og torso oppreist. Det demper godt landingen for å redusere belastningen på leddene i underekstremitetene.
SE OGSÅ
Knebøymaskin: verktøyet du må ha for å trene hjemme
Squat Hopp til stabilisering
Start fra stående stilling, med bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre, armene forlenget fremover. Bøy bena og hofter, og kontroller bevegelsen som i et grunt knebøy, da hopp eksplosivt til toppen hjelper deg med en liten bevegelse av armene. Land jevnt med beina. I landingsfasen, demp støt ved å umiddelbart senke deg ned i en knebøy. Stå stille i tre til fem sekunder og sjekk posisjonen din: knærne er justert, brystet fremover, hoftene tilbake, haken i nivå med bakken. Stå opp, hvil i 30 sekunder og gjenta hoppet. Husk alltid å:
- ikke land med fotsålen eller på hælen. Hvis du mister balansen, kan du hoppe litt lavere for bedre kontroll. Land først på tuppen av foten, plasser sålen først og deretter hælen;
- hvis knærne viker når du skyver eller lander, kan du ha svake hofte- og / eller knestabilisatorer. Styr dem med trekk som broer og lange turer for å unngå skader.
Box Jump
Med hoppboksen jobber du i høyden. Bokhoppet det er en flott øvelse for å utvikle eksplosivitet, akselerasjon, hopping og sprint. Generelt brukes bokser fra 10 til 60 cm og over. Å bruke en boks reduserer faktisk påvirkningen på leddene fordi avstanden du "faller" fra til bakken er kortere.
Startposisjon: føttene skulderbredde fra hverandre og armene på sidene. Bøy knærne og hoftene for å senke deg ned i en knebøy og sving armene bak deg for å gi deg selv push. Forleng deretter bena eksplosivt og sving armene fremover mens hopp på boksen. Land så jevnt som mulig og hold landingen i tre til fem sekunder. Gå ned og gjenta.
- Stå omtrent 15 cm fra esken. Hoppet ditt må være loddrett i høyden, ikke fremover for avstand.
Gjenta knebøy
Begynn å tenke på en ekte knebøy hoppkrets med flere repetisjoner for å trene respons, styrke og skyte deg tilbake i luften.
Stå oppreist, med føttene skulderbredde fra hverandre, armene i sidene og tærne fremover. Bøy knærne i et grunt knebøy, og strekk deretter bena eksplosivt ut for å hoppe i luften. Land mykt, absorber inntrykket ditt i en knebøy, da eksploderer du umiddelbart i neste repetisjon.
Du må være rask mellom repetisjonene, uten å ofre høyden, og sørge for at hver bevegelse er perfekt med en full forlengelse av knær og ankler. Bevis bevisst god holdning for å stabilisere seg virvelsøylen.
Squat Tuck Jump
Squat tuck jump øker reaktiv kraft. Sørg for at du har en god knebøy i både teknisk utførelse og lastnivå. Denne kroppsvektstreningen hjelper deg med å øke strøm og energiforbruk, samt å ha en betydelig komponent kardio. Selv om det ikke er last, er squat tuck jump en veldig dynamisk øvelse som krever koordinering og god helse.
Startposisjon: å stå med føttene fra hverandre på skulderbredden og hendene i hoftene, magen sammentreknet Se fremover, utfør et knebøy med all den styrken den harJeg hopper rett opp og løfter raskt knærne til hoftehøyden foran deg, når du er i fly, og strekker dem raskt og i tide til å lande jevnt ved å plassere hendene bak hoftene. Land på tærne, demp med underbenene.
