Mer motstand, mer fleksibilitet, mindre risiko. Ledsag favorittaktiviteten din med riktig asana, og du vil drive med sport med turboen
"Kne med armene på sidene, mens du puster ut, ta høyre fot fremover og last en god del av kroppsvekten din (det vil være lettere for deg å strekke venstre ben bakover). Pust inn, og strekk deretter armene oppover, pust ut med hendene. Hold posisjon for maksimum 30 sekunder senk deretter armene, sett deg på hælene og gå tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen på den andre siden, forklarer Lucia Nirmala Schmidt, yogalærer.
HVA DET ER FOR
Anjaneyasana, eller høyt utfall, slapper av og strekker quadriceps og adduktorer, to muskelgrupper som brukes mye under løping, stabiliserer bekkenet, forbedrer luftveiene og gjør ryggraden mer elastisk, noe som er veldig stresset av løpens mikrotraumas.
NÅR DU GJØR DET På slutten av treningen, etter noen minutter med forsiktig løping som hjelper til med å lindre tretthet. Utfør asana et par ganger per bein eller i alle fall til du føler at musklene slapper av.
"Stå med armene på sidene, løft høyre fot og plasser sålen på innsiden av motsatt lår. Konsentrer deg for å holde det meste av vekten på venstre ben og hold bekkenet i en nøytral posisjon, som om du dytter halebenet ned »forklarer Lucia Nirmala Schmidt. “Når du er balansert, kan du føye hendene foran brystbenet og løfte dem over hodet uten å holde pusten. Bli sånn 30 sekunder og pust deretter ut sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden ".
HVA DET ER FOR Vrksana, eller treet asana, forbedrer balansen og slapper av musklene i føttene, tvunget inn i skøytene. Det gir også gunstig strekking til adduktorer, rumpe og legg, musklene som er mest involvert i skyvebevegelsen.
NÅR DU GJØR DET En gang før du tar på deg skøytene, etter noen minutter med lett løping. Gjenta deretter på hver side på slutten av skøyting.
“Knel på bakken og sett deg på hælene med knærne fra hverandre. Når du puster ut, strekker du torsoen fremover og hviler armene på bakken. Gjør en liten strekning av korsryggen ved å trekke sammen magen. Oppretthold stillingen 1 til 3 minutter. Stå forsiktig opp: strekk overkroppen oppover og løft rumpa av hælene og kom deg på beina igjen, forklarer Lucia Nirmala Schmidt.
HVA DET ER FOR Balasana, barnets asana, er en hvilestilling som lindrer følelsen av tretthet, slapper av skuldre og rygg og strekker musklene i bena, trøtt av å gå. Det hjelper også å slappe av ankler og knær.
NÅR DU GJØR DET Gjenta asanaen når du trenger det: når du føler deg for trøtt til å fortsette, når bena ser ut til å slutte å bevege seg, når skuldrene dine er såre eller bare hvis du trenger en pause. Det vil være mer effektivt enn et enkelt stopp fordi det slapper av, stimulerer blodsirkulasjonen og oksygenerer musklene.
“Liggende på bakken, bøy albuene og hold håndflatene på gulvet. Pust ut, strekk albuene mens du skyver deg bakover med torsoen, som om du vil komme deg bort fra bakken. Prøv å flate skulderbladene, løft brystbenet og se alltid rett frem. Å prøve å holde korsryggen avslappet, løfte lårene og bekkenet litt fra bakken "antyder yogalæreren. "For å nå den ideelle posisjonen, må du trekke baken, og vær forsiktig så du ikke klemmer nakken tilbake. Hold stillingen for minimum 20 og maksimalt 40 sekunder».
HVA DET ER FOR Urdhva Mukha Svanasana, eller opp ned hundestilling, hjelper til med å slappe av etter veldig slitsomme aktiviteter. I tillegg åpner det brystet (slik at du kan få mest mulig ut av lungekapasiteten og komme deg raskere hvis du er andpusten), toner ryggmuskulaturen og baken, som kan trekke seg sammen i en intens trening, og sørger for at skuldrene strekker seg og armer, stresset mens du svømmer.
NÅR DU GJØR DET Etter trening, minst et par ganger.
'Liggende med bena strukket ut. Pust ut, bøy høyre kne, og hold baksiden av låret med hendene, og trekk benet mot overkroppen, og la den andre ligge fast på gulvet. Pass en lang rundt foten tekstilbånd at du vil holde tett ved endene (på bildet, posisjonen uten båndet). Forleng beinet, med hammerfoten, oppover, puster ut, "forklarer Lucia Nirmala Schmidt. “Ved å være myk, aldri kontrakt, har du stillingen for 2 minutter. Bøy kneet, fjern båndet og utfør deretter på den andre siden ".
HVA DET ER FOR Supta Padangusthasana strekker de musklene som fungerer mest på sykkelen (lår og kalver fremfor alt) og er bra for ryggen, som ofte, når du tråkker, blir tvunget til en unaturlig stilling og trekker seg sammen spesielt i korsryggen. Denne asana lindrer også knetretthet.
NÅR DU GJØR DET Etter hver tur i minst en halv time, spesielt hvis du er terrengsykling, noe som spesielt belaster ryggen. Gjenta 2 til 4 ganger på hvert ben til du føler deg avslappet.
