Hei jenter og velkommen tilbake til DMNow. I dag snakker vi om et veldig hett tema i treningsfeltet: det knebøy. Det er bra for toning av baken, det er ikke bra for toning av baken, det blir tykkere lår … På denne øvelsen følte jeg virkelig alle fargene, så her skal vi gjøre noe klarhet.
SE OGSÅ
Knebøy hjemme: vet du hvordan du gjør dem riktig? Alle tips og feil
Bukker knebøy?
Før du snakker om utførelsen, er det bra å starte med en liten side som ofte blir oversett: kvinner har veldig lite testosteron for å sikre at en muskel vokser om noen måneder (det tar år og mye konsistens i trening, at dette er godt planlagt og organisert …) og fremfor alt må du spise! En muskel vokser ikke kalorifattig. I den forstand: Hvis vi spiser mindre enn våre daglige behov, derfor er vi kalorifattige, bruker ikke kroppen disse energiene til å bygge, men for å overleve, og faktisk vil den bruke reserveenergien! Så det er veldig vanskelig bygge muskler og bli større på dette stadiet.
Følgelig: hvis under treningsøktene med fokus ben og rumpe du har lagt merke til en forverring av disse eller til og med en utvidelse, sannsynligvis er det fordi du ikke overvåket din forsyning. Sikker, spis sunt det er allerede en god start, men generelt, hvis vi spiser sunt, men mer enn våre behov, blir vi fett eller blir vi for store uansett.
På den annen side kan det imidlertid være et problem med væskeansamling er betennelse lokal som forverrer utseendet på lårene våre. Dette vil alltid bli gitt ved programmering (kanskje ved å trene tilfeldig, gjøre repetisjoner og serier uten en logisk tråd) og ved å mangel på hvile.
SE OGSÅ
Knebøymaskin: verktøyet du må ha for å trene hjemme
Viktigheten av å gjøre knebøy på riktig måte
Kort fortalt kan faktorene være mange, men de er ikke problemer som kan tilskrives selve øvelsen som "gjør vondt". De knebøy alene kan det skade, når det gjelder skader og estetikk … hvis det gjøres dårlig! Fordi hvis det utføres på feil måte, i tillegg til å forårsake smerter i rygg, knær, ankler, er det risikoen for at andre muskler skal fungere og ikke de fokuserte, og følgelig vil vi ha en utvikling og betennelse i muskler som faktisk ikke de burde være dominerende i dette løftet. Og det er akkurat det vi fokuserer på i dag.
Hvordan utfører du et riktig knebøy?
Vi vet godt at denne heisen gir enknebøy og gå tilbake til oppreist stilling, skyver presist med beina. Vekten kan holdes med hendene og plasseres på brystet, som en manual, eller hvis du er mer erfaren og vet hvordan du skal laste mer, kan du bruke en vektstang på skuldrene. Vi vet at vi må holde fast ved bena fra hverandre mer eller mindre som skuldrene, gå ned ved å bøye bena og holde rett tilbake, som om vi ønsket å sitte på en veldig lav avføring. En gang i hullet, det vil si på det dypeste punktet vi kan, vil vi gå tilbake til en oppreist stilling ved å trekke på baken og quadriceps samtidig.
SE OGSÅ
Knebøy: den beste øvelsen for å trene beina og baken
Feil å ikke gjøre
1. Den første viktige tingen å vite er å ikke gå glipp av korsryggen, gjør bekkenet tett innover (dvs. i tilbakegang). For hvis vi gjør denne gesten, vil muskelspenningen på baken gå tapt og belastningen vil skifte til quadriceps (og derav myten om at knebøyet får lårene til å svulme). Så du må ned, holde bekkenet og ryggen alltid nøytral, eller kanskje i en liten lordose, og ikke lukke bekkenet innover (retroversjon).
2. Den nest vanligste feilen er den av klem baken en gang tilbake i vertikal stilling med troen på at denne muskelen er mer involvert. I virkeligheten er det en bevegelse som er ubrukelig fordi bevegelsen allerede er ferdig (og jeg minner deg om at baken er mer involvert i hullet, i sin maksimale forlengelsestopp, ikke på slutten av bevegelsen) … og faktisk : hvis vi husker dette motoriske mønsteret, når vi bruker en litt tyngre belastning, er det risikoen for at vi går for å laste vekten på ryggvirvlene og ikke lenger på bena, med fare for å bli skadet.
3. Tredje feil: lukk knærne. Disse må ikke falle inn. Spesielt i skyve- og returfasen i oppreist stilling. Det kan skje med alle, også de mest erfarne, spesielt når du er under belastning. Men dette kan føre til skade. Det viktige er derfor å gjøre en innsats for å holde knærne i tråd med spissene på føttene, og hvis vi virkelig må få dem til å gå et sted, må du bedre presse dem ut enn inn.
4. Fjerde feil: løft hælene. Hælene må alltid være godt fastgjort til bakken, både for å fordele belastningen bedre over hele foten, og ikke for å forverre vekten på knærne (med fare for å skade oss). Av denne grunn er idealet å utføre denne øvelsen med flate, ikke-polstrede sko (for eksempel de som vi går eller løper i er ikke bra) eller, hvis vi har god ankelmobilitet, selv med bare føtter! Avslutningsvis, jenter: knebøyen er virkelig en flott øvelse for hele kroppen, for å styrke musklene våre, tone dem og ikke gjøre dem fett, selv om du bruker en vektstang på 30, 40 eller 50 kg. Det kommer mest an på hvordan, hvor mye du spiser og hvordan du har planlagt treningsøktene dine for uken og måneden.
Francesca MartialPersonlig trener og ernæringsfysiolog
Jeg heter Francesca og i mitt liv studerer jeg, i tillegg til å gjøre tusen andre ting.
Jeg liker å kalle meg selv Science Blogger ettersom jeg er atletstrener, personlig trener og tar min andre grad for å bli ernæringsfysiolog.
Jeg har delt hverdagen og livsstilen min på sosiale nettverk siden 2014, og har gitt opphav til et samfunn som heter #NonMangioStranoMangioSano og til Lady inVictus (på youtube), en informativ kanal som tar sikte på å informere om hva vitenskapen sier og ikke å skape. Meningsløse moter. i mat og trening.
Jeg støtter ikke stereotyper av jenter med mer eller mindre "kjøtt" på seg. Jeg støtter stereotypen til den sunne kroppen, for hvis du spiser godt regelmessig, i forhold til din konstitusjon og praktiserer fysisk aktivitet, kommer en vakker kropp naturlig, uten å bli sulten eller frata deg gleden av
liv.
Jeg vil være beviset. Jeg vil at noen skal se på meg en dag og si: takk til deg, jeg ga ikke opp.
