Hvordan tone de nedre magemusklene, erobre en flat og fast mage: 4 effektive øvelser, å gjøre selv hjemme
Øvelser for underliv
Å erobre det ordspråklige Flat mage, til "nettbrett", er det viktig å ikke glemme å tone spesielt nedre del av magen. For å gjøre dette kan de være nok enkle øvelser skal utføres selv hjemme. Det som teller, for å oppnå et tilfredsstillende resultat, er være konstant (minst 3 ganger i uken) og sørg for at utførelsen er korrekt, ved å kontrollere holdning og bevegelse.
Hvis magen din stikker ut fordi du også er overvektig, vil det også være behov for en ad hoc diett, helst personlig og evaluert sammen med en ekspert. I tillegg til å redusere kaloriinntaket og utføre øvelser for å tone underlivet, er det også nødvendig å øve en flat mage aerob trening (gå, sykle, løpe …) som lar deg forbrenne fett.
SE OGSÅ
Yogamatte: velg den rette for din daglige dose med velvære
Omvendt knase
En av de enkleste og mest effektive øvelsene for flate magen, du løper på bakken på en treningsmatte.
Utførelse: å ligge på ryggen, holde armene utstrakte på sidene. På dette punktet er de rette bena hevet og bringer dem til å danne en rett vinkel med resten av kroppen, vinkelrett.
Fra denne posisjonen bringes føttene vekselvis foran hverandre i noen minutter. Det er viktig at alle anstrengelser bare gjøres av nedre magemuskler, som vil trekke seg sammen og flate ut i utførelsen.
Viktig: for å jobbe de rette musklene og unngå smerter og kontrakturer, må bekkenet være godt festet til matten eller gulvet uten å løfte eller danne "hull". Det samme gjelder skuldrene, som må forbli forankret til bakken og åpne.
Sykkelknusing
En flott klassiker blant øvelsene for å tone underliv, og sykkel. For å utføre denne øvelsen, sitter du på bakken på en treningsmatte og … tråkker i luften. som et alternativ til sykkelen, kan bevegelser som ligner på ryggsvømming utføres med bena.
L'mageregionen, i utførelse, bærer den hele belastningen og går opprettholdt kontrakt, med navlen som "suges" mot korsbenet. Vær oppmerksom på posisjonen til skuldre og nakke: det er viktig å ikke omslutte eller trekke dem sammen for ikke å risikere engang alvorlige smerter i livmorhalsområdet og i trapesområdet.
Suspendert saksing
Alltid på bakken, liggende på ryggen, kan du utføre en veldig effektiv øvelse for å oppnå flat mage. I tillegg kan noen variasjoner legges til denne øvelsen ved hjelp av mageverktøy som brukes i pilates, som støtter og felger.
Utførelse: liggende, liggende, det ene benet heves vinkelrett på resten av kroppen, mens det andre forblir på bakken, men uten å berøre gulvet (i suspensjon). Du opprettholder stillingen og bytter deretter ben, sakser og uten å hvile hælene på bakken.
Innsatsen, som alltid, kommer bare fra magen som forblir sammentrukket maksimalt. Vær også forsiktig med å beholde en god pust: innånding og utånding hjelper deg bevisst til å utføre øvelsen. Bevegelsene må være langsomme og godt oppfattet.
Plankestilling
Også for underliv, og å flate magen, er en av de mest effektive øvelsene med raske resultater fortsatt planke eller alternativt bøyer seg til bakken.
For å utføre planken er du i en "fleksibel" stilling, men lener deg på albuene. Kroppen forblir godt justert ogmagen trekker seg sammen i hver muskel, suger opp navlen.
Funksjonell trening
De bøyer seg til bakken, også kalt nedtur av lekmenn, gir det stiger opp på armene og forutsetter en høyere grad av trening. I alle fall er dette øvelser funksjonelle magesekken. Dette betyr at magen, også den nedre delen, det toner opp av refleks holder resten av kroppen på plass.
Dette er den øverste øvelsen for de som har kort tid og ønsker å styrke og styrke hver muskel i kroppen i en økt.
