Hvis målet ditt er å få en flat, fast og skulpturell mage, her er de riktige øvelsene du kan gjøre hjemme. Med utholdenhet, regelmessighet og uten å glemme diett og kondisjonstrening!
Menn krever den såkalte six-pack (eller skilpaddeeffekt), den kvinner er "fornøyde" med god tone: la oss snakke om magesekk, en av de første bekymringene for alle treningselskere og for de som begynner å legge merke til et bestemt bacon.
Men utover et rent estetisk aspekt, bør det bemerkes at å ha tonet abs også tjener til opprettholde riktig holdning og for god pust. Det handler derfor ikke bare om forfengelighet, men også om helse.
Hva er abs
Når du tenker på magen, løper tankene dine til forenklet "magekonsept", men disse musklene skal i stedet sees fra et perspektiv på generell balanse i organismen.
Abs er en gruppe muskler til stede, som navnet antyder, i magen i to lag, en overfladisk og en dypere.
Til sammen utgjør de en system som utfører flere viktige funksjoner. På den ene siden garanterer de balanse, riktig holdning på ryggen og bevegelsene til bagasjerommet, bena og bekkenets rotasjon.
På den annen side er de essensielle for innvoller og for riktig pustemekanikk.
Svekkelsen av disse musklene fører til en endring i bekkenets stilling, med følgelig aksentuering av lumbal lordose.
Øvre mage og nedre mage: eksisterer dette skillet virkelig?
Svaret er nei. På det anatomiske nivået eksisterer denne underavdelingen faktisk ikke siden rectus abdominis er en enkelt muskel som, hvis aktivert, trekker seg sammen og ikke delvis på grunnlag av de enkelte kroppsdelene som bestemmer bevegelsen.
Deretter det er greit å variere øvelsene for magesekken - nedenfor finner du flere - men bare med sikte på å gjøre treningsøktene mindre kjedelige, og husk at abs er blant de vanskeligste musklene å definere, fordi til tross for at de er under konstant stress, er de ofte dekket med et fettlag at det er veldig vanskelig å sende bort.
Så hvis du vil vise skulpturell mage, vet du at det ikke bare vil ta lang tid målrettet trening, men også ernæring vil bli vurdert reduserer inntaket av karbohydrater, fett og selvfølgelig kalorier drastisk. Eliminer helt olje, smør, stekt mat og unngå å ta mer enn 50 gram karbohydrater per dag. Dette er diktatene til treningsfagfolk.
Husk imidlertid at disse diettretningslinjene er rettet mot et raskt resultat; hvis du har mer tid bare følg med et sunt, balansert kosthold og redusert fettforbruk.
Trener magen din: la oss gå videre til praksis
Som vi allerede har nevnt, nøyaktig hvorfor abs er blant de vanskeligste musklene å forme, engasjement og utholdenhet er de første ferdighetene som er nødvendige for å oppnå de ønskede resultatene.
Men god vilje er ikke nok: det er nødvendig velg nøye øvelsene som skal utføres på grunnlag av ens grad av forberedelse og målet som skal oppnås.
Nettopp fordi delingen av magemuskelen opp og ned er feil, kan ikke øvelser utføres for utvikle bare høy eller lav abs. Faktisk stimulerer alle øvelsene magebåndet og trekker det sammen, bare intensiteten og vanskeligheten ved selve øvelsen endres.
Rektus abdominis kobles også til et annet muskelbånd, den såkalte abdominal skrå, som er både eksternt og internt og bidrar til å sikre riktig utvidelse av brystkassen. Jeg også'konstant trening av de skrå bukeneDerfor er det nødvendig å opprettholde harmoni i figuren og å tillate riktig muskelutvikling.
Hvis du bare begynner og starter fra en ganske grunnleggende tilstand, er det ikke nødvendigtrene magemusklene dine hver dagfaktisk, til tross for innsatsen, er dette ikke måten å få perfekt abs; det vil være mer nyttig i stedet trene dem til og med bare to ganger i uken men på en nøyaktig måte, det vil si ved å utføre øvelsene på en presis måte.
Øvelser for å trene magesekken
Hvis du bestemmer deg for å gjøre det trene hjemme her er syv effektive øvelser for skulpturell abs. Den eneste forholdsregelen: velg riktig overflate, som ikke er for myk - unngå sengen - heller ikke for hard. Idealet er på gulvet med fortenking av bruk en matte, som de som brukes til yoga.
Og nå skal vi begynne å trene!
- Sykkel
Legg deg tilbake på bakken og løft beina vekselvis for å etterligne å tråkke på en sykkel. Hold armene stille på sidene og berør aldri bakken med hælene. På denne måten vil du føle magemuskelen trekke seg sammen, og deretter jobbe.
- Knase
Fortsett i liggende stilling, bøy bena litt og legg hendene i nærheten av templene, uten å krysse dem bak nakken. Løft nå torso og ryggrad mot bekkenet (ca. 40 grader).
- Knas for obliques
Legg deg på ryggen og bøy beina i 45 grader. Hender bak hodet og ryggen ved siden av gulvet. Nå kontrakt magemuskelen og løft overkroppen og hodet til høyre. Gjør denne bevegelsen rolig og utpust, og deretter, pust inn, tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen og snu deretter til den andre siden.
- Plank (push-ups på albuene)
Lig på bakken liggende (med underlivet nede) og lene deg på albuene 90 grader og på tærne. Hold deg fortsatt i denne posisjonen så mye du kan. Dette er en av de mest effektive (og også anstrengende) øvelsene for å trene ikke bare magesekken, men også stabiliseringsmusklene.
- Sideplanker
Sett deg i samme posisjon for normale planker. Denne gangen løfter du deg opp ved å bare lene deg på en underarm (høyre eller venstre) og peke den andre hånden mot taket. Behold posisjonen i 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.
- For sidemuskulaturen
Legg deg på siden med beina rette. Legg underarmen på bakken og den åpne hånden på gulvet. Stå opp ved å utnytte de laterale magemusklene og bringe kroppen din sammen. Hold deg i denne stillingen i et minutt, og kom deretter ned igjen.
- Knehevinger
Ligg på bakken på ryggen med beina rette og armene på sidene, hold beina sammen og ryggen rett mens du løfter føttene til en 90 graders vinkel. Hold posisjonen i noen sekunder, og kom deretter sakte tilbake til bakken.
For å gjøre øvelsen enda vanskeligere, fest vekter på anklene og hold en ball mellom føttene mens du løfter beina.
I tillegg til disse spesifikke øvelser for magesekken, ikke glem kardiovaskulær trening som løping eller svømming, som må gjøres et par ganger i uken: Kroppen må forbrenne fett slik at "skilpadden" er synlig - og kardioøvelser hjelper denne prosessen.
Og hvis disse øvelsene ikke er nok for deg eller er litt kjedelige, her finner du en annen måte å trene magemusklene dine på… Bruke posisjonene til Kamasutra!
