Etter mange år med trening, klarer du fortsatt ikke å bygge magemusklene og flate magen? Her er en treningsplan du kan gjøre hjemme
Hvordan trene magemusklene dine
De magesekken de er kanskje en av de mest komplekse kroppsdelene å trene, og også den der resultatene blir sett saktere.
Dette er fordi du må velge øvelsene for riktig abs, gjør dem konsekvent og på riktig måte, og støtt opplæringen din med tilstrekkelig ernæring. Det er ikke lett å komme i kø, og stenging av treningssentre
Tips for å gjøre magen bra
Hvis du aldri har hatt noen suksess med dine tidligere forsøk på treningsstudioet og hjemme, er det alt du trenger å vite for å få den magen du alltid har ønsket.
- Ikke trene magemusklene dine i flere timer og ikke massakrert av endeløse repetisjoner, fokus på bevegelseskvalitet øvelser, ikke kvantitet.
- Hold fokus på bevegelsen mens du gjør magen. Den eksentriske sammentrekningen er den viktigste fasen når man skulpturer magen.
- Tren opp kjernen din. Kjernemuskulaturen inkluderer også rectus abdominis, obliques og transversale abdominals, så ikke begrens deg til crunches.
- Spis sunn mat og redusere total kroppsfett. Å ha mindre fett vil også redusere det som er lokalisert på magesekken, og det vil være mye lettere i synergi med treningen å forme magesekken.
- Ikke jobb magen hver dag, 3-4 ganger i uken er nok. Som andre muskler trenger de å komme seg.
- Ikke bli plaget med å gjøre bare mageøvelser - gjør det til en del av rutinen din flerleddet trening som involverer hele kroppen, spesielt bena, nyttige for å aktivere kjernen.
- Skulpturer magen din ikke bare med kondisjon, men også ved bordet, reduser kaloriinntaket i kostholdet ditt.
- Noen abs øvelser er utfordrende og slitsomme, prøv å ikke gi opp og oppnå målet ditt.
- Konsistens og viljestyrke er nøkkelen til å si farvel til magefett og få en flat, skulpturert mage.
Hvordan redusere magefett for flat mage
Som med alle andre muskler, tar det tid og utholdenhet å forme magesekken. For å miste magefett og oppnå målrettede og varige resultater, er det ikke nok bare å utføre øvelser som involverer magemusklene.
Kombiner spesifikke mageøvelser med aerob trening med moderat intensitet og styrke- og utholdenhetsøvelser med høy intensitet.
Å engasjere flere muskler og treningssystemer vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier, øke stoffskiftet og få deg til å miste magefett.
Øvelser å gjøre hjemme: guide skal gjøres i 8 uker
I denne lille guiden finner du den beste strategien og øvelsene for å trene og forme magemusklene dine.
Guiden gir 4 treningsøkter som skal gjennomføres i løpet av uken, med 3 dagers hvile. Fra uke til uke øke antall repetisjoner for hver øvelse.
- Uke 2: øke med 2 repetisjoner
- Uke 3: øke med 3 repetisjoner
- Uke 4: øke med 4 repetisjoner
- Uke 5: øke med 5 repetisjoner
- Uke 6: øke med 6 repetisjoner
- Uke 7: øke med 7 repetisjoner
- Uke 8: øke med 8 repetisjoner
Hvis du er nybegynner i løpet av uke 1 start med 8-10 reps, hvis du er på et mellomnivå start med 10-12 reps, hvis du er på et avansert nivå start med 15 reps. Gjenta 2-3 runder for hver trening. Tren 1 trening per dag og fullfør 4 treningsøkter i løpet av uken.
Trening 1
- 3-5 minutter hoppetau
- Høyre ben utfall
- Venstre ben utfall
- Dytt opp
- Planke
- 1 minutt løp på stedet eller rask gange
- Hevede ben knaser høyt
- Plank på høyre side
- Plank på venstre side
- Knehevinger
- Berør krøll i hælene
- Kobra
- Strekker seg
Trening 2
- Sportstur 30 minutter
- Rumpebro
- Knebøy
- Bakken dukkert for triceps
- V-opp
- Russisk vri
- Sykkelknusing
- Kobra
- Strekker seg
Hvis du ikke kommer deg ut på en 30-minutters spasertur, gjør du disse øvelsene:
3 minutters trapp, 3 minutters gange på plass, 30 sekunders planke, 3 minutters løp på plass, 1 minutt hoppstang, 30 sekunders statisk knebøy, 2 minutters trapp, 1 minutt rask gange på plass, 30 sekunder beinet løfter seg, 30 sekunders planke.
Trening 3
- 30-60 sekunder med Jumping Jack
- 30-60 sekunder høy knejogging eller høy kneetur
- Situps
- Klatrer
- Spiderman skyver opp
- Markløft med ett ben hevet (hvis du ikke kan holde balansen på det ene benet mens du tar torsoen parallelt med gulvet, hold deg fast i en støtte)
- 30-60 sekunder høy knejogging eller høy kneetur
- Magebåt
- Vekslende skulder høy berøringsplanke
- Knusing med høye ben
- Kobra
- Strekker seg
Trening 4
- 3-5 minutter hoppetau
- Alternative sakseben parallelt med gulvet
- Sumo knebøy
- Pulserende knebøy
- Hevet høyre ben glute bridge
- Hevet venstre ben glute bridge
- Høy planke med vekslende benløft
- 3-5 minutter hoppetau
- Dytt opp
- Lav plankevridning
- Høy planke med sidehumle eller sidebensskift
- Twist sit ups
- V-opp
- Kobra
- Strekker seg
Hvis du ikke kan gjøre 4 treningsøkter per uke, velg 3 og fortsett med repetisjonene av øvelsene i løpet av de 8 ukene med de 3 treningsøktene du ønsker.
SE OGSÅ
Fitness Dictionary: A to Z Guide to Gym Exercise Names
