Guide til push-ups eller push-ups
De Dytt opp - også kjent som "bøying" - er en trening grunnleggende som involverer flere ledd og muskler i kroppen, som hvis det gjøres konsekvent forbedrer treningsytelsen.
Denne øvelsen fri kropp enkelt og effektivt, det gjøres uten verktøy, det hjelper å øke styrke og fysisk teknikk. Hvis det gjøres riktig, lar det deg forbrenne kalorier, trene musklene i brystet, triceps, skuldre, armer, mage, rygg og ben.
Push up kan utføres i mange versjoner, fra de enkleste variantene for nybegynnere, opp til mer utfordrende versjoner for treningseksperter.
Hva betyr push up?
Push betyr "push" og opp "up" eller bedre kjent som, push-up eller ofte referert til som armhevninger.
For mange blir push-up oversatt med begrepet fleksjon, men den riktige betegnelsen på denne øvelsen er push-up på armene.
SE OGSÅ
Fitness Dictionary: A to Z Guide to Gym Exercise Names
Forskjell mellom push-ups og push-ups
Push-ups er kroppens bevegelser i rommet eller ved å bruke treningsutstyr som foregår uten støtte fra hender eller føtter på et plan, for eksempel når du utfører en krøll for armene.
Bøyningene utføres ved å opprettholde støtten på bakken eller på et verktøy av hender, føtter eller begge deler, og når det er en bevegelse av lemmer fra lang til kort holdning for å bringe kroppen nærmere et plan som holdes tilbake ved handlingen eller føttene, akkurat som push ups.
Fordeler med push up
Push up er egnet for alle, det krever ikke noe utstyr, og i tillegg til å aktivere og gjøre musklene i hele kroppen tonet og motstandsdyktig, har den mange andre fordeler:
- Det er en effektiv kardiovaskulær trening for hjertet
- Fremmer reduksjon av kroppsfett
- Rekruttere primære og stabiliserende muskler
- Øk muskelmasse og styrke
- Styrker og beskytter skulderleddene mot skader og skader
- Forbedre din holdning
- Styrker skjelett- og muskelsystemet
Progresjon for å lære å presse opp
Opprinnelig kan denne øvelsen virke vanskelig å utføre, selv med passende modifikasjoner. Start med 5-10 reps og øk hver gang. Konsentrer deg om å utføre push up med riktig teknikk og ikke på antall repetisjoner. Med øvelse vil du øke din styrke og utholdenhet, og du vil være i stand til å utføre enda mer avanserte varianter.
Her er 6 varianter for å lære å presse opp.
Push ups mot veggen
Den stående vegg push up er det første trinnet i å lære push up. Stående legger mindre press på leddene. Stå omtrent en armlengde unna veggen, med føttene skulderbredde fra hverandre. Plasser håndflatene mot veggen mens du lener deg fremover i en rett plankeposisjon. Plasser armene i skulderhøyde og bredde. Pust inn, bøy albuene og før sakte overkroppen mot veggen, hold føttene på bakken. Hold deg i denne stillingen i noen sekunder, pust ut og bruk armene til å sakte skyve kroppen tilbake til startposisjonen. Fullfør 10 til 20 repetisjoner 3 ganger.
Push ups med knærne hvilende på bakken
Ta deg med knærne og hendene på gulvet, bena sammen og føttene hengende, ikke kryss bena. Ta hendene litt mer åpne enn skuldrene, med tærne vendt fremover og knærne bak hoftene. Pust inn, bøy armene sakte og ta brystet mot gulvet. Hold kjernen din kontrakt og se ned for å unngå å anstrenge deg i nakken. Pust ut, rett armene, løft sakte opp og gå tilbake til startposisjon.
Unngå buing eller bøying av ryggraden, trekk musklene dine og utfør bevegelsen på en langsom og kontrollert måte. For ekstra komfort, legg et sammenrullet håndkle under knærne. Fullfør 8 til 10 repetisjoner 3 ganger.
Skrå oppover
Ta hendene omtrent med skulderbredde fra hverandre på en hevet overflate. Aktiver kjernen din og anta en rett linje fra topp til tå med bena sammen. Pust inn, se mot gulvet, bøy albuene sakte og senk brystet mot benken. Pust ut, trykk på hendene, skyv kroppen oppover og involver brystet og kjernen. Fullfør 8 til 15 repetisjoner tre ganger. Ikke buen ryggen og skyv hoftene fremover.
Vekslende enkeltarm opp og ned planke med knær på bakken
Ta deg med knærne og hendene på gulvet, bena sammen og føttene hengende. Ta hendene litt mer åpne enn skuldrene, med fingrene pekende fremover og knærne bak hoftene. Pust inn, bøy sakte høyre arm og ta albuen mot gulvet. Hold kjernen din kontrakt og se ned for å unngå å anstrenge deg i nakken. Pust ut, løft albuen sakte og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre arm.
Unngå buing eller bøying av ryggraden, trekk musklene dine og utfør bevegelsen på en langsom og kontrollert måte. For ekstra komfort, legg et sammenrullet håndkle under knærne. Fullfør 12 til 20 repetisjoner vekselvis 3 ganger.
Vekslende enkeltarm opp og ned planke
Ta deg til plankeposisjonen med armene rette og beina rette og sammen. Legg skuldrene over håndleddene dine, og sammen med kroppen din, danner du en rett linje fra topp til tå. Aktiver kjernen og ikke senk hoftene mot gulvet. Pust inn og sakte bøy høyre arm til albuen hviler på bakken. Pust ut, løft sakte armen og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre arm. Fullfør 10 til 20 repetisjoner vekselvis 3 ganger.
Standard push up
Ta deg til plankeposisjonen med armene rette og beina rette og sammen. Legg skuldrene over håndleddene dine, og sammen med kroppen din, danner du en rett linje fra topp til tå. Aktiver kjernen og ikke senk hoftene mot gulvet. Pust inn, bøy albuene sakte og senk kroppen mot gulvet. Pust ut, trykk oppover og strekk sakte ut armene dine, gå tilbake til startposisjonen. Fullfør 8 til 12 repetisjoner 3 ganger.
Hvis du ikke kan fullføre settet med standard push-up, bytt til knestøtningsvarianten og avslutt øvelsen.
Hvor mange push ups å gjøre?
Skriv inn push up-øvelsen i alle dine ukentlige treningsøkter, komplett fra 10 til 20 repetisjoner for 2-4 sett i hver økt. Start med den enkle versjonen og fortsett fra tid til annen med de andre variantene. Disse trekkene hjelper deg med å perfeksjonere teknikken din og utføre standard push up uten feil.
Selv om hun bare klarer å fullføre 1 push-up i utgangspunktet, er det verdt det å fortsette, og når jeg kommer til 10, vil du være fornøyd med deg selv og føle deg sterk og fit.
SE OGSÅ
10 kardioøvelser å gjøre hjemme og i treningsstudioet
