I dag sammenlignet med den siste direkte vi går i detalj på hvordan trene baken og hvordan man kan tillate forbedring og trofisme.
PodcastLytt til "How to tone the Buttups (Francesca Martial - DMFit mentor)" på Spreaker.Hva betyr det trofisme? Det betyr å øke antall muskelfibre: jo flere fibre er mange og jo lavere fettvev er rundt, jo mer blir baken vår høy og fast.
Men hvordan gjør jeg det? Vel først og fremst utføre øvelsene riktig, så ikke skynd deg med å gjøre mange repetisjoner uten å utelate teknikken og for det andre å bruke guder laster.
Rolige jenter, bena blir ikke hovne hvis du bruker vekter. Ben hovner opp, spesielt på kort tid, hvis fettvevet øker eller hvis du er veldig følsom for væskeansamling. Og dette er ofte forårsaket av dårlig ernæring, ikke vektene i treningen.
SE OGSÅ
SOS vannretensjon: dette er de gode vanene for drenering av væsker
Hvordan trene baken
DE baken de er den sterkeste muskelgruppen i hele kroppen vår, og for å stimulere den til det fulle og tillate økningen av muskelfibre å gjøre den vakkert tonet, er det nødvendig å bruke mye belastning.
Å gjøre så mange repetisjoner av alle øvelsene til utmattelse, er mer sannsynlig å føre til vannretensjon, ettersom du nådeløst vil stresse alle musklene og betente vevet.
Deretter få øvelser, sakte, kontrollert og med del laste.
SE OGSÅ
Pilates: øvelser for å tone bena og baken
Øvelser for å tone baken
Så i dag vil vi se akkurat dette: hvilke øvelser er best for baken? Hvilken belastning skal du bruke? Hvor mange repetisjoner å gjøre?
I mellomtiden, å vite at baken består av 3 forskjellige muskler, kalt liten, middels og stor gluteus, vil det være behov for 3 forskjellige øvelser for å treffe dem alle.
1. Første øvelse: sumo markløft
I praksis befinner vi oss i posisjonen til knebøy, bare med føttene mye lenger fra dem. Fra denne posisjonen går vi ned i knebøy og går for å løsne lasten fra bakken (derav navnet) mens vi opprettholder veldig rett rygg. La oss si at dette er en grunnleggende livsøvelse, ikke bare for estetikken til baken, som skal brukes når du trekker opp et tilfelle med vann eller en vase. Det faktum at bena er så langt fra hverandre og faktum med tung belastning vil huske og aktivere baken, som vil være motoren som tillater bevegelse.
SE OGSÅ
Knebøy: den beste øvelsen for å trene beina og baken
For å gjøre deg kjent med øvelsen, anbefaler jeg deg å gjenta 10 ganger på rad i 4 sett. Start med en lett vekt som 8-10 kg (dvs. mindre enn et tilfelle med vann). Hvis du føler at gluten (og ikke ryggen) fungerer bra og får til 10 repetisjoner uten problemer, så øk. Husk at denne øvelsen lar deg laste mye, til og med 60-80 kg. Så hvis du akkurat har begynt, anbefaler jeg at du starter med en lett belastning og deretter av å øke, selv fra serie til serie, til du finner belastningen som lar deg føle baken din fungere bra.
Du kan bruke eller styret tung (som er litt vanskelig å ta), eller en kettlebell (mye mer behagelig) eller a vektstang.
SE OGSÅ
Side B tonet med kettlebell
2. Andre øvelse: bulgarsk utfall
Vi har allerede sett dette med vår personlige trener Cecilia Zonta i den siste direktesendingen.
Denne dype knebøyen vil tillate deg å strekke baken og trekke den inn maksimalt for å komme tilbake til oppreist stilling. Det kan være litt komplisert i begynnelsen, spesielt hvis du ikke har mye likevekt. Kanskje start det første settet med bakfoten på bakken og prøv å lene den mot en stige, som et trinn.
Også her er belastningen avgjørende. Bruk 2 manualer det vil tillate deg å være mer i balanse, eller hvis du er veldig sterk, til og med en vektstang.
10 reps x 4 sett (hvert ben).
SE OGSÅ
Sterkere og tonede ben: vi lærer å gjøre lunger
3. Tredje øvelse: Crab Walk
Oversatt betyr det "krabbevandringen", og jeg vil vise deg hvorfor: vi trenger en lukket strikk eller en strikk å knytte en knute. Vi passerer den mellom knærne og beveger oss sidelengs ved å ta veldig brede skritt og uten å lukke føttene helt, alt i posisjon til halvt knebøy (derfor veldig rett bak).
Denne bevegelsen vil tillate deg å jobbe med selv de minste musklene som den lille og midtre gluteus. Siden det er den siste øvelsen, og med mindre belastning, vil vi gjenta den for 20 ganger per side for 4 serier.
SE OGSÅ
Mer tonet mage med elastikken: her er øvelsene du skal gjøre
Jeg anbefaler jenter, som jeg fortalte deg i forrige video, progresjon ogrekkefølge på øvelser Det er veldig viktig fordi hvis vi først gjør den "lettere" øvelsen, definert som tilbehør, vil det gjøre oss mer slitne og jobbe dårlig i hovedøvelsen, det er grunnleggende, der vi må bruke mer vekt og dette vil kompromittere trofismen og forbedring av baken.
Oppsummert: sumo markløft med mye belastning, bulgarsk utfall med to manualer, gående krabbe med strikken. Få repetisjoner, men med mye konsentrasjon og fokus på muskelen at vi skal treffe.
Francesca MartialPersonlig trener og ernæringsfysiolog
Jeg heter Francesca og i mitt liv studerer jeg, i tillegg til å gjøre tusen andre ting.
Jeg liker å kalle meg selv Science Blogger ettersom jeg er atletstrener, personlig trener og tar min andre grad for å bli ernæringsfysiolog.
Jeg har delt hverdagen og livsstilen min på sosiale nettverk siden 2014, og har gitt opphav til et samfunn som heter #NonMangioStranoMangioSano og til Lady inVictus (på youtube), en informativ kanal som tar sikte på å informere om hva vitenskapen sier og ikke å skape. Meningsløse moter. i mat og trening.
Jeg støtter ikke stereotyper av jenter med mer eller mindre "kjøtt" på seg. Jeg støtter stereotypen til den sunne kroppen, for hvis du spiser godt regelmessig, i forhold til din konstitusjon og praktiserer fysisk aktivitet, kommer en vakker kropp naturlig, uten å bli sulten eller frata deg gleden av
liv.
Jeg vil være beviset. Jeg vil at noen skal se på meg en dag og si: takk til deg, jeg ga ikke opp.
