Hva er jumping jack og oversettelse
Jumping jack er en øvelse som involverer hele kroppen, og som faktisk innebærer bevegelse av armer og ben i kor. Hoppjekken toner bena og armene og aktiverer stoffskiftet.
Den bokstavelige oversettelsen av ordet jumping jack er "exploding jump", som skal gjøres ved å trykke på flere muskler. Jumping jack kan brukes som oppvarming eller til å bli ispedd andre typer øvelser for å forbrenne kalorier.
Hvordan gjøre den klassiske Jumping jack godt
Hvordan utføre hoppekjekken klassisk? For å utføre det starter du fra oppreist stilling, med føttene sammen og armene på sidene. Starten er veldig enkel, men egenskapen til denne øvelsen ligger i å kombinere sammen: koordinering, fart og hopp.
Fra startposisjonen i synergi, hopp, spre bena og ta armene over hodet, kontinuerlig uten pause, ta et nytt hopp og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta.
For å utføre denne øvelsen trenger du bare små triks som:
- Velstrikkede sko, ikke utfør denne øvelsen barbeint med tanke på påvirkningen fra bakken. Det anbefales at du alltid bruker tennissko
- Behold rett tilbake under hoppene
- Pust jevnt, pust inn mens du åpner og løfter armene og puster ut når du lukker beina og bringer armene nær hoftene dine
- For å intensivere øvelsen kan du legge til ankler og armbånd
- Hvis du opplever smerter i siden, ryggen og knærne mens du hopper, sakte eller stopper
SE OGSÅ
10 kardioøvelser å gjøre hjemme og i treningsstudioet
Fordeler med hoppeknekker og muskler involvert
Denne øvelsen er i stand til å øke kroppens temperatur og øke pulsen. Dette er grunnen til at den ofte brukes som oppvarming i både kondisjon og ulike sportsdisipliner.
Hoppejekken trener hjerte-og luftveiene, fremmer sirkulasjonen av ben og armer. Generelt toner hele kroppen, også fordi det er mange variasjoner som kan tilpasses forskjellige treningsøvelser.
Hvor mange kalorier blir brent med hoppekjeksen?
Forbrente kalorier ved å utføre hoppekjokken varierer tydeligvis avhengig av treningsvarighet og intensitet og derfor av antall repetisjoner.
Andre variable komponenter som bestemmer kaloriforbruket er vekt, kjønn og alder.
I gjennomsnitt, når du utfører den klassiske Jumping jack eller med forskjellige variasjoner, forbrenner du 15 til 30 kalorier på 1 minutt.
Kontraindikasjoner for Jumping jack
Hvis du har alvorlige rygg- og nakkeproblemer, unngå å gjøre hoppøvelsen. Utfør det med åpent og lukk uten hopp.
Det kan også skje, hvis du har dårlig trent eller problematisk bekkenbunn, å ha urinlekkasjer mens du hopper fra stående stilling.
Hoppejekken skal gjøres med måte, selv om du har det felles problemer på hofter, knær og ankler.
Hvordan sette hoppekappen inn i en treningsøkt
Jumping jack er en veldig allsidig øvelse, og du trenger ingen verktøy for å gjøre det, noe som gjør den enda mer tilgjengelig.
Vanligvis settes det inn i begynnelsen av en treningsøkt som oppvarming, det er nok 2-5 minutter. Den kan settes inn med intervaller på 20/40 sekunder under en krets mellom en øvelse og en annen.
Med variantene kan du også bygge en ekte krets som skal inkluderes i treningsrutinen din.
Varianter av jumping jack
La oss nå se på variantene av hoppekjokken: faktisk er små endringer i bevegelsen nok til å oppnå forskjellige varianter som ikke bare kan brukes til oppvarming, men også for å sette inn en veldig effektiv kardiofase i treningskretsen.
Plankhoppjekk
Start i plankeposisjon med armene utstrakte, hendene under skuldrene og føttene sammen. Lag en rett linje fra topp til tå og aktiver kjernen din. Hopp og åpne bena til sidene, hold deg i plankeposisjon og ikke senk hoftene under bevegelsens åpning og lukking. Start med 20-30 sekunder opp til 60 sekunder ved høyere hastigheter.
Knebøyhoppjekk
Start fra en stående stilling med føttene sammen og armene opp. Gjør et hopp åpne beina dine i en knebøy, hold deg med ryggen rett og ta hendene mot gulvet. Med et nytt hopp går det tilbake til startposisjonen. Start med 20-30 sekunder opp til 60 sekunder ved høyere hastigheter.
Skyv opp hoppekappen
Start i en høy plankeposisjon med armene utstrakte, hendene under skuldrene og føttene sammen. Hold deg med ryggen rett. Når du senker brystet til gulvet, eksploderer du fra bakken, hopper med føttene og åpner dem til sidene, tar hendene bredere enn skuldrene og synker ned i et trykk. Slipp brystet så nær bakken som mulig. Eksplodere fra bakken igjen og gå tilbake til startposisjonen. Start med 20-30 sekunder opp til 60 sekunder ved høyere hastigheter.
Sitt opp star jumpin jack
Start med å sitte på bakken med knærne klemt mot brystet og føttene hevet. La deg sakte gå til bakken, ta armene opp og strekk bena og kroppen mot gulvet. Når du senker deg, aktiverer du kjernen, åpner du bena og armene for å danne en X. Ta bena, armene og hodet opp og parallelt med gulvet. Start med 20-30 sekunder opp til 60 sekunder ved høyere hastigheter.
Jumping jack ben krysset
Start fra en stående stilling med føttene bredere enn hoftene og armene spredt ut til sidene med håndleddene i skulderhøyde. Hopp og kryss hendene og bena vekselvis. Åpne og lukk deretter med kryssende hender og ben i hopp. Start med 20-30 sekunder opp til 60 sekunder ved høyere hastigheter.
Bruk alle disse variantene av jumping jacks for å utføre en effektiv kondisjonstrening for å gå ned i kilo og bygge muskler i hele kroppen.
SE OGSÅ
Fitness Dictionary: A to Z Guide to Gym Exercise Names
