Abs: alt du trenger å vite
Til tross for den mange informasjonen du leser og lytter til, har du fremdeles ikke funnet ut hvordan du skal trene magemusklene dine og forbrenne magefett? La oss finne ut alt det er å vite om magemuskler, hvordan disse musklene fungerer og hva som er de beste øvelsene for magesekken. Vi oppdager også hvilke spesifikke og velværerelaterte funksjoner disse musklene har, noe som burde føre oss til å gi mindre vekt på den ordspråklige "skulpturelle abs", men gi oss mer motivasjon til å holde dem tonet uansett.
Hvorfor abs er viktig
Mageregionen ligger mellom ribbeina og bekkenet foran på kofferten. Magemusklene jobber sammen for å:
- gi stabilitet i ryggraden,
- støtte bagasjerommet,
- forbedre holdning,
- redusere ryggsmerter,
- beskytte og holde indre organer på plass,
- regulere indre abdominalt trykk.
Og det slutter ikke der, fordi magesekken har andre grunnleggende funksjoner for helsen vår: magesekken de støtter urinsystemet og bekkenbunnen, la kofferten bøye seg fremover, strekke seg bakover, bøy til siden og roter.
Korsetten i korsryggen som brytes og støtter overkroppen er en del av kjernemuskulaturen.
Fra hvilke muskler dannes magemuskelen
Bukveggen består av 4 muskler som stammer fra den nedre delen av brystkassen, fra korsryggen, fra den øvre delen av bekkenet og går sammen mot linea alba, et fibrøst bånd som inkluderer navle arr.
Dette er de 4 musklene i detalj:
- Ekstern skrå muskel: det er den mest overfladiske og største av bukveggen, den ligger i den øvre laterale ytre delen av rectus abdominis. Den strekker seg fra topp til bunn, fra den ytre delen av ribbeina til pubis. Dens oppgave er å trekke brystet ned og komprimere magen, rotere torso på en kontralateral måte.
- Intern skrå muskel: den ligger i den nedre laterale indre delen av magen, mellom den ytre skråstillingen og den tverrgående muskelen. Den strekker seg oppover mellom lysken og den siste ribben. Dens oppgave er å rotere og bøye torso lateralt og komprimere magen.
- Tverrgående: det er det dypeste, kroker fra de siste ribbenene og dekker hele magen horisontalt opp til kjønnsvapen. Dens jobb er å komprimere bukorganene, flate magen, stabilisere kjernen og forbedre holdningen. Det trekker seg sammen under forskjellige daglige handlinger (avføring, vannlating, fødsel, hoste, å presse, trekke og løfte kroppen eller belastningen). Den aktiveres under utånding, fordi den øker abdominaltrykket og sender membranen oppover. Den tverrgående muskelen under sammentrekningen gjør ingen bevegelse. Muskelfibrene i transversus smelter sammen mot linea alba og omgir og dekker rectus abdominis.
- Rectus abdominis: det er en muskel innesluttet og dannet av fibrene i de tre musklene i den laterale bukveggen nevnt ovenfor, atskilt fra linea alba. Rektusmusklene er tykke, lange og flate muskulære bånd, preget av tilstedeværelsen av mellomliggende sene kryss som gir opphav til "fire, seks, åtte pakker", som settes inn i kjønns øvre kant. Rektus abdominis består av to bånd av parallelle muskler, den har til oppgave å bøye brystet på bekkenet og senke ribbeina, derfor griper det inn i den utåndingsvirkningen, i fødsel og under komprimeringshandlinger i magen.
Medialinjen eller alba er en tynn senelinje dannet av bindevev. Den ligger mellom kantene til de to rektusmusklene og strekker seg fra under brystbenet til pubis.
Hvorfor har hver person forskjellige magemuskler?
Magesekken er muskler akkurat som alle andre i kroppen, og som sådan er de bygd annerledes i hver enkelt. Hvis drømmen din er å ha mage som den dekkjenta, vet du at det aldri vil være mulig, for alt avhenger av kroppsformen din. Inndelingen av seneinnsetting av rectus abdominis, de vakre terningene, identifisert som sixpack eller bedre kjent som skilpadde, de er bare et spørsmål om genetikk. For å ha et visst antall "pakker" må du bli født med dem, du kan ikke ha dem som du ønsker, selv om du trener til utmattelse og følger et super drastisk kosthold.
Den gode nyheten er uavhengig av alt dette, kan du fortsatt bygge en sterk, stabil mage og ha en fettfri mage. Trening og sunn ernæring, uavhengig av antall "terninger" magen har, vil det føre til at du får en perfekt mage.
Lav og høy abs: eksisterer de?
Det mest kritiske punktet å trene er nedre del av magen der den irriterende magen alltid befinner seg, og det er derfor vi ofte pleier å identifisere den delen av magen som underliv, for å skille dem fra den øvre delen. Rektus abdominis ligger fra brystbenet til kjønnsbenet, delt i to vertikalt av linea alba, har en høyre og en venstre del, derfor er den ikke delt i to horisontalt, så den har ikke en øvre del og en lav men det er unikt. Det er ingen høye og lave abs, enn si spesifikke øvelser: rectus abdominis må trenes som en helhet med spesifikke programmer.
Det er ingen reelle tekniske øvelser for underliv, nyttige for å forbrenne fett i magen, det samme gjelder for øvre del. Hvis du vil ha definert mage og eliminere fettlaget over magen din, gå for det øvelser som trener alle de fire musklene i magen og begynn å forbrenne flere kalorier med moderat og intens kardiovaskulær trening.
For å konkludere selv om det ikke er noe skille mellom øvre og nedre del av magen, kan du fremdeles føle at en region i magen jobber hardere enn den andre under visse øvelser.
Som tog abdominals og eliminere magefett?
Det som utgjør forskjellen i magemuskelen i hver av oss er den overflødige mengden fett som dekker den. Hvis målet ditt er å se magemusklene dine, begynn å bevege deg mer og prøv å forbrenne mer kalorier per dag enn du kommer gjennom maten.
Det er ingen magisk formel, her er noen nyttige tips for å ha flat mage.
- Følg en diett som tilfredsstiller dine daglige kaloribehov, uten overskudd.
- Inkluder kardiovaskulære aktiviteter med moderat intensitet, kroppsdeler med middels eller høy intensitet og spesifikke øvelser for magesekken i treningsøktene dine.
- Forbedre styrke sette inn statiske øvelser som planken.
- Tren stabilitet med ustabile gjenstander som proprioceptive boards, fitballs osv …
- Ikke utfør repetisjonene raskt, hvis du bremser vil du gjøre magen sterkere.
- Utfør øvelser som trener alle muskler i magen, ikke bare på magen, også gjør øvelser på siden, stående, magen ned, sittende, vridende, suspendert, statisk, med kuler, bånd, kabler, vekter osv …
- Fokuser på utførelsesteknikk mens du utfører øvelsene.
- Strekk magemusklene med kjernetøyningsøvelser.
- Lær og trene diafragmatisk pust.
- Tilpass og finn øvelsene som er nyttige for dine fysiske behov. Du kan trene magemusklene dine for å bli kvitt magen, for å være sterkere, for å forbedre kroppsholdning eller for å styrke kjernen.
Når skal du trene magemusklene dine
Hvis du vil få et definert underliv, må du trene denne muskelen som alle andre, du trenger ikke trene den hver dag, bare dedikere 3-4 økter i uken. Du kan sette inn bukøkten i løpet av en hvilken som helst trening, eller tilegne en egen trening til akkurat dette muskelområdet. Arbeid magen i ca 10 til 20 minutter.
Hvordan sette magemusklene dine i en treningsøkt
- Ikke gjør en sittsession før du løfter tungt, fordi du ikke ville ha nok energi til kroppsbyggingsøvelser. Skriv dem inn på slutten.
- Du kan gjøre sit-up-økten din før eller etter en løpetur eller tur.
- Du kan gjøre magen som en oppvarming før en Pilates- eller stretching-klasse.
- Du kan utføre magesekken, i begynnelsen, på slutten eller på forskjellige tidspunkter av en total kroppskrets, en Pilates, aerob eller kraftpumpetrening.
- Du kan sette inn magen som et intervall i et konditionstreningsprogram, for eksempel: 10 minutters gange, 5 minutter mage, 10 minutter elliptisk, 5 minutter mage osv …
SE OGSÅ
Total kroppsøkt: den mest komplette treningen
15 øvelser for å ha en flat mage og en sterk kjerne
1. sideplank: mellomliggende vanskeligheter
Lig på den ene siden av kroppen med bena rette og underarmen vinkelrett på kroppen. Aktiver magesekken og løft langsomt kroppen slik at den bare forblir i balanse på føttene og underarmen (du kan gjøre det med beina sammen eller med ett ben foran og ett bak). Hold posisjonen så lenge du kan, eller i 30-60 sekunder, hvil i 10-20 sekunder, og gjenta deretter i 2-4 runder totalt på hver side. Øvelsen kan også gjøres med armen utstrakt.
Muskler involvert: rectus abdominis, skrå, tverrgående.
2. plankearmer forlenget: lett vanskeligheter
Kom i en push-up posisjon med hendene flate på bakken. Støtt og fordel kroppsvekten din mellom kjernearmene og tærne. Klem magemuskler og gluter og anta en rett linje fra topp til tå. Bli så lenge du kan eller stille. Hold deg i 30-60 sekunder, hvil i 10-20 sekunder, og gjenta deretter i totalt 2-4 runder.
Muskler involvert: tverrgående, rectus abdominis.
3. russisk vri: lett vanskeligheter
Sett deg på gulvet, strekk overkroppen og ta den tilbake og skape en vinkel på ca 45 grader mot gulvet. Du bør føle at magen er engasjert. Løft bena og ta dem til 90 grader, hold armene bøyde, hendene brettet foran brystet med albuer brede. Drei overkroppen til høyre slik at høyre albue henger like utenfor matten, gå tilbake til midten og gjenta på venstre side. Hold underkroppen stille mens du roterer overkroppen til høyre og venstre side. Blikket følger hendene dine mens du beveger deg. Gjør 10-20 reps eller fortsett i 30-60 sekunder, hvil i 10-20 sekunder, og gjenta deretter i 2-4 runder totalt.
Muskler involvert: tverrgående og skrå
4. puls opp: lett vanskeligheter
Ligg på ryggen, med knærne bøyd, rett beina og løft hælene mot taket. Løft hoftene av matten og skyv opp, senk deg langsomt uten å berøre gulvet med hoftene. Gjør 15-20 reps eller fortsett i 30-60 sekunder, hvil i 10-20 sekunder, og gjenta deretter i 2-4 runder totalt.
Muskler involvert: endetarm i magen.
5. 90 graders vekslende arm- og benbevegelse: mellomliggende vanskeligheter
Start med å ligge på ryggen med armene strukket mot taket på linje med skuldrene og bena bøyd 90 grader (knær over hoftene). Hold korsryggen og hodet mot gulvet (løft hodet hvis du vil øke intensiteten), aktiver magemuskelen. Forleng og senk høyre ben langsomt til hælen nesten berører gulvet, og strekk samtidig venstre arm også til hånden nesten berører gulvet over hodet. Bli noen sekunder, gå tilbake til begynnelsen og gjenta på motsatt side. Du kan alltid utføre bevegelsen med samme side eller vekselvis. Gjør 10-20 reps eller fortsett i 30-60 sekunder, hvil i 10-20 sekunder, og gjenta deretter i 2-4 runder totalt.
Muskler involvert: rectus abdominis, skrå, tverrgående.
6. Gå fremover og bakover på alle fire: mellomliggende vanskeligheter
Gå på knærne med skuldrene over håndleddene og knærne under hoftene. Løft knærne og heng noen centimeter fra gulvet. Hold hoftene stabile, hodet på linje med ryggen og knærne fra gulvet. Beveg høyre og venstre fot sakte fremover, og fortsett og følg bevegelsen med venstre og høyre fot i fire vekslende hånd- og fotsteg fremover. Snu bevegelsen for å gå tilbake. Fortsett i 30-60 sekunder, hvil i 10-20 sekunder, og gjenta deretter i 2-4 runder totalt.
Muskler involvert: rectus abdominis, tverrgående.
7. knusing med fitball: mellomliggende vanskeligheter
Sett deg på fitballen med føttene på bakken. Gå med føttene fremover og rull ballen under kroppen til den er plassert mellom korsryggen og baken. Ta hendene mot brystet og hold bena skulderbredde fra hverandre. Stram magemuskelen og løft skuldrene og hodet oppover, hold hodet i samme linje som ryggen. Hold deg i 3 sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 15-20 reps eller fortsett i 30-60 sekunder, hvil i 10-20 sekunder, og gjenta deretter i 2-4 runder totalt.
Muskler involvert: endetarm i magen.
8. Omvendt kniv med fitball: høy vanskelighetsgrad
Kom i en push-up posisjon med armene rett og knærne på fitballen. Kast ballen mot brystet med føttene, hold deg noen sekunder, rett beina og gå tilbake til startposisjon. Gjør 15-20 reps eller fortsett i 30-60 sekunder, hvil i 10-20 sekunder, og gjenta deretter i 2-4 runder totalt.
Muskler involvert: rectus abdominis, tverrgående, skrå.
9. V-opp: mellomliggende vanskeligheter
Ligg med ryggen, bena på gulvet og armene hevet. Aktiver magesekken og løft hodet, skuldrene, torso og ben. Strekk hendene mot føttene. Hold deg noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 15-20 reps eller fortsett i 30-60 sekunder, hvil i 10-20 sekunder, og gjenta deretter i 2-4 runder totalt.
Muskler involvert: rectus abdominis, obliques.
10. Sit-up vri: mellomliggende vanskeligheter
Legg deg flatt på ryggen, med knærne bøyd, føttene på bakken og hendene krysset på skuldrene. Aktiver magesekken, sett deg selv og berør venstre kne med høyre albue, kom sakte ned igjen uten å hvile hodet på gulvet og alterner på motsatt side. Gjør 10-20 reps eller fortsett i 30-60 sekunder, hvil i 10-20 sekunder, og gjenta deretter i 2-4 runder totalt.
Muskler involvert: rectus abdominis, obliques.
11.Lateralt bøyd ben heiser i hengende stilling: mellomliggende vanskeligheter
Heng fra en stang, med et nøytralt håndtak. Løft bena, bøy knærne 90 grader, og rull underkroppen til den ene siden. Hold deg noen sekunder og strekk bena igjen og gjenta på den andre siden. Du kan alltid utføre øvelsen fra samme side eller vekselvis. Gjør 15-20 reps eller fortsett i 30-60 sekunder, hvil i 10-20 sekunder, og gjenta deretter i 2-4 runder totalt. Merk: Hvis du ikke har en tilstrekkelig struktur tilgjengelig, kan du gjøre denne øvelsen i treningsstudioet eller bruke spesialutstyret som er tilstede i treningsområdene i parkene.
Muskler involvert: rectus abdominis, skrå, tverrgående.
12. Plank med kombinert arm og ben: avanserte vanskeligheter
Anta push-up posisjon. Løft høyre arm og løft samtidig venstre ben, slik at de begge er parallelle med gulvet. Hold deg noen sekunder og gjenta på motsatt side. Hvis du vil intensivere øvelsen, kan du legge til en vekt i hendene. Gjør 15-20 reps eller fortsett i 30-60 sekunder, hvil i 10-20 sekunder, og gjenta deretter i 2-4 runder totalt.
Muskler involvert: rectus abdominis, skrå, tverrgående.
13. Bosu v-sit: mellomliggende vanskeligheter
Sett deg midt på bosuen med hendene på sidene for støtte. Løft bena og bøy knærne. Aktiver kjernen og balanser kroppen. For å øke vanskeligheten, ta hendene fra sidene. Hold i 20-60 sekunder, hvil i 10-20 sekunder, og gjenta deretter i 2-4 runder totalt. Hvis du ikke har bosu, kan du sitte på to puter.
Muskler involvert: rectus abdominis, skrå, tverrgående.
14. knusing med kryssede ben: mellomliggende vanskeligheter
Lig med ryggen på bakken, bøy venstre ben og ta venstre ankel over høyre kne. Legg høyre hånd bak hodet og venstre arm langs venstre hofte. Bøy overkroppen, løft høyre skulderblad og prøv å berøre venstre kne med høyre albue. Gjør 15-20 reps eller fortsett i 30-60 sekunder, hvil i 10-20 sekunder, og gjenta deretter i 2-4 runder totalt for begge sider
Muskler involvert: rectus abdominis, obliques.
15. Kombinert sideplank: høy vanskelighetsgrad
Ligg på bakken på høyre side og innta plankeposisjonen på siden. Ta venstre hånd bak hodet. Bøy venstre ben og ta venstre albue nærmere og bli med venstre kne. Hvis du ikke kan gjøre det med beina utstrakte, kan du gjøre det med høyre kne i støtte. Gjør 15-20 reps eller fortsett i 30-60 sekunder, hvil i 10-20 sekunder, og gjenta deretter i 2-4 runder totalt for begge sider.
Muskler involvert: rectus abdominis, skrå, tverrgående.
