Hjemme og uten sofistikerte verktøy kan du oppnå en perfekt kropp. Med konsistens og 30 minutter tilgjengelig
4 øvelser for å tone hele kroppen
Det er ikke nødvendig å gå på treningsstudioet for å erobre en tonet kropp, smidig og sunn. TILBli hjemme det kan være et valg eller, som i nyere tid, den eneste måten å drive sport på når det ikke finnes andre alternativer.
Du trenger ikke å måtte gi opp å få en god fysisk form det er på holde seg frisk. Faktisk kan 30 minutter minst 3 ganger i uken være nok til å slanke seg og tone silhuetten, har sterke og smidige muskler. Hele hjemme og uten å måtte kjøpe spesielt sofistikerte verktøy.
For din hjemmegym det tar bare en matte er små vekter og et strikk. Nå medhjemmetrening virkelig tilfredsstillende mål kan oppnås.
Det viktige er å være konstant (anbefales tre treningsøkter per uke) og fokusere på øvelser mer utførende, funksjonell og fullføre.
Dessuten ville det være bra å unne deg en uansett en halv time med aerob aktivitet hver dag: gange, trappetrinn, sykling. For å oppnå en slankende effekt e avgiftning, anbefales det å øve på disse øvelser om morgenen, så snart du våkner og før frokost.
SE OGSÅ
Å ta trappene for å gå ned i vekt: treningsprogrammet
Plank for abs, brystben, bakdel og skuldre
De blir mer og mer populære kroppsvekt øvelser, den såkalte funksjonell trening. Dette er bevegelser som involverer samtidsverket av forskjellige muskelgrupper, i hensikten med opprettholde ønsket posisjon. En av de mest komplette og effektive er planke. Det er en slags push-up som foregår på bakken, på treningsmatten.
I utsatt stilling hviler albuene på bakken og danner en rett vinkel og holder skuldrene nede og underarmene parallelle. På dette tidspunktet er begge bena løftet rett og parallelt, og holder bare føttene på bakken (peker dem rett på matten). Stillingen holdes så lenge som mulig.
I henrettelsen, lmagen flater ut for ikke å miste balanse og navlen suges innover. Dette stilling hjelper tone magen, gjør den flat. Men ikke bare det, også i baken er kontrakt og de jobber dypt. De skuldre og brystbeni mellomtiden, ja tone opp og brystene blir faste. Hele, på bare en øvelse.
Rådene fra ekspertene er å følge nøye med på holdning og fremfor alt ikke å "samle" hodet og nakken, og risikere veldig smertefullt kontrakturer muskel.
Knebøy for rumpe og ben
En uunngåelig øvelse i et selvrespekterende treningsprogram for hjemmet er knebøy. Kanskje litt kjedelig, men definitivt det mest effektive trekket å få perfekte bakdeler og faste lår.
Knebøyet utføres stående, mens føttene holdes parallelle og fra hverandre (men ikke for mye), ryggen rett og nakken følger rygglinjen. Armene under utførelsen av bevegelsen strekkes parallelt fremover for å holde balansen mens skuldrene forblir lave og ikke kommer nær ørene.
Henrettelse består i hovedsak i å etterligne det å sette seg, åpenbart uten å sette seg ned. For å hjelpe deg med å utføre bevegelsen riktig, kan du de første gangene bruke en stol og late som å sitte uten å berøre setet.
Knebøyet utføres sakte og med bevissthet om bevegelse, og holder magen flat. 3 sett med 12 repetisjoner hver anbefales.
Lunges for armer, skuldre, ben og rumpe
Allerede med riktig utførelse av planken kan skuldre og armer tones. For å opprettholde tonen i armene hele året er det imidlertid også viktig å kombinere noen trening utført med små vekter.
For eksempel kan du kombinere lunges med vektløfting. For å utføre denne "flere" øvelsen, stå med bena parallelle og litt fra hverandre, armene på sidene holder vektene. Fra denne posisjonen utføres utfallet ved å bøye det ene benet og komme ned med torsoen, men uten å bøye ryggen. Overkroppen må være stille, bortsett fra armene.
Når du utfører lunget, er begge underarmene bøyd mot brystet, og holder armen urørlig fra albuen til skuldrene og uten å bringe skuldrene nær ørene. Gå tilbake til startposisjon med ben og armer, for å gjenta bevegelsen ved å bøye det andre benet.
Vi anbefaler 3 sett med 12 repetisjoner hver.
Vri for hofter, skrå mage og rygg
For å forbedre utseendet til kjærlighetshåndtakene, eliminere eller i det minste styrke dem, kan du trene med en kostestokk eller med gummistrikk. Begge disse verktøyene de er veldig effektive til strømlinjeforme hoftene er tynn midjen.
Bevegelsene som skal utføres er i hovedsak to. Først skal pinnen eller gummibåndet gripes med begge hender som holder dem i samme avstand fra endene, hevet over hodet og deretter bæres bak skuldrene. Fra denne stående stillingen utføres de torsjon av torso holder bena og bekkenet stille, med fotsålene parallelle og knærne litt bøyde. Det viktige er å bevege bare og utelukkende overkroppen til høyre og til venstre, på en langsom og bevisst måte. Fra samme startposisjon kan selv små utføres laterale push-ups av torso som om du berørte hoften med siden av hodet, men uten å bøye deg fremover. Den korrekte bevegelsen er bare lateral, ryggen forblir justert og blir ikke utsatt. Av begge bevegelser kan opptil 50 repetisjoner hver utføres. Kanskje til rytmen til klassisk musikk.
Les også Alle øvelsene du kan gjøre hjemme med treningsbånd
