Oppdag strategiene for en mer bevisst … og lykkelig spisestil
Holde en matdagbok det kan være en veldig nyttig teknikk å starte selvobservasjon og få mer bevissthet enn vår matvalg av hver dag.
Nøkkelen til å få mest mulig ut av dette verktøyet? Målet er ikke å utøve kontroll på en stiv og hard måte, som på sikt kan avsløre en obsessiv og frustrerende holdningmen begynn å være i en dypere forbindelse med kroppen og sinnet. Ja, fordi vi ofte ikke er klar over hva som skjer med vårt dype fysiske behov.
For å forklare det er Dr. Emanuel Mian, vitenskapelig ansvarlig psykolog fra Emotifood og forfatter av boken Mindfoodness (Mind Edizioni).
Observer din spiseadferd
Hvordan begynner du å føre en matdagbok? Først og fremst er det viktig å huske at formatet kan være forskjellig avhengig av personens vaner og behov: digital eller i papirformat, essensielt er at det er en modalitet som vi kan bevege oss på på en smidig og enkel måte.
Dr. Mian presiserer: «Matdagboken er en modalitet selvovervåking: teknisk sett ville det være nok å sette inn hva du spiser og når. Det jeg foreslår i arbeidet mitt for å legge til en ekstra komponent: følelser og sosiale implikasjoner. Det er en psyko-ernæringsbok, så jeg inviterer deg til å holde rede på hva du spiser, når og hvor mye følelsesmessig tilstand opplevd ved denne anledningen og også med de som spiser på den ».
Hva er spenningen med komfortmat?
Følelsesfaktoren er veiledende og veldig verdifull, for ofte, spesielt når det er et mer eller mindre alvorlig problem med ernæring, så vel som i tilfeller av feil i dietten, det som utgjør forskjellen er ikke bare valg av mat i seg selv, eller fristelsen i øyeblikket, men vårt holdning til det vi spiser.
Mat er nesten aldri et nøytralt spørsmål, og dette er fordi vi ikke spiser bare for å mate oss selv og mate oss selv: fra mat, en kilde til overlevelse, tegner vi glede og tilfredsstillelse. Så plutselig blir det opplysende å innse at øyeblikkene der vi forsømmer kroppens virkelige behov og vi kaster oss på mat uten å tenke er de der bevisstheten svikter.
Hvordan oppfører du deg når du er trist, eller tretthet og sinne gjør de seg hørt? Hva spiser du i disse øyeblikkene? Å føre en matdagbok blir en øvelse som kan øke nivået vårt på matbevissthet og lær å observere matvanene våre.
«Folk pleier å notere tidspunktene for måltidene veldig presist og punktlig, men når en binge oppstår… ofte er siden tom! I stedet er det disse øyeblikkene at oppmerksomhetsnivået må være høyere: skriving hva vi spiser når følelser har overveldet oss det vil gjøre oss klarere ved en fremtidig anledning ».
EN hyppig feil? Hvis du gikk for langt til lunsj i dag … er det ingen god grunn til å fortsette å nippe uten grenser hele dagen. I dag er det mandag, og du har gått ut av kontroll; tror du nå du kan utsette starten på dietten til neste mandag, men om en uke er det mulig å akkumulere en eller to kilo når du spiser ute av kontroll. Der logikken med "så mye nå" forårsaker skade og øker frustrasjonen - du kan stoppe, her er hemmeligheten.
Hvordan lage en matdagbok
Teknisk sett, for å føre en matdagbok, ville det være nok å bare indikere hva vi spiste og når, og legge til antall måltider, eller tre pluss eventuelle og nødvendige snacks. «En veldig hyppig vane? Til frokost bare en kaffe, salat til lunsj … og om kvelden ender du opp med mye snacks mens du tilbereder middag »forklarer lege Mian.
Forstå feilen lar deg reflektere over endringen som skal implementeres. For eksempel, hvis kvelden er tiden du pleier å spise mer, fordi du kommer sliten og sulten hjem, blir det lettere. identifisere riktig strategi til en sunn middag, kanskje ved å forberede noe allerede dagen før for å forkorte forberedelsestiden til middag. Tvert imot, det skjer av eliminere alt snacks og drikke i huset, men i løpet av ettermiddagen blir maskinene sammen med kolleger uforutsett utenfor tidsplanen, så må strategien å tenke være annerledes.
Å sette matvanene våre på papir lar oss observer ærlig våre daglige modaliteter. Takket være matdagboken har vi muligheten til å bli mer bevisste på våre egne øyeblikk av sårbarhet. Ja, for i nærvær av et ubalansert kosthold bør vi begynne å spørre oss selv hvilke følelser vi føler foran maten. Hvilken mat ser vi etter når vi er slitne, triste eller sinte? Hva spiser vi når sulten rammer oss?
Når du spiser … og hvor du spiser
Matdagboken kan være nyttig å sjekke hvor mye tid som går mellom måltider. Lege Mian presiserer: «Når vi våkner har vi åtte timers faste. For å starte dagen trenger vi energi og metabolismen er raskere om morgenen, så vi trenger en viktig frokost. Tvert imot, mot kvelden metabolismen bremser: å bli feit er lettere, så en lett middag ikke for sent ville være optimal ».
Å sette inn tid og sted det blir en veldig nyttig kommentar, fordi det er viktig å kjenne igjen øyeblikkene når vi strever. Hjemme? I kantina? Hvilke steder har jeg en tendens til å gå galt? «For at egenkontroll skal være nyttig, må det være oppriktig» minnes Dr. Mian: «Du bør skrive i detalj og bruke den som en virkelig sakte film. Bommet du på et straffespark? Tør å se i sakte film, selv sportsmenn gjør det. Nei til skyld, ikke vær redd for å skuffe: det er når ting går galt at vi trenger å stoppe opp og forstå ». Det som utgjør forskjellen er ikke hva som skjedde, men … hvordan du vil oppføre deg etter.
Hva er din kompensasjonsvirksomhet? Lokaliser tankene vi har før og etter måltidet lar deg gradvis etablere et nytt forhold til mat ved å løse ubalansene knyttet til følelsesmessig spising. Det er alltid noe vi sier til oss selv for å gi oss tillatelse til å spise og dette noe er forskjellig for hver person.
Stoppe! Endring starter nå
Kalorier? Beregning kan bli obsessiv, og dette gjelder også vekt, bedre å bare bruke skalaen en gang i uken. Hver person presenterer en typisk modell: det er stilen vi vokste opp med og som vi har opplevd i familien, i samfunnet vi lever i. Selvovervåking betyr å observere og gjenkjenne dysfunksjonell atferd, respekterer gode råd i hverdagens handlinger og ikke bare i ord.
«Dagen består av forskjellige måltider … du kan alltid stå opp og starte på nytt, her er meldingen du må huske på. I stedet er vi alle sammen "Rossella O'Hara" som jeg forteller pasientene mine. I morgen er en annen dag? Nei, neste måltid er en annen dag, ellers risikerer vi å akkumulere enda mer mat og skyldfølelse "avslutter Dr. Mian:" La oss huske at jo mer vi lever et frustrert og vanskelig liv, jo lettere blir det å gå mot mat som belønning og kilde til tilfredsstillelse fordi det er en ekstremt enkel og umiddelbar måte å føle seg fornøyd ».
Fungerer appene? “Ja, de kan hjelpe deg med å logge måltider og føre dagbok, men forskjellen fra en ekspert er personen bak og er i stand til å følge deg trinn for trinn, det er derfor i sentrene der jeg samarbeiderEmotifood-app: en digital virtuell matdagbok er laget og det er mulig å snakke i sanntid med ekspertene for å spørre endringer i matplanen og råd fra en trener ».
Når det ikke er noen som kan lese notatene våre risikoen er å stoppe raskt og overvåking varer ofte ikke mer enn en uke. Ja, fordi matdagboken fremfor alt må være et verktøy som skal brukes på en målrettet måte for å identifisere og avhjelpe våre feil, forbedre den daglige spisestilen. Oppmerksomhet, ikke dietten, men stilen: dette betyr å etablere et forhold til maten som er av fylde, autentisk næring og glede.
Gjør-det-selv er forbudt i nærvær av spiseforstyrrelser: når binges er en eller to i uken, er signalet at vi kanskje er i nærvær av ennervøs eller forstyrret ernæring. I dette tilfellet blir figuren til en profesjonell ekspert på spiseatferd den nødvendige støtten for å møte en reise for å oppdage en bevisst gjenfødelse.
