Chi ha detto che in vacanza al mare, in montagna eller in città ci si debba dimenticare degli allenamenti e dell'esercizio fisico? Takk til questi 5 microcircuiti di allenamento, hvis du kan ha den i form selv på messer.
Non servono attrezzature tung eller dyr, né spesiell plass, og hvis du kan rotere for å fylle i full modus hele kroppen, så vil jeg ikke miste fiatoen og fyllingen under meritferien, uten rubare Troppo tempo al divertimento e al riposo.Ecco come funzionano e come eseguirli.
Mikrokrets 1: Cardio
Il primo dei 5 microcircuiti che vedremo è ideale para give a sferzata al corpo, dopo un periodo di riposo; Hvis det er en kort, men intens økt, et ekte komplett sett med høyintensitets- og isometriske øvelser.
- hoppeknekter
- bust føtter
- dynamisk planke
- flexioni a mani larghe
- hopp over bassi sul posto
Ogni esercizio va eseguito per ca un minuto, un minuto e mezzo per le più allenate, y se possibile sinza riposo tra una repetitione e l' altra.
Alla fine di ogni sessione puoi ripendere fiato per ca due/tre minuti, para prepararte al set successivo. Tot alt bør du ha minst 2 komplette sett, avhengig av din fysiske form og tiden du har til rådighet.
Mikrokrets 2: gambe e glutei
Il secondo microcircuito che vedremo prevede esercizis per tonificare e rassodare gambe e glutei; Non servono attrezzature, bare en tappetino ed til slutt degli elastici per rendere gli esercizi più intensi.
Kretsen forutser:
- Ponte glutei 3 økter med 20 ripetizioni per reke
- Slanci reker på siden 3 økter med 20 ripetizioni per reke
- Push up 3 økter med 15 repetisjoner
- Squat 3 økter med 20 repetisjoner
- Affondo dietro 3 økter med 15 ripetizioni per reke
Il set di eercizi andrebbe repeatuto minst to omdreininger, med to/tre minutter med avslapning etter en økt og den andre, og gir deretter et øyeblikk av defaticamento og strekk for å minimere risikoen for muskelsmerter.
Mikrokrets 3: braccia e addominali
Passiamo ora al terzo dei nostri 5 microcircuiti ti alenamento da fare anche en vacanza: qui, se non abbiamo dei pesetti, possiamo rendere il tutto più interessante ed efficace con delle bottigliette d'acqua da mezzo.
Kretsen består av 5 repeterende øvelser med to eller tre volt, alltid etterfulgt av strekk og standard:
- Curl manubri con bottiglie 3 økter med 15 repetisjoner
- Dip en terra per tricipiti 3 økter med 15 repetisjoner
- Rematore con bottiglie 3 økter med 15 repetisjoner
- Plank 3 repetisjoner på 20 sekunder
- Fullfør Crunch 3 økter med 20 repetisjoner
Mikrokrets 4: Amrap
Il microcircuito Amrap prevede lo svolgimento di 2 o più eiercizi a corpo libero sinza pasa, per un tempo prestabilito.
Per esempio decidi di svolgere for ogni eercizio 10 repetisjoner e definerer kom tempo di trening 5 minutter, devi svolgere 10 squat, 10 push up e così via… Pause i 5 minutter. Det er klart at kroppen din alltid er våken, og hvis du ikke har en bisogno, la det være trygt.
Ecco il circuito, che come vedrai prevede esercizi total body:
- 12 free body squat
- 10 push up
- 10 planke braccia disse apri e chiudi le gambe in s alto
- 10 spiderman push up gambe alternativ
- 10 burpees
- 8 push up
Mikrokrets 5: HIIT
Den siste av mikrokretsene som sees er litt intense og gir høy intensitet for hele kroppen, i en varighet på rundt 10 minutter.
Hvis du prøver 12 øvelser, snu i 40 sekunder og pause i 10 sekunder med intervaller. All fine del set puoi riposarti per rica 10 secondi, prima di ricominciare.
- Squat
- Affondo in s alto gamba destra avanti
- Affondo in s alto gamba sinistra avanti
- sumo squat
- Scalatore
- Plank con tocco della spalla alternato
- russisk vri
- Åpning av reken på høyre side
- Åpning av reken på venstre side
- Sitt opp med vekten på hånden
- Planke
- Crunch bicicletta
Det viktigste i denne typen treningsøkter er hastigheten og presisjonen i øvelsene; Den er intens, men den er også ideell for toning og blåmerker og gress på en effektiv måte!
Se vuoi dare una marcia in più ai tuoi microcircuiti da fare in vacanza puoi structurare la settimana in modo da alternarli: prevedi tre giorni di allenamento su sette e semper alterna il circuito gambe quello addomina, agiedo a scelta, l'armp, il cardio eller l'HIIT. På denne måten sei sicura di allenare effektivt ogni parte del corpo.
Ufint, det ble ansett som en veldig intens strekking, du kan verdsette bruken av elastiske bånd: de har en konstant pris, de er leggere og opptar svært liten plass i verdi, jeg kan gi alle anstrengelser fra mikrokretser som vi har sett svært effektive.Prøv å tro!
Non dimenticare lo stretching
Ovvimente dopo una di questi microcircuiti è muto importante dedikere minst 5 minutter alo stretching e al defaticamento.
S altare questo passaggio potrebbe portare a infortuni o dolori muscolari i giorni successivi, che potrebbe rovinare la nostra vacanza facendoci sentire stanche e indolenzite.
Non ci vuole molto: nok av semolici allungamenti dei principali gruppi muscolari, gambe, schiena e braccia e potremo vil rive og rive allenamento med entusiasme selv i rettferdig.
