Gambe toniche con gli esercizi giusti
Con l'arrivo della bella stagione, il caldo ci invoglia ad dossare pantaloncini, abiti corti, minigonne. Se vuoi ottenere gambe sexy e toniche da sfoggiare in ogni occasione devi allenare i giusti gruppi muscolari.
Si desideri che tue gambe appaiano al meglio, devi alenarti en modo costante e con una rigoroso trening fitness, che ti aiuterà a ridurre el zone critiche e bruciare calorie mens rasodi le gambe.
Oltre agli esercizi specifici per avere gambe toniche è necesario anche effettuare dei cambiamenti nella tua dieta. Mangiare på en sunn måte, ridurrà il grasso in eccesso non solo nelle gambe ma anche in tutto il resto del corpo e ti consentirà anche di migliorare l'aspetto della pelle delle delle delle tue gambe.
Ecco i 12 esercizi migliori per definare interno ed esterno coscia, quadricipite, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Ting skjer for å hjelpe arbeiderne
Per rendere gli esercizi più efficaci ed intensi devi munirti di:
- 1 kopp cavigliere gir 1 kg i sin
- 1 kopp manubri da 2 eller più kg
- 1 sirkulært strikk
- 1 kopi av lysbilde eller stracci
Se non disponi di questi piccoli attrezzi fitness esegui gli esercizi a corpo libero oppure con delle bottiglie di aqua.
Fai ogni eercizio da 10 a 20 repeatizioni, completa da 2 a 4 serie per ogni eercizio. Bryt tiden for å bryte fiatoen. Puoi eseguire gli esercizi anche sotto forma di circuito, svolgendo gli esercizi scelti uno dopo l' altro per 30/60 secondi con una creoso da 10 a 20 secondi. Fullfør i 2 til 4 runder.
Puoi eseguire tutti gli esercizi oppure insertirne solo alcuni nella tua rutine di allenamento. Prima di svolgere gli esercizi effettua semper un breve riscaldamento iniziale.
I noen øvelser er det spesifikke antall rapporter om repetisjoner og serier, som kan redusere eller øke i henhold til kondisjonsnivået ditt.
12 ercizi per avere gambe toniche e sexy
- Sumo squat legghevninger: hold føttene og innta en sumo squat-stilling. Plasser foten på lengden av spalle og hjul på dita dei piedi verso l’externo.Hun har schiena dritta, sposta il peso sui talloni, spingi indietro i fianchi, pega le ginocchia e scendi verso il fortau, cerca de tenere le ginocchia aperte. Risali sakte, trekk med ginocchia litt piegate e porta su e giù i talloni per 2 volte. Appoggia i talloni a terra e repeati la sequenza.
- A 4 zampe slanci della prawn + cerchietti: portati a 4 zampe, trekk fra med bacino parallelt med fortauet og bær reken rett opp. Skrå dritta-rekene på høy su e giù per 20 volte. Riposa qualche secondo, trekk fra med rekene i høy og effektuer 10 cerchi in senso orario og 10 cerchi in senso antiorario. Gjenta sekvensen med reken rett og poi inverti. Det er ikke tilgjengelig indossa delle cavigliere for å gjengi den mest intense treningen.
- Stacco: portati con i piedi alla larghezza delle anche, impugna tra le mani 2 manubri o due bottiglie di acqua. Pega litt ginocchiaen, spini den brede og indietro-setet, slik at din schiena opprettholder den fysiologiske lombare kurven.Ikke bøy den øvre delen av schiena, kast scapole indietro, forbli med braccia dritte og tieni og pesi vicino le cosce. Scendi fino agli stinchi e spingi il sedere indietro mens bagasjerommet forblir parallelt med fortauet. Risali bar henne sakte til startposisjonen. Gjenta.
- Affondo: stai in piedi, impugna 2 manubri tra le mani e portali ai lati delle tue cosce. Affonda in avanti med reken til høyre og ha reken på høyre side i forlengelse med tallone sollevato. Abbassa il corpo mens din schiena forblir dritta, fletti ginocchiaen og bær den mellom en vinkel på 90 grader, til reken er nesten i kontakt med fortauet. Mens effettui l'affondo tieni il ginocchio della prawn anteriore sopra la caviglia. Gå tilbake til riktig posisjon uten å fjerne ginokkioen helt fra de ferske rekene. Ripeti per il number di volte da te scelto prima med høyre reke og poi med venstre reke.
- Skru opp shingelen: hvis du vil intensivere øvelsen, hvis du har det, hold fast i hulrommene, hold i håndtakene på håndtaket eller bruk entrambi gli attrezzi.Bær en grus (vekt, trinn, trinn osv.) som du godtar å gå ut og klatre basert på kondisjonsnivået ditt. Trekk fra med schiena dritta e sali e ascendi dal ripiano. Gjentok en seriøs premie med høyre reke og poi med venstre.
- Stacco-skli med en reke: portati in piedi, utfordre et styre i høyre hånd og plasser en piccolo straccio eller en skli under venstre fot. Tieni il ginocchio della reker på høyre side litt flat. Spingi også og indietro sedere, fai in modo che tua schiena opprettholder den fysiologiske lombare kurven. Snurr høyre hånd mens stammen forblir parallell med fortauet, ikke bøy den øvre delen av schiena, trekk til høyre i scapole, pass på å sakse strekningen som har rot under venstre fot og mens venstre reke er høyre , klatre med den fine vekt agli stinchi. Mens ascendi har il braccio dritto og il peso vicino la reke. Risali sakte fint til startposisjonen.Esegui l'esercizio prima tutto con un prawn e poi inverti.
- Slancio di gamba laterale sul fanco + cerchietti: portati su un fanco e assumi un linea dritta dalla testa ai piedi. Hvis tilgjengelig, kan du bruke for denne øvelsen, delle cavigliere, en strikk eller annet. Trekk fra med tallone på linje fra spallaen og tøm rekene på høy i 10-20 volt. Riposa qualche secondo ed effettua 10 cerchi avanti e 10 cerchi indietro. Gjenta sekvensen på den andre siden.
- Squat on the wall: bær knebøyen mot en vegg og abbassa og din fine forlover for å bære setet parallelt med fortauet og spillet i 90 grader. Et elastisk bånd er tilgjengelig rundt sømmene for å gjengi den mest intense treningen og ha den i maksimal spenning. Trekk fra i denne statiske posisjonen fra 30 til 60 sekunder. Gjenta.
- Ponte con 1 gamba: portati con la schiena a terra e poggia i piedi sul pavement. Bær rekene høyt og bær din giù il bacino, uten å berøre setet på bakken.Hvis du vil intensivere treningen, legger den en vekt på kysten som blir liggende på bakken. Fai le ripetizioni prima tutte med en reke og poi inverti. Gjenta.
- Alzata di reke per interno cosce + cerchietti: portati sul fanco destro con il gomito destro in appoggio a terra sotto la spalla. Se ne disponi indossa delle cavigliere. Piega la gamba sinistra e apoggia il piede sinistro a terra. Distendi la prawn destra e ruota il piede verso l'esterno. Uten å berøre fortauet, hev og senk i 20 svinger til høyre reke. Riposa qualche secondo ed effettua 10 cerchi in senso orario e 10 cerchi in senso antiorario. Gjenta prima-sekvensen med rekene rett og poi inverti. Gjenta.
- Pulse squat: resta in piedi, con i piedi più larghi rispetto alle spalle e tieni le dita dei piedi litt in fuori. Hvis tilgjengelig, kan du utfordre håndtaket på grunn av håndtak i nærheten av petto, oppure posizionare an elastico intorno alle cosce. Trekk fra med schiena dritta, petto og hodet i høy, piega le ginocchia, spingi le anche rightro og ascendi verso il basso fino for å bære anca sulla linea del ginocchio.Resta in esta posizione ed effettua dei piccoli bevegelser su e giù. Ripeti
- Squat jumping jack: parti con i piedi uniti e le mani vicino i fianchi. Hopp med synergi, coinvolgi il core, porta i piedi litt più larghi delle spalle, tieni la schiena dritta, spingi indietro i fianchi, pega le ginocchia e landra en uno squat mentre sollevi en alto le braccia sopra la testa. Spinn vekten på føttene og gå tilbake til startposisjonen med et hopp. Gjenta.
