Avere i muscoli posteriori della coscia forti e potenti aiuta a migliorare l'aspetto del gluteo, render harmoniser spillet ditt og du lar meg lage bevegelser sportivi og gesti quotidiani i mer flytende og med mindre fatica-modus.
Ecco perchè il tuo alienamento deve mirare anche ad includere esercizi per sviluppare i muscoli posteriori della coscia.
Perché devi allenare i muscoli posteriori della coscia
Allenare i muscoli posteriori della coscia ti consentirà di jump più in alto, correre più veloce, sustainre carichi maggiori, avere più potenza ed explosività. Potrai compiere bevegelser più mirati sulla forza, l'equilibrio e migliorare la resistenza.
Quali funzioni hanno i muscoli posteriori della coscia
I bakre muskler i coscia dannes av 3 muskler: bicipitt femorale, semitendinosus og semimembranosus. Hanno il compito di flettere e di piegare il ginocchio, agiscono sull'articolazione dell'anca e del ginocchio; Sono coinvolti nell'estensione dell'anca, quindi spingono i fianchi e il bacino in avanti. Lavorano i synergi med i quadricipiti, perché entrambi ci permettono di estendere l’anca e il ginocchio.
I muscoli posteriori della coscia er fondamentali for compiere så mange daglige handlinger, for svolgere attività fitness og sportive, come ad esempio per alzarsi dalla sedia e mettersi completamente dritti, fare degli squat, dei s alti, ecc .
Esercizi per la parte posteriore della coscia
Se vuoi sviluppare i muscoli posteriori delle cosce ecco 7 esercizi que puoi combinare nel tuo allenamento per le gambe.
1. Stacco da terra med en reke
Stai in piedi con i piedi uniti, tieni il peso davanti alla coscia sinistra, il braccio esteso e le mani con i palmi rotati verso la prawn. Pega litt il ginocchio sinistro entre ti pieghi in avanti dai fianchi. Jeg strakte ut rekene på høyre side av benet, rett mellom deg og jeg veide mot fortauet. Reis deg opp i startposisjon og gjenta. Endre hele tiden for å se serien komplett. Esegui 3-serien gir 6 til 8 ripetizioni per reke.
Per una versione più semplice puoi tenere la prawn right a terra, solleva il tallone e tieni il ginocchio little piegato. Jeg kan bruke en enkelt peso eller 2 pesi tra le mani.
2. Hip thrust med stangen eller styret
Siediti a terra, con le scapole contro una panca, i piedi appoggiati sul fortau, all larghezza delle spalle, le ginocchia piegate. Plasser en bilanciere eller dei manubri på den fremre delen av fianchien.Jeg har stangen med håndtaket, stabiliserer den. Stringi i glutei per sollevare i fianchi da terra e solleva la barra da terra. Når den syr og bysten er på linje med papegøye, trekker den fra hvilket som helst sekund og kan snu abbassare og fianchi uten å berøre jorden. Esegui 3-serien fra 8 til 10.
3. Bulgarsk splitt
Afferra saldamente i pesi tra le mani e attiva il core e le scapole. Plasser kragen på foten bak den og fest den på en panca eller grus. Ha reken igjen i avanti med il ginocchio sopra il tallone. Skjær rekene til venstre i tynne skiver for å danne en 90 graders vinkel. Trekk fra med schiena dritta og ikke overskrid vekten av foten med ginocchio sinistro, ha ginocchio over caviglia under bunnen. Trekk fra hvilket som helst sekund i bunnen og rekrutter gluteus og kjernen din og le sakte uten å utvide davanti-rekene og staccare stinco dal divano. Esegui 3-serien fra 8 til 15 ripetizioni per reker.
4. Leg curl skyveknapp med Fitball
Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e tienili alla larghezza delle spalle. Plasser baksiden av tallonien din due stracci eller din fitball. String kjernen din. Solleva le anche e il sedere. Trekk nå indietro i talloni il più possibile verso il sedere. Trekk fra hvilket som helst sekund, quindi allontana sakte og talloni dal sedere og distendi le ginocchia i modo che le gambe siano dritte. Fai 3-serien gir 10 til 12.
5. Stacco da terra
Con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le braccia appena fuori dalle gambe, spingi indietro i fianchi il più possibile, quindi piega il ginocchio abbastanza da raggiungere la sbarra le manii. Tieni il core stretto e la colonna vertebrale il più alta possibile, solleva la barra da terra står i piedi e riporta i fianchi in posizione eretta. Abbassa sakte baren til bakken, spingendo indietro i fianchi.Esegui 3-serien fra 8 til 10 repetisjoner
6. Alzata corpo pieno gir en ripiano med 1 reke
Siediti su una sedia or un ripiano di media altezza. Solleva il piede destro da terra e alzati e siediti senza poggiare per terra il piede. Gjenta med de andre rekene. Esegui 3-serien gir 8 til 10 ripetizioni per ogni reke.
7. Ponte glutei med en reke sollevata
Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle spalle, le gambe piegate a 90 gradi. Spingi i talloni på bakken og bærer bysten og rekene rett i været. Stringi i glutei og trekk fra i 2 sekunder, snu giù uten å berøre bakken med gluteus og repeter. Fai 3-serien gir 10 til 15 repetisjoner for ogni-reker i alternativ modus. Hvis du vil intensivere øvelsen, plasser et styre på kysten som forblir på bakken.
Ricordati di effettuare un breve riscaldamento prima di svolgere gli esercizi muscolari.
