Komplett ferieprogram for over 60

Har jeg vært 60 år? Dette er ditt avslappingsprogram: 180 ukentlige minutter for å forbedre balanse, styrke og balanseenergi

L'età per alcune persone può essere only un número por altri un limite ed un ostacolo nell'avvicinarsi al movimento físico. Mange voksne som er unge tror at hvis de er unge, er de ikke aktive i fitness og idrett, det er ingen vits i å begynne ved 60 eller enda mer.

Non è mai troppo tardi per iniziare a muoversi y praticare un programma de eercizio fisico.En sunn og sunn treningsrutine kan bidra til å lette noen av problemene forårsaket av et uaktivt liv, for eksempel: cattiva circolazione, leddsmerter, muskelstivhet, tap av balanse, depresjon, diabetes, fedme, fysisk stress.

Gli over 60 che praticano attività fisica regolare hanno una migliore hilsen kognitiv, più memoria, oppmerksomhet og consapevolezza av egen kropp og dei gesti quotidiani. Bare 150-180 minutter i en syvukers periode med moderat intensitetsaktivitet for å forbedre helse og fysisk og ment alt velvære.

Perché l'esercizio fisico migliora la qualità di vita degli over 60

Negli adulti più anziani, l'esercizio fisico aiuta a vivere in modo più sano e gioioso e con menos impedimenti nella quotidianità. Øvelsen er en av de beste måtene å opprettholde fysisk og motorisk uavhengighet.

• L'esercizio regolare opprettholder kapasiteten til å gå uten problemer, gå turen til fots, gå inn og ha på seg Baskerland, kle seg uten problemer, lage mat, sove med mindre smerter og leddhinder, ha på vesken, gå i nipoti e giocare con papegøye.
• Qualsiasi forma di eercizio fremmer frigjøringen av endorfin, at sono og neurotrasmetttitori som demper smerte, fremmer følelsen av velvære, reduserer stress, depresjon, fremmer søvn og din fan vil føle deg mer energisk.
• L'esercizio fisico aiuta a evitar le malattie cardiaca, l'osteoporosi, il diabetes. Riduce i dolori causati dalle malattie degenerative a carico delle articulazioni
• Muoversi in modo regolare migliora la mobilità, la force e l’equilibrio. Negli adulti più anziani betyr quindi ridurre e preventare le cadute. Styrking av styrken bidrar også til en økning i muskelmasse, som betyr å øke forbrenningen og ha mindre kontroll på kroppsvekten og bedre helsen til beinene. Å øke fleksibiliteten betyr å sammenligne gester og bevegelser med færre motoriske grenser.
• L'esercizio fisico regolare migliora i pensieri, la memoria, la capacità di socializzare si si praticano attività di gruppo e può ridurre il rischio di malattie legate alla dementa.

Linee guide først med å starte de fysiske aktivitetene for gli adultsi più anziani

Hvis du er 60 år eller più, er sannsynligheten for avere delle condizioni croniche di salute sono sicuramente più alte di cuando di cuando si fue giovane. Denne situasjonen kan gjøre tilbaketrekningen più impegnativo, ma l'esercizio fisico no deve essere evitato proprio perché può anche aiutare a migliorare i sintomi e ridurre i dolori. Først av alt vil jeg vurdere dine nåværende fysiske tilstander og din medisinske historie fra et medisinsk senter spesialisert på evaluering av motoriske, hjerte- og lungefunksjoner.

Piano di eercizio settimanale per over 60 di 180 minutteri alla settimana

5 minutter di esercizi di riscaldamento

• 1 minutt marcia sul posto ginocchia alte.
• 30 sekunder ci circonduzioni di bacino in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
• 1 minutt med raske skritt vekslende fremover.
• 30 secondi braccia åpner en cross cerchietti in senso orario og 30 secondi in senso antiorario.
• 1 minutts bekkenvipping i piedi. Mani nei fianchi, muovi il bacino avanti e dietro, porta l'attenzione sull'ombelico che si deve chiudere ed aprire como se fose un clip di un bottone.

10 minutter med balanseøvelser

• Parti da posizione eretta solleva di poco il pede destro e cacera di restare i balanse hva che riesci, hvis du kommer fra appoggiare, touch per terra og poi torna su. Gjenta i 1 minutt.
• Parti da posizione eretta solleva di poco il pede sinistro e cacera di restare en equilibrio quello che riesci, si tiene da appoggiare il peede touch per terra e poi torna su. Gjenta i 1 minutt.
• Parti da posizione eretta, pega il ginocchio sinistro e porta il tallone righta a metà strada tra il gluteo e il pavement. Nær hvile i balanse hva che riesci, hvis det kommer til deg fra appoggiare foten berører bakken og poi torna hans. Gjenta i 1 minutt.
• Parti da posizione eretta, pega il ginocchio destro e porta il tallone dietro a metà strada tra il gluteo e il pavement. Nær hvile i balanse hva che riesci, hvis det kommer til deg fra appoggiare foten berører bakken og poi torna hans. Gjenta i 1 minutt.
• Parti da posizione eretta, solleva la coscia destra davanti a te e pega il ginocchio. Nær hvile i balanse hva che riesci, hvis det kommer til deg fra appoggiare foten berører bakken og poi torna hans. Gjenta i 1 minutt.
• Parti da posizione eretta solleva la coscia sinistra davanti a te e piega il ginocchio. Nær hvile i balanse hva che riesci, hvis det kommer til deg fra appoggiare foten berører bakken og poi torna hans. Gjenta i 1 minutt.
• Parti da posizione eretta. Apri e chiudi di poco la coscia destra di lato como un pendolo. Nært å gjenopprette balansen i risikoen, hvis den kommer fra appoggiare, berører foten bakken eller i åpnings- eller lukkefasen og bevegelsen fortsetter.Gjenta i 1 minutt.
• Parti da posizione eretta. Apri e chiudi di poco la coscia sinistra di lato como un pendolo. Nært å gjenopprette balansen i risikoen, hvis den kommer fra appoggiare, berører foten bakken eller i åpnings- eller lukkefasen og bevegelsen fortsetter. Gjenta i 1 minutt.
• Parti da posizione eretta går etter en dritta-linje med en fot mot hverandre. Gjenta i 1 minutt.
• Parti da posizione eretta. Ta et høyre skritt med høyre fot og ta reken til høyre i 30 sekunder. Ripeti per altri 30 sekunder med venstre reke.

Se hai bisogno di un supporto appoggiati con le mani ad un robusta sedia oppure contro un parete. Per tenere l'equilibrio mentre esegui gli esercizi porta l'attenzione su un punto fisso e attiva i muscoli.

10 minutters trening av fleksibilitet

• Siedi er en silke, den har gambe piegate på 90 grader og schiena dritta. Porta su e giù il piede destro per 1 minutt.
• Siedi er en silke, den har gambe piegate på 90 grader og schiena dritta. Porta su e giù il piede sinistro per 1 minutt.
• Siedi er en silke, den har gambe piegate på 90 grader og schiena dritta. Skyv og strekk ginocchioen sakte over i 1 minutt
• Siedi er en silke, den har gambe piegate på 90 grader og schiena dritta. Pega e stendi il ginocchio sinistro sakte i 1 minutt
• Siedi er en silke, den har gambe piegate på 90 grader. Den har schiena dritta e poco lontano dalla seduta della sedia. Stendi le braccia in avanti di fronte a te e chiudi mani le mani en un pugno. Trykk sakte på den øvre delen av schiena fine for å berøre delen av seduta della sedia, trekk fra hvilket som helst sekund og gå tilbake med schiena dritta. Gjenta i 1 minutt.
• Siediti su una sedia accavalla la prawn destra. Rull sakte bagasjerommet til høyre. Puoi tenere le mani agganciate alla parte sotto della seduta della sedia oppure allo schienale. Trekk fra i 1 minutt
• Siediti su una sedia accavalla la prawn sinistra. Rull sakte bagasjerommet til høyre. Puoi tenere le mani agganciate alla parte sotto della seduta della sedia oppure allo schienale. Trekk fra i 1 minutt
• Distenditi med schienaen er en tappetino. Trekk fra rekene på høyre side av bakken og dekk rekene med venstre reke i 30 sekunder. Gjenta i 30 sekunder med høyre reke og poi med venstre reke.
• Distenditi med schienaen er en tappetino. Trekk fra med rekene på høyre side av bakken og piega e appoggia il piede sinistro a terra. Bær rekene på høyre side i høyre del med håndtaket nær avspenningen og la det til så mange ganger som mulig og gjenta i 30 sekunder med høyre reke og poi med venstre reke
• Portati a pancia in giù. Jeg inntok posisjonen som kobra i 30 sekunder. Moden og gjenta i ytterligere 30 sekunder.

Esercizi di forza

Istruzioni: denne rutinen forutsetter en krets på 10 minutter som skal gjentas i 3 volt.Hvis det ikke er mulig å gjenta øvelsene i 30 minutter, hvis du kan gjenta kretsen 2 omdreininger eller til og med en enkelt omgang. Ogni eercizio va svolto per 1 minutt ca, tra ogni movimento o repeatizione puoi riposare il tempo che ritieni necesario per te.

Attrezzatura: 1 palla morbida oppure 1 cuscino da divano, 2 manubri leggeri oppure 2 bottiglie di acqua, 1 sedia.

Questi 10 esercizi non prevedono carico sulle ginocchia, quindi adadatti anche a chi fatica a mettersi in ginocchio su un tappetino.

1. Sedia squat: siediti su una sedia con le gambe alla larghezza delle spalle. Hev setet og sakte riportati seduta. Gjenta i 1 minutt.
2. Alzate laterali con carico: siediti su una sedia impugna 2 carichi tra le mani. Apri e chiudi sul lato le braccia, tieni i gomiti litt piegati e ikke overvant le spalle con i polsi durante la salita. Gjenta i 1 minutt.
3. Curl manubri: siediti su una sedia, impugna due carichi tra le mani. Tieni i gomiti vicino al trunk e piega e stendi i gomiti sakte. Gjenta i 1 minutt.
4. Slancio di gamba destra dietro: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Pega e stendi la prawn destra righte di tea por 1 minuto.
5. Slancia di gamba sinistra dietro: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Piega e stendi la prawn sinistra høyre hånd av te i 1 minutt.
6. Circonduzioni reke høyre: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Pega la gamba destra ed efectua per 30 secondi dei cerchi in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
7. Circonduzione gamba sinistra: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Pega la gamba destra ed efectua per 30 secondi dei cerchi in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
8. Rematore manubri con estensioni tricipiti: siediti sulla sedia con la schiena dritta.Det utfordrer due carichi tra le mani e sporgiti leggermente en avanti con il torno sinza piegare la parta alta della schiena. Rull og håndflate hendene inni innsiden og trekk og tyng costole og sakte utvide braccia den fine dietro braccia for å aktivere tricipitten. Piega le braccia e porta i pesi verso il fortau vino alle cosce. Gjenta i 1 minutt.
9. Ponte glutei con cuscino o palla tra le ginocchia: distenditi a terra a pancia in su. Legg en cuscino over ginocchia og stringilo. Piega le gambe e porta i piedi a terra. Solleva e abbassa il bacino da terra una toccare il pavimento entre stringi il cuscino tra le ginocchia. Gjenta i 1 minutt.
10. Reverse Crunch med cuscino eller palla tra le ginocchia: distenditi a terra a pancia in su. Legg en cuscino over ginocchia og stringilo. Piega le gambe e porta i piedi a terra. Activa gli addominali , solleva i piedi e avvicina il cuscino alla pancia. Gå tilbake med i piedi til terra. Gjenta i 1 minutt.

Ripeti la sequenza dei dieci esercizi per due o tre volte.

5 minutter di esercizi di defaticamento

• Portati med schienaen er en tappetino. Bær rekene rett opp høyt og hold venstre fot i appoggio til fortauet. Effettua delle circonduzioni med alle rekene i 30 sekunder med klokken og 30 sekunder mot klokken.
• Portati med schienaen er en tappetino. Bær venstre reke høyt opp og få foten ødelagt i appoggio til fortauet. Effettua delle circonduzioni med alle rekene i 30 sekunder med klokken og 30 sekunder mot klokken.
• Portati med schienaen er en tappetino. Solleva le gambe i alt, tieni le ginocchia litt piegate. Effettua piccoli bevegelse med gambe spise colpi di pinnata. Gjenta i 1 minutt.
• Portati med schienaen er en tappetino. Bær venstre reke høyt opp og få foten ødelagt i appoggio til fortauet. Effettua delle circonduzioni med caviglia sinistra i 30 sekunder i senso orario og 30 sekunder i senso antiorario.
• Portati med schienaen er en tappetino. Ta rekene rett opp høyt og få foten destro i appoggio til fortauet. Effettua delle circonduzioni med caviglia destra i 30 sekunder i senso orario og 30 sekunder i senso antiorario.

5 minutter med avslappende øvelser

• 2 minutter fra scarico gambe i alt i appoggio al muro, sul divano eller una sedia.
• 2 minutter for å slappe av i alto distesi a terra o sul divano con activazione e percezione de la respiración diaframático. Puoi tenere le gambe piegate o distese. Rilassa tutti i muscoli del corpo.
• 1 minutt på 4 zampe posizione gatto mucca.