Å lage en balansert ukemeny for hele familien er enklere enn du tror: bare stole på de grunnleggende reglene for et sunt kosthold og organiser handlelisten din og lag klokt
Ukemeny: hvorfor gjøre det
Hvordan finjusterer du a balansert ukentlig diett for oss og for hele familien? Svaret er å gjøre en ukemeny.
Helse er et grunnleggende privilegium når du tar en beslutning hva du skal legge på bordet. Men det hektiske tempoet i hjemmet - skolen - arbeidet, kraften eller plikten shoppe en gang i uken, eller den enkle latskapen får oss ofte til å gli inn i det triste av det ferdige måltidet eller de improviserte oppskriftene, av usunn levering som demonterer våre ambisjoner om å opprettholde enriktig ukentlig ernæring.
Selv om fristelsen er på høyeste nivå,spise sunt den er bygget i stedet med gode vaner, med utgangspunkt i balansert ukemeny for hele familien. Det betyr at du må lage en ukentlig måltidsplan, det vil si av de virkelige ukentlige menyer. Det høres komplisert ut, men det er som å sykle: når du har lært de grunnleggende triksene, blir de aldri glemt (og hvis minnet er kort, er det alltid app!).
Hvordan lage en balansert ukemeny
Organiser ukemeny for hele familien betyr planlegg hva du skal lage mat fra mandag til søndag i løpet av helgen eller når du har mer tid og ro til å gjøre det. I praksis designer du et skjema for balanserte måltiderserveres til lunsj og middag i løpet av de påfølgende 7 dagene.
Utgangspunktet er å tegne handleliste (sjekk ut vår guide om hvordan du lager en ukentlig dagligvareliste). Så det er opp til å handle og deretter komme til å jobbe med grunnleggende forberedelser skal oppbevares i kjøleskap eller fryser, og bruk etter behov. Et lite offer som lønner seg med interesse: når du mangler krefter til å lage mat etter en dag lenger enn forventet, er ukemenyen en livline. I tillegg kan du organisere deg for å lage en billig ukemeny, og derfor også gå for å spare ved å redusere avfall.
Her er de grunnleggende trinnene for å organisere ukemenyen:
- legge oppvasken lunsj og middag de neste 7 dagene
- forutse små variasjoner av oppskriftene som tilfredsstiller de i familien som har forskjellig smak uten å gjøre forberedelsen for lang
- lage en detaljert handleliste Jeg holder rede på produktene som trengs for hver spesielle oppskrift
- handler i en enkelt løsning sørge for kjøp av noen flere "ekstra" produkter
- organisere hver daglige meny basert på utløpsdatoen for maten.
App for å organisere ukemenyen
Løft hånden hvis du ikke ber om hjelp kl app å organisere livet ditt! Fra forretningsavtaler til personlige treningsøkter. Ny teknologi, også i dette tilfellet, kan vise seg å være et nyttig verktøy for å holde tømmene til hele organisasjonen e planlegg en sunn og balansert meny for hele familien. Her er de enkleste og mest effektive å holde bare et klikk unna:
- Enkel menyplanlegger: appen lar deg komponere lunsj- og middagsmenyer ledsaget av tilsvarende oppskrifter og handleliste.
- Oppskriftskalender: lar deg velge foreslåtte ukentlige menyer eller lage nye basert på kaloriene eller favorittingrediensene dine. Hjelp til med å lage handlelisten for hver oppskrift.
- Pepperplate: app på tvers av plattformer som lar deg samle opplastede oppskrifter, hjelpe deg med å lage handlelisten og planlegge tilberedning av måltider Innholdet synkroniseres på tvers av alle tilkoblede enheter.
- Matplanlegger: plattformsapp som lar deg lage en oppskriftsbok der du kan tegne oppskriftene til ukemenyen din og tegne handlelisten som er nyttig for utarbeidelse.
Sunn mat: hva du skal legge på en balansert ukemeny
Etablerte viktigheten av planlegging. Det sier seg selv at a ukemeny for å være balansert må det følge noen gylne regler som svarer på et enkelt grunnleggende spørsmål: hva du skal spise for sunn mat.
- Øk forbruket av sesongens frukt og grønnsaker, er den anbefalte dosen minst 4 porsjoner om dagen
- Øk forbruket av belgfrukter, viktige kilder til vegetabilske proteiner
- Øk forbruket av Helkorn, rik på fiber, nyttig for å øke metthetsfølelsen
- Reduser forbruket av rødt kjøtt til fordel for hvitt kjøtt er fisk, kilde til "gode" fettstoffer og Omega 3
- Grense forbruket av enkle sukkerarter og jeg mettet fett
- Vær forsiktig med å ta med til bordet matkombinasjoner vinner
- Varier matlagingsmetodene dine begrenser sterking av mat sterkt
- Del maten basert på de personlige egenskapene til hvert familiemedlem.
Sunn mat for en typisk dag
Den beste måten å begynne å utforme en ukemeny er å forstå hva som skal bringes til bordet i ett typisk dag inspirert av de grunnleggende prinsippene for spis sunt.
Sunn frokost
Så snart du våkner, er det lurt å drikke et glass vann for å hydrere kroppen og aktivere stoffskiftet på nytt. Velg frokost ved frokosten usøtet fullkorn og følg dem til 1 yoghurt og 1 porsjon frukt. Alternativt er også frokostblandinger som kan nytes med et slør av honning eller syltetøy og 1 glass melk eller annen vegetabilsk drikke.
Sunn matbit
Enten det er en midtpause eller en ettermiddagsmatbit, må du sikte på tørket eller fersk frukt. Både mett og gir energi uten å gjøre deg for feit. Også sentrifuger og ekstrakter av frukt og grønnsaker er et gyldig, like sunt alternativ.
Sunn lunsj
Lunsj er det rette tidspunktet å unne seg en del av karbohydrater, helst hele, strengt ledsaget av en del av grønnsaker. Blant de mest dydige eksemplene er fullkornscouscous med grønnsaker, en spelt eller byggesalat med sesongens grønnsaker, men også buddha-boller (boller bestående av 50% grønnsaker, 30% frokostblandinger og 20% vegetabilske proteiner). Der pasta det er absolutt ikke en mat som skal forbys, men vurder alternativene til den klassiske raffinerte durumhveten (fullkornsmel, belgfrukter, glutenfri) og vær oppmerksom på krydderet som aldri må være for kaloriinnhold.
Sunn middag
Hvis du ikke har introdusert til lunsj proteiner gjør det til middag! Husk alltid de gyldne reglene for et sunt kosthold som er lite kjøtt (ikke mer enn tre ganger i uken), ja til fisk og vegetabilske proteiner som alltid og i alle fall skal kombineres med rikelig med sesongbaserte grønnsaker. Et triks? Start måltidet med å bringe grønnsaker til bordet, fordi du blir mett og får deg til å spise mindre senere. Husk at middagen skal være et lett måltid som aldri skal spises senere enn 20.30 for å sikre optimal fordøyelse for hele familien.
Etter middag
Og etter middagen? Bedre å ikke spise noe. Bare gi deg en avslappende urtete. Søtsaker som utløser glykemisk pigg skal kategorisk unngås!
Sunn ernæring: oppskrifter
Oppskriftene som skal inkluderes i a balansert ukemeny de har noen fellestrekk: de er betydelige, men lette, de foretrekker enkel matlaging og bruk av rå ekstra jomfruolivenolje, de har korte lister over ingredienser og tar ikke for lang tid å lage. I utgangspunktet er dette oppskriftene som hver og en av oss en dag vil gi videre til barn og barnebarn. Hvorfor ikke? Her er noen ideer.
Komfortmat som ikke kan gå glipp av i alle årstider er her suppe varm eller kald. Når suppen er laget av bønner med ristet brød, blir den også en virkelig deilig komplett rett. For å lage mat er det bare å kjøpe bønner, selleri, gulrot, løk, tomat, olje og parmesan.
Mellom første retter basert på fullkornspasta, er fusilli med pepperkrem en kandidat til å bli favorittretten til ukemenyen for hele familien! Pepper, mandler, basilikum, salt, pepper og olje skaper en super smakfull og kremaktig dressing.
For ikke å overdrive kjøttet, her er en andre vegetarrett lett, protein og lett fordøyelig: hirse kjøttboller med tofu-saus. Takket være gresskar og courgetter, liker barna dem også!
Til slutt, a enkeltfat frisk og mettende som lukter av havet: havresalaten med artisjokker og blekksprut som blir lyn hvis du bruker ferdigkokt havre som koker på 15 minutter i stedet for 1 time.
Eksempel på en ukentlig lunsj- og middagsmeny
Til slutt, her er noen ideer for å bygge en balansert ukemeny for hele familien uten kjedelig: tom for papir og penn, eller nettbrettet i notisblokkmodus.
- mandag: til lunsj, fullkornspasta med grønnsaker. Til middag, kikerter og sautert spinat.
- tirsdag: til lunsj, byggsalat og hagegrønnsaker. Til middag bakt havabbor med poteter.
- onsdag: til lunsj, salat med hardkokte egg og fullkornsbrød. Til middag, tempeh med sesongens grønnsaker.
- Torsdag: til lunsj, basmatiris med kikert hummus og vegetabilsk tilbehør. Til middag, grønnsakssuppe med parmesan og grovt brød.
- fredag: til lunsj, Cæsars salat. Til middag, sesongens suppe og dampede grønnsaker fra hagen.
- lørdag: til lunsj, fullkornspizza med tomatsaus og grillede grønnsaker. Til middag, salat med avokado og reker.
- søndag: til lunsj, pasta og bønner eller pasta og kikerter. Til middag, gazpacho med fullkornsbrød og bakt ricotta.
