Når det gjelder kroppens tyngdepunkt, må kjernen opplæres for å støtte holdningen vår. La oss finne ut hva det er, hvilke øvelser vi skal gjøre og ekspertens råd
Kjernen er hele mage- og korsryggen som bidrar til opprettholde holdning og stabiliteten i ryggraden. I praksis handler det om muskler i bukbelten pluss de fra korsryggen.
Kjernen kan betraktes i det hele tatt kroppens tyngdepunkt. Det er involvert i hverdagen nesten hele tiden - mens vi går, løper, løfter og beveger tunge gjenstander - og det hjelper oss til holde balansen.
Se videoklassen vår: Treningsløp for kroppsvekt for å trene kjernen
Hvorfor er det viktig å trene kjernen?
Når kjernen er trent fordelene er mange: den magen er flat, det åpne brystet, respekteres alle fysiologiske kurver (livmorhals, rygg og korsrygg), skoliose, kyfose og ryggsmerter, de indre organene har riktig størrelse og posisjon, bekkenet er festet i riktig posisjon og det er ingen problemer med å senke livmoren eller blæren, nyrene og tarmene fungerer perfekt, du har en utmerket balanse og følgelig er det færre fall og traumer.
Som du ser er fordelene mange. La oss hjelpe deg for å forstå hvordan du best kan trene ham Marcello Chiapponi, fysioterapeut og personlig trener, eier av nettstedet L’Altra Riabilitazione.
“Kjerneforsterkende øvelser involverer ofte funksjonelle bevegelser, som involverer mange kroppssegmenter. På denne måten blir musklene vant til å løpe høyere stabiliserende funksjon»Erklærer Chiapponi. "Kjernestabilitetsøvelsen må utformes med tanke på en funksjon, ikke tenker på enkeltvirkningen til enkeltmuskel. Stabilitet, en tilstand som garanterer oss en sterk og sunn rygg, er resultatet avhandling av et mangfold av muskler, absolutt ikke bare en om gangen ».
Når vi snakker om kjernetrening, må vi derfor ikke bare se etter øvelser for å styrke disse musklene, men fremfor alt a gjøre det effektivt.
Vi må foretrekke øvelser som involverer mange segmenter, og tvinger dermed et stort antall muskler til å komme i aksjon for å stabilisere kolonnen og resten av kroppen.
"DE klassiske magesekken på bakkenfor eksempel følger de ikke dette prinsippet i det hele tatt og kan derfor ikke betraktes som kjernestabilitetsøvelser. L 'den mest berømte øvelsen i denne forstand er absolutt Planken. Det ser ut som en enkel øvelse - hold den samme posisjonen så lenge som mulig - men det kan være veldig vanskelig », fortsetter Chiapponi.
Jeg også'bruk av fitball i kjernetrening representerer en fordel mht proprioceptiv trening (propriosepsjon er evnen til å oppfatte og gjenkjenne kroppens posisjon i rommet og tilstanden for sammentrekning av ens muskler, selv uten synstøtte) og funksjonell: bruk av en ustabil overflate bestemmer faktisk en større aktivering av de dype musklene.
Øvelsene for å trene kjernen
Her er det fem øvelser ikke for komplisert at fysioterapeuten og personlig trener Marcello Chiapponi anbefaler å trene kjernemuskulaturen best.
Planke
I horisontal stilling hviler du på albuene med knærne godt forlenget. Oppretthold denne stillingen så lenge som mulig. En god standard er 3 sett på minst 30 sekunder. Kontrakt mage og bakdel for å holde kjerneområdet så stabilt som mulig og gjør en bekkenreturversjon (lumbalområdet på ryggen må være helt flatt og ikke buet!).
Sideplank
I posisjon på siden, med vekten på albuen, som må være nøyaktig under skulderen. Føttene må være oppå hverandre for å skape en situasjon med ustabilitet. Oppretthold denne stillingen så lenge som mulig. En god standard er 3 sett med minst 30 sekunder per side.
Husk å være så justert som mulig, med bekkenet ditt godt fremover.
For en vanskeligere variant av denne øvelsen, løft ett ben og dermed oppretthold posisjonen.
Fuglehund
Det er en veldig enkel øvelse, absolutt innen alles rekkevidde.
Fjern den motsatte armen og benet fra bakken fra den firbeinte posisjonen og hold den i omtrent ti sekunder. Gjenta på samme måte på den andre siden. Fortsett å veksle og gjenta øvelsen 5 ganger for siden.
EN mye mer kompleks variant av denne øvelsen innebærer samme oppførsel, men starter fra en plankeposisjon.
Monopodal bro
Legg deg på ryggen (på magen) med knærne bøyd og føttene flate på bakken. Kryss det ene benet over det andre og løft av bakken når du trekker deg sammen. Oppretthold denne stillingen så lenge som mulig, og gjenta deretter på den andre siden. En god standard er 45 sekunders hold på hver side, 3 ganger.
Hvis du vil klare det denne øvelsen litt mer intens, strekk benet som ikke er i støtte: dette bestemmer en større rekruttering av magemusklene og kjernen.
De som er oppført så langt er alle kroppsvekt øvelser. Som forklart ovenfor er det mulig å øke intensiteten ved å bruke en ustabil overflate, for eksempel en fitball.
Plank på fitball
I horisontal posisjon, som i varianten på bakken, plasser albuene på Fitball for å skape en situasjon med ekstrem ustabilitet, og oppretthold posisjonen maksimalt mulig.
Husk, som i plankeøvelsen på bakken, posisjonen til ryggen: sterk sammentrekning av bukveggen og setemuskulaturen for å forhindre at denne buer seg, og skaper irriterende forhold.
En god standard for denne øvelsen er 3 sett på minst 30 sekunder.
Fotokreditt: Marcello Chiapponi
