Øvelsene for å trene skuldrene
Hva er beste skulderøvelser, og fremfor alt hvorfor trene skuldrene på en bestemt måte? Årsakene kan være todelt: estetisk, men også funksjonell.
Å ha definerte og brede skuldre er bra et vakrere og mer harmonisk utseende til overkroppen, men hjelper også til å utføre daglige aktiviteter jevnere og smertefritt.
Skuldrene er to ledd som har god bevegelsesfrihet. Men den samme bevegeligheten kan også utsette skulderen for flere skader. Det er derfor det er viktig styrke skuldrene med øvelser spesifikk.
Hvorfor trene skuldrene
De fleste bevegelser som gjøres med overkroppen involverer skuldrene. Å ha ustabile muskler og ledd fører til å ha såre, låste og stive skuldre. Skulderøvelser er med på å gi leddet mer sikkerhet og redusere utilsiktede skader.
Hvis du trener skuldrene forbedre din holdningtil. Uten god muskelstruktur har skuldrene en tendens til å lukke seg fremover og gjøre utseendet bøyd.
Å ha sterke og utviklede skuldre vil hjelpe deg å ha mindre belastning på trapes, nakke og skulderblad. Det får deg til å gjøre enkle daglige oppgaver som å løfte eller flytte gjenstander lettere.
Å bygge skuldermusklene vil også gi deg et løft skuldrene mer åpne, vil denne fysiske holdningen få deg til å føle deg sterkere og mer selvsikker og vil forbedre selvtilliten din.
Trening kan endre skulderbredden?
Med trening er det mulig å utvikle og bygge muskelmasse rundt skulderbenene, endre det estetiske utseendet og få bredere og vakrere skuldre.
Du trenger ikke mange verktøy for å begynne å forme skuldrene: bare to manualer (eller flasker vann), gummistrikk, en vektstang (eller en pinne eller et håndkle), en vannkoker, en medisinball (eller en vanlig ball).
Velg vekten som passer for degHvis du kommer fra en periode med inaktivitet eller aldri har trent skuldrene, må du starte med lette vekter og øke belastningen i moderasjon.
Tren skuldrene minst 3 ganger i uken, inkluder 3-4 øvelser i hver treningsøkt.
Hvordan finne den perfekte vekten for å utføre øvelsene
Etter en kort oppvarming, velg en last som er mer eller mindre innen rekkevidde og begynn å trene.
Begynn å utføre skulderøvelsen du ønsker. Føl følelsene forårsaket av bevegelsen og belastningen på vekten i skulderen din og begynn å telle.
Hvis du kan gjøre minst 10 repetisjoner uten anstrengelse, kan du øke belastningen; hvis du kommer til 8 repetisjoner og begynner å føle smerte og vanskeligheter, bruk en lettere vekt. Hvis du kan komme til 8 repetisjoner og føle at du fremdeles har krefter til å utføre 2 treff til, har du funnet riktig vekt for treningen.
Hvordan skulderen er laget
Før du begynner på en skuldertrening, er det nyttig å forstå de forskjellige delene som utgjør skulderen. Skulderen er dannet av 3 bein slik som krageben, skulderblad og humerus og to separate muskelgrupper: ytre muskler og indre muskler. La oss se dem i rekkefølge:
Beinene på skuldrene
- Krageben: Den har S-form og ligger mellom brystbenet og skulderbladet og fester skulderen til kofferten.
- Scapula: Den har en trekantet form og ligger på ryggflaten på brystkassen. Den fremre delen danner den subkapulære fossaen, mens den bakre delen er dannet av to groper delt på skulderryggen.
- Homer: Humerus er armbeinet, den ligger mellom skulderen og underarmen, mellom skulder og albueledd.
Musklene i skuldrene
De ytre musklene de starter fra torsoen og kobles til skulderbenene og er:
- Trapes: Denne muskelen går langs ryggraden og gjennom skulderbladet og kragebeinet, og støtter armen og skulderen under løftebevegelser.
- Flott rygg: Representerer den bredeste ryggmuskelen, også kjent som latissimus dorsi, det hjelper å utvide og rotere armen internt.
- Scapula heis: Denne muskelen er med på å løfte skulderbenet, som forbinder armbenet og kragebeinet.
- Store og små romboide: De er diamantformede og ligger i øvre del av ryggen. Disse musklene lar skulderbladene trekke seg tilbake.
- Fremre tann: Den ligger på brystets sidevegg. Tillater bøyning, bortføring og rotasjon av skulderbladet. Den lar deg heve, senke skuldrene, flytte armene bort og nærmere kofferten.
- Subklavisk: Den har en veldig liten størrelse, denne muskelen ligger mellom kragebeinet og den første ribben. Lar deg senke skulderen og bevege kragebeinet fremover.
De indre musklene i skulderen de er plassert i den delen av skulderbladet og kragebeinet og kobles til buksebenet og er:
- Deltoider: De ligger i den høyeste delen av skulderen og er delt inn i fremre, bakre og sentrale deltoid. Deltoid gir soliditet og stabilitet til skulderen, i tillegg til at skulderen får mest mulig ut av bevegelsene, denne muskelen former skulderen og bidrar til å forhindre skader.
- Flott runde eller teres major: Den ligger under skulderleddet bak på armhulen. Det gjør det mulig å utvide horisontalt, adduktere og intraruotere humerus.
- Rotator mansjett: Musklene i supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis utgjør rotator mansjetten. Disse musklene stabiliserer seg og omgir skulderleddet, og lar også armbenet forbli godt i skulderhylsen. Rotator mansjetten består av disse 3 musklene lar deg utføre bevegelser av ekstern rotasjon og intern rotasjon.
Nedenfor er 12 av de beste øvelsene for å utvide, forme og styrke skuldrene
Oppvarming
- Stå oppreist og åpne armene til sidene. Hold armene rett og parallelt med gulvet med håndflatene ned. Roter armene i 30 sekunder fremover og 30 sekunder tilbake.
- Stå oppreist og åpne armene til sidene. Hold armene parallelle med gulvet med håndflatene opp. Skyv armene opp og ned som for å dryppe små baller i hendene. Utfør bevegelsene på en redusert måte. Gjenta i 40 sekunder.
- Start oppreist. Ta hendene langs lårene, med håndflatene på sidene av lårene. Gjør noe på skuldrene, roter skuldrene først med klokken i 30 sekunder og deretter mot klokken igjen i 30 sekunder.
- Start fra stående stilling. Ta hendene foran lårene med håndflatene mot quadriceps. Løft armene høyt over hodet til de står vinkelrett på gulvet og ta dem tilbake mot lårene. Gjenta vekselvis i 30-60 sekunder.
Gjenta hver oppvarmingsøvelse to ganger.
3 øvelser med gummistrikk
Elastiske bånd for trening er et avgjort økonomisk og rimelig tilbehør for alle, som du kan gjøre mange øvelser med, inkludert de for skuldrene:
SE OGSÅ
Dette er grunnen til at elastikker er det beste verktøyet for trening hjemme
Overhead presser med strikk
Denne øvelsen kan gjøres enten stående eller sittende. Legg det elastiske båndet i lang størrelse under føttene. Hold endene på strikken i begge hender. Bøy armene og løft albuene i samme linje som skuldrene med underarmene vinkelrett på gulvet. Aktiver kjernen din, hold deg med ryggen rett og trekk strikken opp til armene dine er rettet ut. Hold deg noen sekunder og kom tilbake med albuene på linje med skuldrene. Mens du utfører øvelsen, må du kjenne elastikkens spenning både i opp- og nedstigningsfasen av armen. Hvis spenningen er lav, forkorter den strikken mellom hendene, hvis den er så mye forlenger den strikken. Gjenta 10 til 20 ganger i 3 sett.
Hevinger og forlengelser foran med elastikken
Hold strikken stram i hendene, rett armene og ta strikken foran brystet. Skyv strikken mellom hendene til håndleddene er bredere enn skuldrene. Bøy albuene litt og trekk elastikken kraftig som om du vil dele den, hold spenningen og senk armene sakte mot lårene. Løft armene igjen og gjenta. Mens du utfører øvelsen, aktiverer du kjernen, ikke buen korsryggen og hold skuldrene borte fra ørene. Gjenta sekvensen i 20 til 60 sekunder 3 ganger.
Løft sidearmene med elastikken
Denne øvelsen kan gjøres enten stående eller sittende. Legg det elastiske båndet i lang størrelse under føttene. Hold endene på strikken i begge hender. Ta strikken til sidene av kroppen din, finn riktig spenning og riktig lengde for deg. Trekk strikken og åpne armene opp til de er parallelle med gulvet. Hvis du ikke helt kan åpne armene til sidene, trener du den elastiske spenningen eller bruker en lengre strikk. Mens du utfører øvelsen, må du kjenne elastikkens spenning både i armens stigning og nedstigning. Hvis spenningen er lav, forkorter den strikken mellom hendene, hvis den er så mye forlenger den strikken. Gjenta 10 til 20 ganger i 3 sett.
3 manualøvelser
Hvis du ikke har to manualer, kan du erstatte dem med flasker vann eller kettlebells.
SE OGSÅ
Hjemmefitness: guide til vekter å ha for trening hjemme
Topptrykk presser med manualer
Denne øvelsen kan gjøres enten stående eller sittende. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, aktiver kjernen din, og hold manualene i hver hånd. Ta manualene mot skuldrene med håndflatene vendt fremover. Plasser albuene litt lavere enn skuldrene, hold håndleddene over albuene og underarmene vinkelrett på gulvet. Åpne skuldrene og prøv å bringe albuen på linje med skulderen. Pust inn og skyv manualene opp uten å strekke armene helt, du kan også få manualene til å berøre hverandre. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 til 20 ganger i 3 sett.
Romaskin med manualer
Fra stående stilling med to manualer i hver hånd, len deg fremover for å nå vinkelen på 45. Hold ryggen rett og nakken i nøytral stilling. Forleng armene foran knærne med håndflatene mot bena. Trekk albuene sakte tilbake, roter armene og ta håndflatene innover. Skyv albuene bakover uten å ta armene fra torsoen, til du kjenner at skulderbladene nærmer seg hverandre. Bli noen sekunder. Strekk sakte og roter armene i synergi, til du tar håndflatene mot bena. Gjenta 10 til 20 ganger i 3 sett.
Arnold press
Sett deg på en stol eller benk. Hold manualene i hendene, med håndflaten vendt mot ansiktet og albuene presset foran brystet. Ta med manualene foran haken. I synergi, åpne armene til albuene er på linje med skuldrene og skyv armene over hodet til armene er nesten helt strukket med håndflatene vendt fremover. Snu all bevegelse til du kommer tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 til 20 ganger i 3 sett.
3 øvelser med vektstangen
Hvis du ikke har en vektstang, kan du gjøre øvelsen med en pinne eller et håndkle som holdes i endene og er stram.
Frontarmløft med vektstang
Fra en stående stilling, med føttene skulderbredde fra hverandre og med knærne litt bøyde, hold en vektstang. Ta vektstangen foran lårene med håndflatene mot bena og håndledd fra hverandre på skulderbredden. Aktiver kjernen din, bøy albuene litt og løft stangen foran deg, til armene er parallelle med gulvet. Hold deg noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 til 20 ganger i 3 sett.
Militærpress med vektstang
Du kan utføre denne øvelsen stående eller sittende. Ta vektstangen foran lårene med håndflatene mot bena, og hold håndleddene åpneere enn skuldrene. Bruk kjerne og ben til å dreie stangen og ta stangen under haken med håndflatene fremover. Tommelen skal være nesten nær skuldrene. Pust dypt og løft vektstangen oppover til armene er strukket ut. Bli noen sekunder og senk deretter sverdet under haken, og gjenta løftet. Hantelen når du utfører opp- og nedbevegelser, må berøre nesen din. Aktiver kjernen din, ikke buen ryggen og ikke flytt stangen bort fra neselinjen. Gjenta 10 til 20 ganger i 3 sett.
Trekk til haken
Fra en stående stilling, med føttene skulderbredde fra hverandre og med knærne litt bøyde, hold en vektstang. Ta vektstangen foran lårene med håndflatene mot bena og håndledd fra hverandre på skulderbredden. Aktiver kjernen din og trekk vektstangen under haken. Hold deg noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 til 20 ganger i 3 sett.
3 kroppsvekt øvelser
Undervurder aldri kroppsvektøvelser, som kan være veldig effektive, her er de beste for skuldrene.
Plankepresse
Kom deg i høy plankeposisjon. Hold deg med håndleddene under skuldrene og hælene så brede som hoftene. Hold armene rett. Bøy høyre albue og hvil den på gulvet, hold deg noen sekunder aktiv i kjernen og løft høyre albue til armen din er strukket ut. Gjenta alltid fra samme arm i 10 til 20 repetisjoner. Fortsett øvelsen med venstre arm. For en enklere variant kan du holde knærne i støtte i kne-støtte høy planke stilling. Gjør 3 sett for hver arm.
Rett arm hever seg i høy plankeposisjon
Kom deg i høy plankeposisjon. Hold deg med håndleddene under skuldrene og hælene så brede som hoftene. Hold armene rett, løft høyre arm fremover og alterner med venstre arm. For en enklere variant kan du holde knærne i støtte i kne-støtte høy planke stilling. Utfør 20 til 40 repetisjoner vekselvis i 3 sett.
Gjedde skyver opp
Kom i en push-up posisjon med hendene litt bredere enn skuldrene. Ta bekkenet opp til det danner en trekantform, bakdel og tå. Hold armene utstrakte og hodet i armene, se mot bena. Med en slik kraft bøy albuene og senk skuldrene og hodet mot gulvet. Hold deg med hodet noen centimeter fra gulvet. Forleng armene og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 til 20 ganger i 3 sett.
SE OGSÅ
Alle fordelene med planken, øvelsen for å få en sterk og skulpturell kropp
