For å jobbe magen etter en periode med "borte" fra treningsverdenen, prøv disse flate mageøvelsene. De er enkle, men effektive, og du kan også gjøre dem hjemme
Abs: øvelsene for flat mage
Har Flat mage - la oss si "ikke hovent" - det er ikke et uoppnåelig mål. Det første trinnet er å identifisere årsaken til hevelsen.
Hvis ernæringen din er riktig, er oppblåsthet i magen sannsynligvis et faktum Muskelform, derfor er det nødvendig å gripe inn med en målrettet øvelse for trene magemusklene dine, ikke å glemme nedre mage.
For å oppnå formålet flat mage og komme tilbake i form etter en periode med "fravær" fra treningsverdenen, er alt du trenger litt fasthet er vil. Vi gir deg noen forslag ved å tilby deg noen øvelser veldig enkelt, men veldig effektivt.
Få en matte, noen, trenger ikke å være gymnastisk og huske å gjøre det trene annenhver dag. Etter en måned vil du ha kjoler, skjørt og bukser med tillit til en mannequin.
Les også Hjemmegym uten verktøy? Slik gjør du det
Stillingen til å gjøre magesekken
Begynn med å innta riktig posisjon, liggende på bakken med tilbake godt festet til gulvet og skyver magen ned.
Forleng armene langs kroppen, legg hendene på hoftene og hold føttene i en hammerform, det vil si bøyd 90 grader.
Hvis du lærer deg riktig posisjon for magesekken, unngå at det er vondt i de følgende dagene korsrygg.
På dette punktet, bøy bena bringe føttene nærmere bekkenet og holde sålene nær bakken. Avstanden mellom den ene foten og den andre må være lik bredde på hofter.
Kontroller at ryggen forblir flatt på bakken og studer posisjonen til du føler deg helt behagelig. På denne måten vil du kunne fokusere godt på magemusklene.
Legg hendene bak nakken din, åpne albuene brede og slapp av skuldrene. Se rett frem og hold haken hevet.
For å forstå om posisjonen er riktig, bruk dette trikset: mellom hake og bunnen av nakken må passere en lukket knyttneve, holdt vertikalt. Hvis du holder denne avstanden under øvelsen, vil du ikke trette nakke og livmorhalsområdet.
Riktig bevegelse
Løft skuldre fra bakken ved å trekke sammen magesekken og puste ut (dvs. blåse ut all luften).
Ikke prøv å muntre deg opp med kraft på nakkemuskulaturen eller ved å skyve hodet fremover: de eneste musklene som må jobbe er magen. I stigningen ta ryggen fra bakkennår maksimum opp til høyden på skulderbladene.
Hold deg på plass i minst fem sekunder. Hjelp deg selv ved å stirre på et punkt foran deg og fortsette å kaste ut luften i lungene.
Der puster det er den viktigste delen av hele øvelsen. Bare hvis du puster riktig, er musklene godt oksygenerte og i stand til å jobbe på den beste måten.
Gå tilbake til bakken uten å la deg falle. Nedstigningen må ta 6 til 8 sekunder, og magemuskulaturen må fortsette å jobbe for å støtte vekt på hode og skuldre. Når du kommer tilbake til bakken, trekk pusten dypt.
Berørt gulvet begynner det på nytt. gjøre tre serier av øvelser fra åtte repetisjoner måne.
Variasjonene
Etter å ha utført de forrige øvelsene i to uker, har magesekken de vil være sterkere, og du kan legge til to varianter i treningen. De vil tjene til å arbeide alle musklene i mage, også de under brystbenet og laterale. Og de vil forhindre at treningen, som resulterer i repeterende, mister noe av effektiviteten.
Roter torsoen sidelengs og prøver å bringe albuen nærmere motsatt kne. Utfør øvelsen og hold alltid føttene godt plantet på bakken under spenning i fem sekunder, og kom tilbake til bakken og gjenta øvelsen på den andre siden. gjøre tre repetisjoner fra ti øvelser måne. Denne typen knase det virker de skrå magemusklene og tjener til å slanke midjen.
Løft føttene fra bakken og bøy bena 90 grader slik at jeg kalver er parallelle med gulvet. Løft nå skuldrene som i forrige øvelse.
Det vil virke mye mer slitsomt. I dette tilfellet faktisk magemusklene dine fungerer dobbelt så mye. Fordi når de trekker seg sammen for å trekke opp torsoen, må de også støtte vekten av de hevede bena.
Effekten av alle disse magen? Mage ultra-flat.
SE OGSÅ
Den beste antihåndteringsøvelsen: la oss lære å gjøre den russiske vrien
