Alt om knebøy
De knebøy det er en type kroppsvektstrening som fremfor alt brukes til å trene lår og rumpe. Det er en funksjonell øvelse: knebøy posisjon det er en bevegelse som følger livet vårt i mange bevegelser fra tidlig alder.
Barn bruker ofte denne knebøyposisjonen for å slappe av eller leke, og bevegelsen til knebøyet i ufullstendig og kontrollert form utføres kontinuerlig for å reise seg og sette seg ned fra stolen, fra badet, fra sofaen eller fra bilen og for å plukke opp objekter nedenfra.
Fordelene med knebøy
Knebøyet involverer direkte i muskler i underkroppen og indirekte resten av kroppen. Denne øvelsen er flott å bygge mobilitet, balanse, styrke, kraft og utholdenhet.
Knebøyet i alle dets varianter bidrar til å forbedre kroppsholdning, bekkenets bevegelse, hofter, knær, ankler og forhindrer leddsmerter.
Knebøy er en av de viktigste funksjonelle øvelsene for skulptur og trening gbegge, gluteus, kjerne og ikke bare. Når den utføres riktig, fungerer hver knebøyvariasjon og former kroppens muskler med riktig effektivitet.
Hvilke muskler er involvert i treningen av squat complete-tabellen
Mange tror at knebøyet kun er for trening ben og rumpe: vi fraråder denne teorien fordi det er mange varianter som også involverer andre muskler og det kardiovaskulære aspektet. Nedenfor er alle varianter av knebøy og de respektive involverte muskelgruppene:
- Hvis du gjør knebøy med bena mer åpne du trener det indre låret og den øvre og ytre delen av baken.
- Hvis du knebøyer også ved hjelp av overkroppen, trener du bena, glute, skuldre, biceps, triceps, kjerne og erektor spinal eller paravertebral muskler.
- Hvis du utfører knebøy med hopp, gangbevegelser kombinert med variasjoner der du beveger kroppen din raskt horisontalt og vertikalt, øke hjertefrekvensen, trene kardiovaskulærsystemet, armer, bryst, magemuskler, hamstrings, quadriceps, kalver, gluteus, lumbale og spinal erektorer.
- Hvis du utfører knebøy med ryggen mot veggen, trener du quadriceps intenst, hvis du legger til en ball mellom beina dine, jobber du også adduktorene. Hvis du bruker vekter i hendene, trener du også armene dine.
- Hvis du utfører knebøy med en stol involvere færre kneledd og trene beina, glute og kjerne.
- Hvis du gjør knebøy med ett ben involvere hamstrings, kalver, quadriceps, rygg, glute og abs.
- Å gjøre knebøy involverer færre kneledd og trener beina, kjernen og gluten.
- Hvis du gjør knebøy med et raskt knebøy ved å bringe knærne til bakken og utføre bevegelser opp og ned, trener du gluteus, hamstrings, quadriceps, abs, kalver og kardiovaskulær system.
- Hvis du gjør knebøy starter fra å ligge på magen opp for å bringe deg i en vertikal knebøy, trene magemuskler, rygg, ben og bakdel.
- Hvis du gjør knebøy klamrer seg til tau eller ringer du trener biceps, quadriceps, hamstrings, gluteus og abs.
- Hvis du utfører knebøy startende fra huk og deretter stiger til stående stilling, trener du, hamstrings, quadriceps, kalver, gluteus, abdominals, erectors av ryggraden. Hvis du legger til vekter, en vektstang eller bånd, trener du også armene dine.
SE OGSÅ
Tone og slanke knær: målrettede øvelser og velvære tips
Hvordan lære å gjøre knebøy og feilene du ikke bør gjøre
Før du utfører alle mulige variasjoner av knebøy, start fra den basen for å gi musklene og leddene tid til å tilpasse seg bevegelsen, ikke rush, fokuser på riktig teknikk.
For å knebøy riktig, må du stabilitet og mobilitet hofter, bekken, knær, ankler, føtter og ryggrad. Hvis du ikke trener mobilitet først, risikerer du å stresse leddene og belaste ryggen.
Knebets motormønster starter fra fotsålen og går deretter opp til ryggraden og hodet.
La oss analysere kroppsdelene i aksjon:
- Føtter: hold vekten på hælene, bruk en sko med rett og tynn såle,
- ta av deg skoene eller bruk små harde støtter for å sette under hælene.
- Bruk hælene dine for trykk og hold fingrene litt utover. Hvis du først synes det er vanskelig å utføre den grunnleggende knebøyen, må du holde tærne lenger ute.
- Ankler: bygge god ankelmobilitet ved å gjøre ledd- og tøyningsøvelser. Hvis du har stive og urørlige ankler, vil du slite med å fullføre et riktig knebøy.
- Knær: de må alltid følge tærne avhengig av hvordan du åpner eller lukker føttene, gjør det samme med knærne. Under huk bør du aldri dekke tærne med knærne eller slippe dem inn eller ut. Hvis knærne ikke er stabile og faller fremover eller innover, trener du adduktorene, gluten, hamstrings og hoftemobilitet. Hvis du bruker tunge belastninger, kan du legge bånd rundt knærne for å stabilisere dem.
- Hofter, hofter og bekken: Bygg fleksibilitet og stabilitet i bekken og hofter med tøynings- og balansøvelser. Under huk, stabiliser bekkenet sakte ned, balanser vekten på begge hoftene, ikke flytt bekkenet til den ene siden, hold deg i kø. Skyv hoftene bakover, beveg baken din og gå ned på gulvet. Hvis du har smale hofter, stive hofter og ikke klarer å bøye deg i et knebøy, åpner du føttene mer enn hoftene og roterer fingrene utover.
- Bryst: La den lene seg litt naturlig fremover for å kompensere når du skyver gluten tilbake. Mens du utfører knebøyet, hold ryggraden i nøytral stilling, hold deg i torso i rett stilling, ikke lene kofferten fremover mens du går opp og ned, hold en konstant posisjon.
- Virvelsøylen: erector spinal eller paravertebral muskler er veldig viktige, fordi de gjør det mulig å støtte belastningene på ryggen, opprettholde en riktig holdning og unngå traumer. Disse musklene kan styrkes med knebøy, holdningsøvelser, pilates, kjerne- og ryggøvelser. Mens du sitter på huk, hold ryggraden i nøytral stilling og trekk brystet fremover. Ikke buen korsryggen, hold en naturlig S-kurve.
- Stabiliser og varm korsryggen med målrettede øvelser, og utfør avslapningsøvelser for ryggen på slutten av treningen.
- Hode: hold hodet oppe og se fremover, prøv å holde hodet på linje med resten av ryggraden.
- Armer og skuldre: Hvis du gjør kroppsvekt, skal du holde hendene foran brystet og skuldrene borte fra ørene. Hvis du plasserer last foran, bak ryggen, nedover eller oppover, hold håndleddene rette, albuene i en naturlig stilling og skuldrene åpne.
I videoen nedenfor kan du se godt hvordan gjøre squats på en måte riktig:
Hvorfor inkludere knebøy i treningen
Knebøy er en grunnleggende bevegelse for menn, det hjelper å være mer smidig og sterk i daglige bevegelser, øker fysisk ytelse og kondisjon. Det forbedrer hoftens, bekkenets mobilitet, styrker kjernen, balansen og kroppsholdningen fordi det først og fremst involverer musklene som støtter ryggraden. Med knebøyen kan du ha en konkurransedyktig glute, tonede ben, faste indre lår, forbrenne kalorier, forme armene, flate magen og styrke ryggen.
Hver person har sin egen anatomiske og fysiologiske struktur, og det er derfor det vil være enkelt for noen å utføre knebøy komplisert for andre. Mange mennesker er motløse og redde for å skade ryggen og knærne og forlate ideen om å hakke. Hvis det gjøres riktig med variantene for alle aldersbehov, problemer, treningsnivå, med respekt for restitusjonene, repetisjonene og riktig avhengig belastning, forårsaker det ikke knær, hofter og rygg.
Start med en enkel progresjon av knebøy uten vekter, trener og varmer opp mobiliteten til leddene som er involvert før du utfører knebøyøvelsen. Konsentrer deg om riktig teknikk, kontroll nedstigningen og oppstigningen, ta pauser hvis du føler deg trøtt i begynnelsen.
Knebøyet forbedrer kroppsholdning og ryggmobilitet
Knebøyet styrker paravertebrale muskler og stabiliserer korsryggen. Paravertebrale og lumbale muskler omgir ryggraden; de har den funksjonen å utvide, bøye, vippe, vri på tronen og opprettholde en riktig holdning fordi de er involvert i mange daglige aktiviteter. I tillegg til å holde dem elastiske med tøyninger, er det også viktig å styrke disse muskelgruppene. Knebøyøvelsen hvis den gjøres med riktig progresjon og utførelse, vil gjøre ryggen sterk og stabil.
Hvordan gjøre den grunnleggende knebøyen riktig fra bunnen av
Korsryggen og knærne er de vanskeligste delene å håndtere, spesielt når du bruker vekter. Med riktig progresjon kan du lære å knebøy uten problemer.
Instruksjoner for å lære knebøyen
Disse tre enkle øvelsene vil hjelpe deg å lære deg knebøyen og er også egnet for de med kne- eller hofteproblemer.
- Sett deg i en stol, sørg for at knærne ligger over anklene, og hold føttene fra hverandre. Bøy armene og ta hendene til brysthøyde.
- Aktiver kjernen din og løft deg av stolen til bena strekkes naturlig. Knærne følger åpningen av tærne på tærne.
- Stå i noen sekunder, klem baken, hold ryggen rett, se fremover, skyv baken og sakte ned, til du fortsatt sitter.
- Stopp nedkjøringen med bena og baken, ikke sett deg ned
plutselig.
Hvis kofferten har en tendens til å falle fremover under opp- og nedstigning, bruk et håndkle i hendene. Ta tak i håndkleet, hold i
håndledd bredere enn skuldrene og løfter håndkleet over hodet. Hold armene utstrakte, se fremover og stå opp og sett deg ned fra stolen på en kontrollert måte.
Gjenta 3 sett for 15-20 reps.
Etter å ha trent med stolen, gå videre til veggen. Begynn med ryggen
mot veggen og spill den falske stolen. Hold deg med ryggen mot veggen, ikke koble fra
skulderblad, hold hodet utenfor veggen og føttene fra hverandre. Gå fremover med føttene for å simulere stolen, gå ned med baken mot veggen, hold knærne over anklene, ikke gå utover tærne. Hvis du kan, gå ned til låret er parallelt med gulvet med hoften i samme linje som kneet. Hvis du først ikke kan bøye beina mindre og spre føttene mer, må du alltid sørge for at knærne følger
føtteretningen. Hold deg opp til maksimal tid du kan, og gjenta 3 ganger.
Vegg knebøy
Etter å ha trent balansen med stolen og styrken på beina med den statiske knebøyen på veggen, bli med de to bevegelsene til veggen. Plasser en felles ball, softball eller fitball bak ryggen. Hvis du bruker fitballen, må ikke treningsapparatet gå opp bak nakken når du går av og på, men må rulle mellom skulderbladene og korsryggen, plasser fitballen slik at den ikke kommer bak nakken og hodet under bevegelsen. Legg ballen på veggen og len deg med ryggen på den, og hold føttene litt bredere enn hoftene. Gå fremover med føttene for å simulere stolen, gå ned med baken mot gulvet og skyv ryggen mot ballen, hold knærne over anklene, ikke gå utover tærne. Hvis du kan, gå ned til låret er parallelt med gulvet med hoften i samme linje som kneet. Hvis du først ikke klarer å gå ned, må du åpne føttene mer, og sørg alltid for at knærne følger føtteretningen. Gå opp og ned ved å snurre ballen mot veggen.
Gjør 10 til 20 repetisjoner 3 ganger.
Og la oss nå se alle de mest effektive variantene av knebøyen:
Grunnleggende knebøy
Fra stående stilling, start med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne litt ut og armene på sidene. Ta vekten din på hælene, skyv hoftene tilbake, bøy knærne, ta hendene foran brystet og senk gluten mot gulvet. Sørg for at knærne følger føttene. Ikke trykk knærne innover eller utover, og ikke gå utover tærne mens du bøyer knærne, konsentrer deg om å skyve hoftene tilbake som om du vil sette deg ned. Vipp overkroppen litt fremover, se oppover, hold deg med ryggen rett og kofferten stille. Ta lårene parallelt med bakken, hold deg noen sekunder, trykk på hælene, kom deg opp igjen og klem på baken.
Hvordan intensivere og variere grunnleggende knebøy?
Fra og med den grunnleggende bevegelsen kan du legge til vekter eller vektstenger foran brystet, bak skulderbladene, på siden av skuldrene, over hodet med armene opp, holde vektene mellom bena foran lårene eller på sidene av lårene. Du kan hvile og løfte laster fra bakken mens du hekker, du kan bruke strikk rundt lårene, du kan gjøre det ved å holde deg tett til tauene eller ringene.
Du kan utføre knebøy på proprioceptivt brett, på Bosu, i eksplosjonen opp, hoppe eller gå på siden, foran og bak, i en statisk posisjon, i kjøring. Du kan også bruke medisinballer eller løkkebånd i stedet for vekter. Hvis du går på treningsstudio eller har stort treningsutstyr, kan du gjøre knebøyet på en guidet måte og med større sikkerhet (spesielt hvis du bruker tunge belastninger), med passende treningsapparater.
Hvordan trene overkroppen fra den grunnleggende knebøyen
Spalle: legg manualer til siden av skuldrene med håndflatene vendt innover eller fremover. Aktiver kjernen din, hold vektene mot skuldrene når du kommer ned, og løft armene rett opp når du går opp. Du kan også bruke et gummistrikk for å holde deg under føttene og trekke det opp mens du klatrer, eller en medisinskule for å holde i hendene foran brystet.
Biceps: hold 2 manualer i hendene, du kan holde dem vannrett eller loddrett. Du kan utføre dumbbell curl mens du holder den statiske veggen eller den frie knebøyposisjonen, eller du kan ta vektene mot skuldrene mens du bøyer knærne og retter armene når du kommer tilbake til startposisjonen.
Pokal knebøy
Stå oppreist, føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre, tærne litt ut. Hold en manual, kettlebell eller ball nær brystet i hendene. Hold deg med ryggen rett, brystet og hodet opp, bøy knærne, skyv hoftene tilbake og gå ned til hoften er på linjen på kneet, hold deg noen sekunder, klem baken og gå opp igjen. Du kan også gjøre øvelsen med en fri kropp eller med et strikk rundt lårene.
Sumo knebøy
Stå oppreist, med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre, tærne ut og hendene på sidene.
Engasjer kjernen din, hold ryggen rett mens du skifter vekten på hælene, skyver hoftene tilbake, bøy knærne og kom ned på gulvet. Bøy albuene og ta håndflatene sammen foran brystet. Hold deg noen sekunder, skyv vekten på hælene for å komme deg opp og press baken opp mens du går opp. Du kan også bruke vekter for å intensivere øvelsen.
Knebøy hoppende Jack
Start med føttene sammen og hendene foran brystet. Hopp synergistisk, engasjer kjernen, ta føttene litt bredere enn skuldrene, hold ryggen rett, skyv hoftene tilbake, bøy knærne og land i en knebøy. Skyv vekten på føttene, stå opp og hopp, rett beina, klem gluten og ta føttene sammen.
Push-up knebøy burpees
Anta push-up posisjon, aktiver kjernen din, gjør styrke på armene og hopp fremover, i synergi ta hendene fra bakken og ta deg selv i en knebøy stilling umiddelbart etter hoppet. Hold deg noen sekunder, ta hendene tilbake til bakken, klem på baken og med et hopp, rett beina med føttene sammen og skyv opp. Ikke buk ryggen når du hopper og går tilbake til push-up posisjon.
I stedet for push-ups kan du også gjøre mange andre varianter med armene, opp og ned med albuene, front- og sidehevinger osv …
Squat jumping jack vannrett
Anta push-up posisjon, aktiver kjernen din, gjør styrke på armene og hopp fremover, i synergi ta hendene fra bakken og ta deg selv i en knebøy stilling umiddelbart etter hoppet. Hold deg noen sekunder, ta hendene tilbake til bakken, klem på baken og med et hopp strekk bena med føttene sammen, gå tilbake til push-up posisjon og åpne og lukk bena i hopp. Du kan også gjøre klatrere, åpninger, beinpress og knebøyning på siden.
Pistol knebøy
Stå rett opp, løft og strekk ut høyre ben, balanser på venstre ben. Knebøy på venstre ben, skyv hoftene tilbake og senk til venstre ben er parallelt med gulvet. Senk kroppen så mye som mulig, ikke skyv kneet fremover, ikke gå utover tærne på venstre fot. Skyv hælen og kom opp igjen. Gjenta med det andre benet.
Du kan utføre pistolklemmen som klamrer seg tett til tauene, eller gjøre det med stolen mens du sitter i benbøyningsfasen og trekker deg opp og holder balansen bare på ett ben.
Bulgarsk delt knebøy
Plasser stolen eller hylla i en stabil posisjon. Fra oppreist stilling, ta ryggen til stolen omtrent to trinn fra setet, legg høyre tær på stolen, trinnet eller hylla.Hold deg med ryggen rett, bøy venstre ben, skyv hoftene tilbake og kom ned med kroppen mot gulvet, ikke overskrid tuppen av venstre fot med kneet, hold deg noen sekunder og gå tilbake til startposisjon, alltid fortsett med samme ben og gjenta på siden med vilje. Hvis du vil intensivere øvelsen, må du holde vekter i begge hender som blir liggende ved siden av deg.
Knebøy på knærne
Ta deg med knærne på bakken og armene rett foran deg. Aktiver kjernen og gå ned med korsryggen til den berører hælene, press baken oppover.
Knebøy løft opp og ned med knærne på bakken
Ta deg med knærne på bakken og hendene sammen foran brystet. Løft først høyre fot og deretter venstre til du er i en knebøy stilling, hold deg noen sekunder og gå sakte tilbake til bakken først med høyre kne og deretter med venstre, snu bevegelsen og gjenta.
Box squat
Velg høyden på hyllen som passer til hoppnivået ditt, sørg for at den er stabil og solid. Ta deg foran kuben, benken, trinn osv … bøy knærne, trykk hoftene litt bakover og hopp avgjørende og land på hylla i knebøy.
Hold deg noen sekunder på å rette bena og kom ned igjen i et hopp eller til og med uten et hopp. Ikke ta en løpetur for å gjøre boksen knebøy.
Gyngende knebøy
Ta deg selv med ryggen på bakken og føttene på bakken. Åpne knærne litt mer enn hoftene. Løft føttene fra gulvet, stå med knærne 90 grader, og hold armene utstrakte med tærne pekende mot taket. Aktiver kjernen din med et lett trykk som setter deg, legg føttene tilbake på bakken og hev deg til beina dine er rettet mens du klemmer på baken. Kom sakte ned til knebøy stilling og hvil med baken og ryggen på bakken. Å legge til en belastning i hendene dine vil hjelpe deg med å komme deg av bakken bedre. Hvis du først ikke kan komme av bakken, kan du hjelpe deg selv ved å plassere hendene på bakken. Hvis du vil gjøre denne øvelsen eksplosiv, når du står, før du går ned igjen, løft armene over hodet, hopp så mye du kan, bøy
knærne og berør dem med hendene på flukt.
Hvor mange knebøy må du gjøre for å få resultater og hvor mange dager a
uke?
Du kan sette inn knebøy i hvilken som helst type trening og sport, aldri gjør dem i begynnelsen av en treningsøkt, varme opp kne- og ryggleddene først. Hvis du gjør kroppsvekt, skal du gjøre 10 til 20 repetisjoner og gjenta øvelsen 3 ganger.
Hvis du bruker belastninger, gjør antall repetisjoner avhengig av vekten du bruker, målene dine og treningsnivået ditt.
Du kan gjøre 2 til 4 knebøyvariasjoner i hver treningsøkt, 2 eller 4 ganger i uken, avhengig av treningsplanen din.
Hvis du aldri har gjort knebøy før du utførte øvelsen med viktige belastninger, følg deg og veiledet i progresjonen av en online trener eller en personlig trener.
Kontraindikasjoner
Hvis du ikke har store skader og problemer med meniskene, kneleddbåndene, korsryggen, livmorhalsbrokkene og andre rygg- eller hofteproblemer, kan du også utføre knebøy ved hjelp av vekter uten spesielle kontraindikasjoner, hvis du har noen patologi som er nevnt ovenfor, kan du be om uttalelse fra en spesialist før du starter. Knebøy, hvis det gjøres riktig og med riktig personlig progresjon, kan utføres i full sikkerhet uten kontraindikasjoner.
Knebøy utfordring ja eller nei?
Uendelige repetisjoner av knebøy kan være kontraproduktivt, bedre noen repetisjoner gjort bra og med riktig teknikk. Det hender ofte at du allerede er sliten etter 20 repetisjoner, og hvis en utfordring forventer å nå opptil 50 … 100 repetisjoner av knebøy, kan du risikere å gjøre dem galt. Uendelige repetisjoner av knebøy på rekke og rad belastning og belastning på kne og ryggledd mye lettere uten å gi så mange fordeler for glute og ben.
Så det er bedre å fokusere på kvalitet i stedet for kvantitet og utføre flere knebøyvariasjoner for færre repetisjoner i stedet for 50 repetisjoner av samme type knebøy.
