Hva er kjernemuskulaturen
De kjerne, også identifisert som kjerne eller korsett; det er et ekte indre naturlig belte dannet av båndet som inkluderer: mage, mellomgulv, bekkenbunn og rygg.
Men hva er disse musklene til? Kjernens funksjon er å støtte ryggraden, stabilisere balansen, styrke magemusklene, forbedre bevegelseskreftene i hele kroppen og generell fysisk velvære.
Kjernemuskulaturen er sammenføyningspunktet mellom over- og underkroppen. Kjernen består av dype muskler som har til oppgave å stabilisere kofferten og, ved ytre muskler som har funksjonen til følge bevegelsene av øvre og nedre lemmer, støtte tyngdekraften og støtte vekten av ytre belastninger.
De dype stabiliserende musklene de er: transversus underliv, mellomgulv, indre skråstilling, bekkenbunnsmusklene, multifidus ryggmuskulatur, lumbal spinal transversus.
De ytre musklene som skaper bevegelsessystemet er: rectus abdominis, ytre skråkant, lårkant, spinal erektorer, hoftebøyere, adduktorer, gluteus, piriformis, iliopsoas, hamstrings.
SE OGSÅ
10 øvelser for hofter og midje
Hvorfor trene kjernen?
Å ha en sterk kjerne gir utallige fordeler:
- forbedrer den statiske balansen og kroppsbalansen
- reduserer risikoen for skade
- forbedrer og korrigerer kroppsbalanse
- forhindrer og reduserer ryggsmerter, isjias og piriformis syndrom
- forbedrer kondisjon og atletisk ytelse
- forbedrer den daglige motoriske koordinasjonen
- optimaliserer styrke, mobilitet og presisjon i de kinetiske kjedene og musklene i hele kroppen
- forbedrer daglig helse og velvære
- styrker ryggen og magemusklene
- styrker bekkenbunnsmuskulaturen, paravertebralene og forbedrer funksjonen til iliopsoas muskler og mellomgulv
Trening av kjernemuskulaturen: hvilke fordeler det gir i hverdagen
Styrking av korsetten til musklene som utgjør kjernen gir fordeler for alle aldre og fysiske behov. La oss se alle fordelene for hver del av kroppen (og utover).
Tilbake: mindre smerter i ryggraden, bedre fleksibilitet, støtte i bevegelser, større sikkerhet i enkle bevegelser som å plukke opp gjenstander fra bakken og redusere skader.
Bekkenbunn: forebygging av prolaps, inkontinens og bedre kvalitet på nytelse under samleie.
Holdning: reduksjon og forebygging av ubalanser i rygg, bekken, skuldre og kroppsholdning.
Styrke og kontroll av fysiske bevegelser: trening av kjernemuskulaturen øker styrken til alle andre deler av kroppen og forbedrer bevegelsene og teknikken til multifunksjonelle øvelser.
Likevekt: lavere risiko for utilsiktede fall, mer stabilitet i kroppen i rommet under daglige bevegelser og kondisjon.
Bedre livskvalitet: å ha en sterk kjerne gjør at du lettere kan gå opp og ned trappene, komme deg opp og sette deg jevnt uten å oppleve ryggsmerter, balansere på det ene benet og gå tilbake for å vaske føttene i dusjen uten å miste balansen, binde skoene, lage single benbevegelser med mindre vanskeligheter (forblir oppreist på en underekstremitet) utfører sporty eller lyst tur i mer enn 30 minutter uten å skade ryggen.
Riktig bruk av membranen: denne kuppelformede muskelen er hovedsakelig involvert i pustemekanismen og er en del av kjernemuskulaturen. Trening av kjernen med øvelser og pusteteknikker gir viktige fordeler for mellomgulvet og derfor: forbedringer i indre organer og fordøyelse, mindre hevelse i magen, reduksjon av nervøs tilstand, angst og stress, mindre smerte og spenning i nakken, skulderblad, skuldre og ribbein, bedre pustekvalitet, blodsirkulasjon og søvn.
Hvordan trene kjernemuskulaturen: de beste øvelsene
Det er mange metoder og øvelser for å utvikle og trene kjernen. Noen kan bare gjøres med kroppsvekten, andre med funksjonelle verktøy.
Når du trener kjernen, er det viktig å utføre hver øvelse med bevissthet og konsentrasjon for å aktivere og engasjere musklene dypt.
Kjernestabilitetsøvelsene nedenfor, du kan innlemme dem i treningsrutinen din. Velg mellom 3 og 5 og inkluder dem i treningen. Utfør alltid øvelsene etter noen minutters oppvarming (å gå på plass, jogge på plass, laterale bevegelser, generelle sirkelbevegelser osv.).
Vi har valgt 15 øvelser i kroppsvekt delt på vanskelighetsgrad for kjernestabilitet.
Enkelt nivå
Membranpust
Legg deg ned (seng, sofa eller teppe) i en behagelig stilling på magen med bena bøyd og føttene så brede som bekkenet. Legg en hånd på magen og en på brystet og begynn å kjenne pusten. Ta noen pust naturlig, og prøv å korrigere og trene pusterytmen. Pust inn luften gjennom nesen din og kjenn at magen din svulmer opp som en ballong, da luften kommer inn må du føle at hånden din er løftet på magen, den på brystet må ikke heve seg. Når du har tatt det første pusten for å fullføre pusten, pust sakte ut fra munnen eller nesen, la all luften komme ut av magen ved å senke magen som en ballong som blåses opp. Gjør denne øvelsen i 8 fulle puster, hvil 30 sekunder og gjenta to ganger til. Med øvelsen blir denne måten å puste automatisk på, og du vil dra nytte av de mange fordelene.
Bekkenbunnstrening
Tenk deg at du har to myke kuler i perineal og perivaginale muskler. Klem kulene sakte til de komprimerer sakte, pust ut og trekk sammen musklene i 10 sekunder, bare fortsett å presse de myke kulene. Pust langsomt inn og slipp og utvid de to myke kulene. Gjenta i 4 økter, til og med 2-3 ganger om dagen.
Benløft i statisk stilling
Sett deg på en stol, plasser føttene fra hverandre. Ta en sofapute i hendene eller en ball. Pust ut, løft venstre fot og kne oppover, aktiver magemuskelen og legg puten eller ballen på venstre lår. Skyv hendene og venstre lår mot puten og motstå puten på en statisk måte uten bevegelse, vær med ryggen stille og rett. Gjør det samme med høyre ben. Hold deg i posisjon i 20 til 40 sekunder, utfør øvelsen vekselvis. Fullfør 3 runder per side.
Benheving i sittende stilling
Sett deg på stolen med føttene sammen, ryggen rett og hendene hekta under stolen. Aktiver magen, løft hælene, hold deg med knærne bøyd. Løft føttene og knærne så høyt du kan, hold deg i 3 sekunder og kom tilbake for å plassere tærne på bakken uten å bevege kofferten. Gjenta 10 ganger. Hvil 20 sekunder og fullfør 3 runder.
X-Superman vekslende hender på stolen:
Start i stående stilling foran en stol. Len deg fremover, legg begge håndflatene på stolen og hold deg med ryggen rett. Hold hælene under hoftene og beina litt bøyde. Ta blikket mot setet på stolen, aktiver magemuskelen, løft høyre ben og klem på høyre rumpe, ikke buen ryggen og roter bekkenet til høyre. Løft sakte også venstre arm til håndleddet er på linje med skulderen. Hold deg i denne stillingen i 20 til 40 sekunder. Hvil i 10 sekunder og gjenta med venstre ben og høyre arm. Fullfør 3 runder på hver side.
Mellomnivå
Planke
Legg underarmene på gulvet, med albuene rett under skuldrene. Forleng beina bak deg og hvil tærne på gulvet, til de danner en rett linje fra skuldrene til hælene. Klem hele kjernen, glutes og quads, hold korsryggen rett og ikke senk hoftene eller løft rumpa opp mot taket. Forsikre deg om at nakken er i nøytral posisjon og blikket er på hendene dine. Hold deg i denne stillingen i 30 til 60 sekunder. Fullfør 3 runder.
V-opp statiske bøyde ben
Ligg på magen, løft bena og ta knærne bøyd til 90 grader. Kontrakt magesekken og hold korsryggen mot gulvet. Løft hodet og øvre skuldre, hold haken ned. Legg hendene dine på firhjulene dine, aktiver kjernen og begynn å skyve beina som for å flytte dem bort fra startpunktet. Bevegelsen trenger ikke å være synlig i kroppen din, du må bare føle den intense spenningen i kjernen din. Hvis du ikke kan gjøre dette med hodet og skuldrene oppe, hold deg på gulvet med disse kroppsdelene. Hold posisjonen i 20 til 60 sekunder. Fullfør 3 runder.
Knehevinger
Legg deg på magen med beina utstrakte og hendene på sidene eller under hoftene for ekstra støtte. Løft beina sakte, hold dem sammen og så rette som mulig, til fotsålen vender mot taket. Hold deg noen sekunder, aktiver kjernen og senk sakte bena uten å berøre gulvet med hælene. Mens du utfører øvelsen, må du ikke ta ryggen fra bakken. Hvis du har problemer med å gjøre dette, bøy knærne litt eller senk bena mindre mot gulvet, stopp først. Gjør 10 til 20 repetisjoner. Fullfør 3 runder.
X-cross mage opp
Legg deg på magen med armene utover mot taket, løft bena og hold knærne bøyd 90 grader på linje med hoftene. Forleng sakte høyre ben rett mot gulvet uten å berøre det, og slipp samtidig venstre arm over hodet noen centimeter fra bakken. Hold kjernen engasjert hele tiden og korsryggen presset mot gulvet. Sett armen og benet tilbake i startposisjon. Gjør 10 til 20 repetisjoner. Gjenta på den andre siden. Fullfør 3 runder per side.
Spiderman i skyve + skyve opp
Anta push-up posisjon og legg to filler under tærne. Gå fremover og skyv fremover med høyre fot til tærne er bak høyre hånd, rett beinet og gjør det samme med venstre fot. Gå tilbake til push-up posisjon og bøy armene dine til du kommer ned med kroppen din mot gulvet, gå opp og gjenta det skiftende lysbildet. Hvis du ikke kan gjøre push-up, må du holde deg i plankestilling i 5 sekunder og deretter gjenta lysbildet. Gjør denne øvelsen i 30 til 60 sekunder. Fullfør 3 runder.
Avansert nivå
Vekslende enbeinsjakke
Ligg på magen med beina utstrakte og armene på sidene. Kontrakt magesekken og løft samtidig venstre ben og øvre del av ryggen fra bakken, og prøv med høyre hånd å berøre venstre legg eller fot, til den danner en V. Aktiver kjernen din og gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden. Utfør 20 til 40 repetisjoner vekselvis. Fullfør 3 runder.
Gå frem og tilbake på alle fire
Fortsett på fire. Engasjer kjernen din og løft knærne fra gulvet, knærne skal være bøyd 90 grader. Hold ryggen rett og ikke bøyd korsryggen, hold nakken i samme linje som ryggraden og hoftene i ro. Gå fremover med høyre mana og høyre fot og deretter med venstre hånd og venstre fot. Hold deg i 5 sekunder og gjør det samme for å gå tilbake, hold deg i 5 sekunder og gjenta fremover og … fortsett. Utfør øvelsen i 30 til 60 sekunder. Fullfør 3 runder.
Sitt opp sommerfuglen
Legg deg på magen med fotsålene sammen, knærne bøyd til sidene, og strekk armene over hodet parallelt med gulvet. Aktiver og bruk kjernen din, rull kroppen din til du sitter oppreist, og strekk deretter armene fremover til du berører føttene. Senk ryggen sakte til startposisjonen. Gjør 15 til 30 repetisjoner. Fullfør 3 runder
Kombinert båt med åpning og lukking av bena
Sitt med bena bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold bena sammen og løft dem sakte opp fra gulvet til de danner en 45 graders vinkel. Engasjer hele kjernen din, hold ryggen rett og balansert på halebenet. Forleng armene dine foran deg parallelt med gulvet på sidene av knærne. Bli i 5 sekunder. Senk beina sakte uten å berøre bakken til de er strukket ut, åpne armene i et kors og gå også ned med overkroppen mot gulvet, uten å berøre skuldrene og hodet til bakken. Hold deg i denne stillingen, åpne og lukk bena, og gå deretter sakte tilbake til startposisjon og gjenta. Gjør øvelsen i 30 til 60 sekunder. Fullfør 3 runder.
Plank med arm og ben i vekslende X-glidning
Kom i en høy plankeposisjon med håndflatene flate på gulvet, hendene skulderbredde fra hverandre, bena strukket ut bak deg, og kjernen og glutene er aktive. Legg kluter eller håndklær, en under høyre hånd og en under venstre tær. Klem kjernen din slik at ryggen er flat. Skyv høyre mana lenger frem enn venstre og hold armene rett. Skyv og åpne så langt du kan mens du holder overkroppen i plankeposisjon med høyre arm og venstre ben som for å danne en halv X. Gå tilbake til startposisjon og gjenta alltid på samme side, og snu deretter. Utfør øvelsen 15-20 ganger. Fullfør 3 runder per side.
