Tre enkle øvelser du kan gjøre hjemme for å tone armene dine
3 enkle øvelser for å tone armene dine
Tone armene dine det er ikke så vanskelig hvis du vet hvilke spesifikke øvelser som er mest effektive.
Personlig trener Claudia Fink viste oss 3 øvelser av planke stilling for tone armene dine: de er enkle å lage og kan enkelt gjøres hjemme.
Å gjøre disse øvelsene konsekvent vil styrke dem våpen, skuldre, men også magesekken, ben og rumpe fordi planke er en isometrisk øvelse, dvs. styrkeøvelse der trykket som utøves fra armene til føttene, for hele varigheten av repetisjonen av de forskjellige plankevariantene, vil tillate deg å trene hele kroppen.
Tilsynelatende enkel å utføre, hold stillingen det krever en ganske intens innsats: det er viktig å forstå hvordan man kan innta riktig posisjon og deretter gradvis øke motstanden.
Nedenfor finner du tre plankevarianter, som er perfekte øvelser for å tone armene. Følg trinnvise instruksjoner og ta hensyn til alle bevegelser.
SE OGSÅ
Hjemmefitness: øvelser for å tone armer og skuldre
Nå må du bare begynne.
Sideplank
Å kjøre sideplank du må posisjonere deg på siden, og plassere håndflaten din på bakken, med armen utstrakt. Løft av gulvet sidelengs; med rette ben og føtter sammen. Vekten av kroppen er konsentrert om støttearmen, som må være perfekt på linje med skulderen.
Vær forsiktig så du ikke buer ryggen og ikke beveger deg for langt ved å skyve bekkenet fremover. L 'mål er å holde kroppen i ett lang linje. På denne måten faller vekten på sidedel Det er på væpne og lar deg aktivere armmusklene, spesielt triceps.
Klassisk planke
For å utføre denne enkle øvelsen, snu firbenet. Stillingen innebærer å løfte bena for å jobbe på magen også. Løft knærne litt, slik at vekten fordeles på føttene, men også på armene, som er nyttige for å opprettholde posisjonen.
Forleng beina til å jobbe med magen og i mellomtiden hold fast med armene.
Det er viktig å ha hendene under skuldrene for å forhindre at de går for langt og gjør øvelsen vanskeligere, samt ubehag i skulderen. Hvis hendene derimot er for langt bak skuldrene, forskyves spenningen foran, og det er vanskeligere å finne en posisjon for skulderbladene.
Den ideelle posisjonen krever at skuldrene og håndleddene er under skuldrene, slik at de fungerer, selv om de bare støtter kroppens vekt.
I tilfelle håndledd og albuer er ukomfortable, må du ikke overbelaste armene. Det er tilrådelig å holde innsiden av albuene du ser på. På den annen side kan håndleddene være ubehagelige fordi armene og skulderbelte ikke er sterke nok.
Oppretthold stillingen og gjenta øvelsen.
Frontplank på underarmer
Denne øvelsen involverer en stilling enkel nok til å gjøre, men som bare er sikkerhetskopiert av underarmer.
Vær forsiktig med å gå ned med hodet. For å utføre øvelsen riktig må du holde den justert med kroppen.
Hold så posisjonen så mye som mulig og gjenta øvelsen.
Husk å komme i posisjon, å holde på magesammentrekning. Hvis du synker, risikerer du en behagelig posisjon for ryggraden.
Hold derfor posisjonen justert for å lage midt i kroppen og også skulderbelte.
Igjen, vær forsiktig så du ikke buer ryggen.
