Pandemien har fratatt oss mange ting og tvunget oss til å revidere mange vaner. Men han gir oss også noen verdifulle leksjoner. Hvilken? For eksempel at trening hjemme ikke bare er mulig, men også gunstig, så vel som økonomisk og praktisk (Du trenger ikke en gang å få tak i det nyeste treningsantrekket eller flytte ut av stuen). Nå som den kalde årstiden har begynt, er det et gyldig alternativ, selv i de tilfeller hvor det teoretisk ville være mulig å løpe. Hva venter du på, da? Bevæpne deg med velvilje og begynn å bevege deg.
Trening hjemme er bra for sinn og kropp
Bevegelse er en dyrebar alliert med ditt psykologiske og fysiske velvære. Fordelene med fysisk aktivitet er veldig mange og viktige, så hvis du bryr deg om helsen din og silhuetten din, kan du ikke bli overvunnet av latskap. Vi tilbyr deg et enkelt, men effektivt treningsprogram som vil hjelpe deg å oppnå øke fleksibilitet, tone, muskelstyrke, for å bekjempe smerte og spenning, for å erobre godt humør, ro og selvtillit og for å avlaste stress og angst. Her er de perfekte øvelsene for å trene hjemme, uten rykk, spenninger eller perioder med stopp.
Rock n Roll
Legg deg ned på bakken. Rull forsiktig frem og tilbake fra skuldrene til korsryggen, bøy knærne, og føl ryggen din kommer i kontakt med gulvet. Gjenta 10 ganger. Dette er en flott øvelse for å styrke magen og forbedre koordinasjonen.
Ryggrotasjon
Legg deg på ryggen med skuldrene flate på bakken. Bøy knærne, hold dem tett sammen. Hold bena sammen, la knærne falle til venstre og deretter til høyre. Gjenta 10 ganger. Denne strekningen hjelper til med å avlaste spenninger i korsrygg og torso og øke stabiliteten.
Legsvingninger
Ligg på ryggen. Hold skuldrene og ryggen på gulvet. Ta høyre ben forbi venstre mens du holder det rett og lavt og kjenner bevegelsen i korsryggen og baken. Gå tilbake til startposisjon og bytt ben. Gjør 10 ganger til høyre og 10 til venstre. Denne øvelsen er flott for buk og hoftefleksorer.
På alle fire rotasjon
Kom deg på fire, med knærne under hoftene og hendene under skuldrene. Trekk navlen mot ryggraden slik at ryggen er rett. Legg fingertuppene på høyre hånd på hodet, albuen til siden. Roter slik at albuen berører den andre underarmen, og roter deretter bakover ved å løfte albuen mot taket. Gjenta dette trekket og fullfør på den andre siden. Denne øvelsen vil tillate deg å øke rotasjonsområdet i ryggraden. Gjenta 10 ganger.
Kroppsvekt knebøy
Trening hjemme? Slik fortsetter du. Plasser føttene fra hverandre på skulderbredden. Skyv glutene tilbake, som om du vil lene deg tilbake og senke deg, med knærne etter føttene. Hold brystet ute og ryggen rett. Når beina danner en 90 graders vinkel, stå opp. Gjør tre sett med 10 repetisjoner.
Vegg Sitter
Len deg mot en flat vegg, bøy knærne og juster hoftene etter knærne. Hold ryggen rett mot veggen. Se hvor lenge du kan motstå. Start med 10 sekunder og jobb opptil 2 minutter.
Forhøyet trykk opp
Bruk basen på sofaen, et trinn eller noe som gir deg høyde, og plasser hendene like utenfor skulderbredden og parallelt med skuldrene. Hold kjernen tett og hoftene på linje, senk deg selv og hold skuldrene 45 grader fra kroppen din. Trykk opp og gjenta bevegelsen 5 ganger.
Trykk opp fra gulvet
Gjør som ovenfor, men nå fra gulvet. Avhengig av styrkenivå kan du gjøre dette med føttene eller knærne på gulvet.
Trykk opp med knepp
Som ovenfor, men etter å ha presset opp, stiger du opp til føttene og bøyer ett kne om gangen under kjernen, og går deretter tilbake til startposisjonen.
Stol utfall
Bruk baksiden av en stol eller veggen for å få stabilitet, gå frem og slipp ryggen på kneet direkte på gulvet. Begge knærne skal være omtrent 90 grader. Skyv opp fra forbenet til startposisjon.
Raised Mountain Climbers
Bruk en stol eller et trinn og legg hendene under skuldrene og hoftene på linje med brystet. Simuler et løp ved å bringe ett kne av gangen mot brystet i en rask bevegelse. Fortsett i et par minutter hvis du kan.
Single-Leg Raise
Ligg på gulvet, armene ved sidene, løft det ene benet om gangen, føl magemuskelen din lyser opp.
Crunch / Single Leg Raise
Gjør den samme bevegelsen som før, men løft hodet og skuldrene fra gulvet mens du utfører beinhevingene.
Vær konsekvent og tålmodig
Trening hjemme er derfor ekstremt gunstig og enkel hvis du gjør det riktig. Idealet er at du gjør disse øvelsene i det minste tre ganger i uken, enda mer hvis du kan. Ikke overdriv: følg ditt eget tempo og ikke forvent for mye av deg selv, spesielt hvis du kommer fra en lang periode med inaktivitet. I dette tilfellet, start med lav intensitet og øk tempoet gradvis, slik at du ikke risikerer rykk, kontrakturer eller smerter. Imidlertid vil de positive effektene være veldig mange.
