Styrketrening strukturert og progressiv, assosiert med et balansert, men proteinrikt kosthold, bestemmer muskelvekst. Hvis du vil få en tonet og mer muskuløs kropp, må du derfor stille treningsøktene dine spesifikt. Som? Sikt etter muskelprogresjon.
Bare med tid, utholdenhet og fysisk disiplin, tilpasser kroppen din seg til nye stimuli muskel og massen begynner som et resultat å vokse. Det er denfysisk aktivitet regelmessig og konstant som får styrken til å vokse. Alt dette faller inn i muskelprogresjon - la oss se hva det er og hvordan du kan måle det.
Du trenger en treningsplan
Hvis du ofte lurer på hvordan det er mulig å lykkes med å få muskelmasse på riktig måte, vet du at svaret bare er ett: hardt arbeid. Alltid, selvfølgelig, med respekt for helse og uten overtrening, uten å trene for mye, til det punktet at kroppen din ikke kan komme seg for å gjenoppbygge muskler. Respekter alltid pauser og gir rom for riktig hvile.
Den største feilen du kan gjøre er å prøve å øke muskelmasse uten en trenings plan. Planlegg i stedet programmet ditt i detalj, med reps og vektløfting. Bygg masse over tid og bygg styrke, som er indikatoren for at du bygger muskler. Dette er nettopp muskelprogresjonen.
Hvordan bli sterkere
Et annet viktig tips for å sjekke forbedringene i treningsstudioet er åskrive ned L 'økt styrke, med dine heiser og utholdenhet, ved hver treningsøkt, gradvis. Sjekk fremdriften din hver dag: de er faktisk indikatoren på at du trener godt.
Du blir sterkere? Dette er spørsmålet du må stille deg selv å forstå om du gjør en effektiv treningsøkt. Hvis du er helt utmattet, betyr det at du har jobbet hardt.
Stimuler deg selv og implementer lasten med vekter, heiser, gradvis, slik at du vil gjøre fremgang. Ikke la noen eller andre distraksjoner forringe veien din. God trening er like mye mental som fysisk.
Progresjonen må være lineær
De optimal kondisjon er den som har tilstrekkelig intensitet til å utløse muskelvekstprosess. Den gradvise økningen av belastningene i øvelsene med vekter er viktig for å prøve å forbedre seg litt om gangen, men på en konstant måte. På denne måten tilpasser kroppen din seg ikke den samme stimulansen, og du risikerer ikke å bli stoppet.
Hvordan gjøres det? Det er en direkte sammenheng mellom styrke og muskelvekst. Hvis du er nybegynner, begynn å trene og se at muskelen, etter å ha gjennomgått tilstrekkelig stimulering i en viss periode, blir sterkere og tykkere: på det tidspunktet trenger den en ny treningsstimulans, større og mer intens. Det er her du må pålegge en gradvis belastningsøkning og systematisk.
Hvordan øke reps
Tenk deg at ditt sportslige mål er å gjøre 5 sett med 5 reps med pull-ups. Begynn med 5 sett med 3 reps, arbeid deretter opp til 5 sett med 4, og til slutt vil du nå 5 sett med 5. I dette tilfellet vil du gradvis ha økt volumet, og la uendret intensiteten. For øvelser som knebøy, markløft eller benkpress kan du også gjøre dette: la antall repetisjoner, men øker belastningen på stangen. I praksis, i dette tilfellet, hvis du vil løfte 100 kg, er det bare å øke intensiteten (vekten på vektstangen), mens antall repetisjoner forblir uendret.
Den lineære progresjonen respekter den grunnleggende regelen i ethvert program: progressiv overbelastning det pålegger kroppen en voksende stimulans, som over tid øker. Hvis du trener feilfritt, spiser sunt og hviler godt, i løpet av de første seks månedene av "superfitness" vil du se kroppen din forvandle seg og du vil være i stand til å løfte belastninger som du aldri hadde forestilt deg at du kunne løfte.
Hvordan trene
Hvordan ha en mer muskuløs kropp strukturere treningsøktene dine? Begynner med 2-3 styrketreninger per uke. Hvis du allerede er på et avansert nivå, kan du gjøre mer. I alle fall respektere den riktige gjennomføringen av øvelsen, og unngå å skade deg selv. Ta deg alltid en dag fri etter en lengre, mer intens treningsrutine som påvirker hele kroppen. Hvis du bare har fokusert på en bestemt muskelgruppe, for eksempel bena, vent 48 timer før du trener samme del igjen. I mellomtiden, gjør noe total kroppsøvelser kort og lav intensitet.
Selv trening hjemme, slik du er nødt til å gjøre i løpet av denne tiden, trenger du en spesifikk treningsplan hvor du nøyaktig kan beregne antall sett og reps som fungerer best for deg.
Belastningen bør økes gradvis
Muskelvekst krever en konstant og progressiv økning i treningsbelastningen. Når du begynner å føle deg sterkere, øk derfor repetisjonene. Hvis du kan løpe raskt mer enn 12 repetisjoner, dette er riktig tidspunkt å sette inn en enda vanskeligere variasjon eller trening. Løft alltid din personlige skaft og utfør sakte og kontrollerte nedadgående bevegelser, slik at du vil føle at musklene fungerer effektivt.
