Strekker for å ta vare på baken
Rumpa er veldig viktige muskler som lar oss utføre mange aktiviteter både under trening og i det daglige miljøet.
I tillegg til å ta vare på det estetiske utseendet med treningsøvelser dedikert til baken, er det også nødvendig å bevare bakenes fysiologiske funksjon, vedta en mindre stillesittende livsstil og øve på stretching, noe som øker fleksibiliteten.
Hvordan baken er laget
For å bedre forstå hva vi snakker om, la oss se hvordan baken er laget. Først og fremst er gluteus muskler dannet av stor, liten og midt gluteus. Dette settet med muskler gjør at vi kan stå, gå, gå i trapper, bøye oss bakover, knebøy, sitte og stå opp fra stolen eller fra bakken.
De er støttebunnen for bekken og hofter og stabiliserer lårbenet under indre og ytre rotasjonsbevegelser.
Glutes er koblet til hofter, bekken, rygg og ben, så hvis musklene i gluten er under trent, overbelastet under trening eller for anspent på grunn av stillesittende livsstil og lite tøyning, kan du anklage vondt og stivhet ikke bare i baken, men også i alle andre områder av kroppen som er koblet til gluteus muskelen.
I neste avsnitt vil du finne ut hvordan du kan strekke baken hver dag og få de relaterte fordelene.
Hvilke fordeler gir strekking av baken
Å strekke baken gir en rekke ubestridelige fordeler:
- frigjøre spenninger,
- forbedrer kroppens generelle mobilitet,
- aktiverer sirkulasjon i beina.
- I tillegg hjelper det med å forebygge og redusere: piriformis syndrom, ryggsmerter, isjias, bekkenpine, smerter i hofte og ben, skader og skader.
God setemobilitet gir større balanse og stabilitet, forbedrer kroppsholdning og holder sener og ledd sunne.
Når det er hensiktsmessig å strekke baken
Det er viktig å strekke baken etter hver treningsøkt, men du kan utføre øvelsene dynamisk enda tidligere som oppvarming. Du kan strekke musklene i baken når som helst på dagen etter at du har passert for mange timer å sitte, stående eller bare for å lette spenningene.
Hvis du vil strekke deg før du trener for å aktivere musklene, må du utføre øvelsene mer dynamisk for Cirka 30-40 sekunder.
Når du strekker på slutten av en treningsøkt eller for å frigjøre spenning, må du holde deg i en statisk strekkposisjon i omtrent 30 sekunder og gjenta øvelsen to ganger.
Mens du strekker, pust ut når du antar strekkposisjonen, når du når det maksimale forlengelsespunktet, pust sakte og naturlig. For å frigjøre stillingen, inhalere.
Her er 6 tøyningsøvelser for å avlaste spenningen i baken og i delene som omgir området: rygg, bekken, hofter, hofter, ben, bekkenbunn.
Strekkøvelser for baken mens du sitter på stolen
- Sittende due
Sett deg i en stol, ta med venstre ankel på høyre lår, rett over høyre kne. Plasser høyre hånd på ankelen og venstre hånd på innsiden av venstre kne. Skyv venstre ben langsomt opp, hold ryggen rett, pust ut og len deg litt fremover med torsoen. Hold deg i 30 sekunder og gjenta på motsatt side. Gjør strekningen to ganger på hvert ben.
- Strekk med utfall av benet på stolen i vri
Start fra stående stilling. Ta høyre fot inn i stolen og sørg for at høyre kne er på linje med høyre ankel. Hold venstre ben rett og hold venstre hofte i samme linje som venstre ankel. Hold deg med ryggen. Plasser håndflaten på høyre hånd på høyre hofte og venstre hånd utenfor høyre kne. Pust inn, trykk med håndflaten på venstre side mot utsiden av høyre kne uten å bevege låret og roter bagasjerommet sakte mot høyre. Hold deg i 30 sekunder og gjenta på den påsatte siden. Gjør strekningen to ganger på hvert ben.
Strekkøvelser for stående bakdel
- Stående due
Start i stående stilling. Ta venstre ankel på høyre lår, rett over høyre kne. Hold fast på et skrivebord eller en vegg for støtte. Bøy sakte høyre kne og skyv hoftene tilbake som om du vil sette deg ned. Ikke gå forbi tærne på høyre fot med kneet. Kom ned til du kjenner strekk i venstre rumpe. Hold deg i 30 sekunder og gjenta på motsatt side. Gjør strekningen to ganger på hvert ben.
- Knebøy knebøy
Start fra en stående stilling med føttene bredere enn hoftene. Bøy knærne og senk deg ned mot gulvet ved å bringe gluten mellom hælene. Ta håndflatene foran brystet i en bønnestilling og legg albuene på innsiden av knærne. Skyv lårene utover med albuene, forleng ryggraden og ta halebenet ned. Hvis du ikke kan holde hælene på bakken, legg en støtte under hælene eller begynn med hælene opp. Hold deg i 30 sekunder og gjenta to ganger.
Strekkøvelser for baken på bakken
- Plassering av kongeduen
Start på 4 ben. Skyv høyre kne fremover og strekk deg bak venstre ben. Senk høyre rumpe mot hælen og la foten komme ut innover, så vil du finne deg selv med høyre hæl ved siden av innsiden av høyre lår. Forleng venstre ben og ta vristen på gulvet. Stå med ryggen rett i 20 sekunder og pust naturlig. Uten å slippe stillingen ut og bøy kofferten fremover mot høyre ben, hold deg i 20 sekunder. Gjenta på motsatt ben. Gjør strekningen 2 ganger.
- Lykkelig barn
Ligg på magen. Ta knærne mot brystet, åpne lårene, legg hendene i lårene og ta tak i tærne. Skyv knærne mot gulvet med hendene som om du vil bringe dem under armhulene. Ikke løft ryggen fra gulvet. Hold deg i 30 sekunder og gjenta to ganger.
Forebygging
Hvis du aldri har gjort noen tøyningsøvelser, begynn med 20 sekunder. Hvis du har store skader eller har fått kirurgi eller har fått skade på bena, hofter, bekken eller rygg, må du kontakte legen din før du utfører strekkøvelsene.
Å strekke baken konsekvent i noen minutter hver dag kan bidra til å redusere risikoen for skade, skade og forbedre kvaliteten på å gå i alderdommen.
SE OGSÅ
Knebøy hjemme: vet du hvordan du gjør dem riktig? Alle tips og feil
