Bekkenbunnen er et muskelbånd av grunnleggende betydning som mange til og med ignorerer dets eksistens: her er alt du trenger å vite, hvorfor det er så viktig og hva er øvelsene å gjøre for å ta vare på det
Hva er bekkenbunnen og hvorfor du trenger å gjøre bekken gymnastikk
Bekkenbunnen er komplekset dannet av bein, muskler, leddbånd, fascia og en visceral komponent, som setter inn og støtter den nedre delen av bukhulen. Det er en del av kroppen som må trenes med spesifikke øvelser: den såkalte bekken gymnastikk.
Bekkenbunnstrukturen krysser mellom korsbenet og halebenet, mellom de to beinbenene, ischium og pubis. Bekkenbunnen støtter urinrøret, blæren, livmoren, kjønnsorganene og det anorektale systemet.
Mange kvinner lærer å kjenne og trene bekkenbunnen bare når den begynner å mangle dens virkelige funksjon og de fysiske problemene knyttet til dysfunksjonen dukker opp. Forebygging av denne dysfunksjonen består ibekkenbunnsopplæring, noe som kan hjelpe kvinner for å holde de berørte musklene sterke og for å unngå ubehag og fysiske problemer.
Hvordan bekkenbunnen er laget
Bekkenbunnen er delt inn i tre plan:
- Bekkenmembran: består av levator ani muskler. Ved å trekke seg sammen hever den bekkenbunnen, dens funksjon er å trekke i endetarmen og skjeden hos kvinner.
- Urogenital membran: består av de dype tverrgående musklene i perineum og den striated lukkemuskelen i urinrøret. Sphincter muskelen omgir en del av urinrøret, en del av prostata hos menn og skjeden hos kvinner, dens sammentrekning fører til tvungen lukking av urinrøret. De dype tverrgående musklene i perineum øker motstanden i bekkenbunnen.
- Overfladisk plan av perineum: utgjør den mest overfladiske delen av bekkenbunnen og består av lukkemuskelen i anus, perineum, den kavernøse pæren, ischium cavernosum og overfladiske tverrgående muskler. Disse musklene er nært involvert i den seksuelle responsen. Hos hannen favoriserer musklene i det overfladiske perineumplanet ereksjonen av penis, hos kvinner forårsaker de innsnevring av vaginal åpning og ereksjon av klitoris.
Bekken gymnastikk: hvorfor trenger du å gjøre det?
Bekkenbunnen hjelper med å holde de normale funksjonene til så mange som fem organer aktive: blære, urinrør, livmor, skjede og endetarm. Sterkt involvert i de viktigste fysiologiske funksjonene kontroll av urin og fekal kontinens og tilfredsstillende seksuell aktivitet.
Hvis bekkenbunnsmusklene mister tonen og blir svake, vil du støte på problemer som:
- prolaps
- inkontinens
- ryggsmerte
- redusert glede under samleie
Bekkenbunnen kan bli svak gjennom årene, etter fødsel, i overgangsalderen, av fedme, av helsemessige årsaker eller til og med bare fordi han er dårlig trent.
Øvelser for å trene bekkenbunnen brukes også til noen seksuelle lidelser som inorgasmia (manglende evne til å få orgasmer) og ufrivillig sammentrekning av perineummusklene, en dysfunksjon som forhindrer penetrasjon.
Et tonet og elastisk perineum gjør at kvinner kan forbedre sin intime nytelse. Trening av bekkenmuskelen resulterer i mer intense orgasmer og større følsomhet under samleie, men også lengre orgasmer.
Identifiser, føl, tren og aktiver bekkenbunnen det kan hjelpe til med å støtte og opprettholde blære, livmor og endetarm i bekkenområdet i posisjon. La oss ikke glemme at det å holde bekkenbunnenes naturlige funksjon aktiv er den første formen for forebygging for å unngå behovet for invasive fysioterapier som kirurgi.
Hvordan trene bekkenbunnen: bekken gymnastikk
For å trene bekkenbunnen trenger du ikke spesifikke verktøy, du trenger ikke mye tid, og heller ikke å utføre dem på bestemte tider av dagen.
Du kan trene bekkenbunnen når som helst på dagen, øvelsene må gjennomføres daglig og krever ikke særlig fysisk innsats. Forebygging er den beste allierte for helse. Du kan også trene bekkenbunnen bare for å holde musklene tonet og smidig.
Å oppfatte og opprettholde oppmerksomhet mens du utfører sammentrekninger og øvelser, lar deg øke blodstrømmen i bekkenbunnsmusklene.
Øvelser for å trene bekkenbunnen: ikke bare Kegel
Kegel-øvelser (oppkalt etter oppfinneren) er en teknikk som involverer sammentrekning av bekkenbunnsmusklene med kontinuerlige intervaller. De er utvilsomt nyttige, men de er bare en del av de mange tingene vi kan gjøre for å trene bekkenbunnen. Her er et mer komplett bilde:
- Stopp strømmen av tiss i noen sekunder på forskjellige tidspunkter før du tømmer blæren helt.
- Tenk deg at du har to myke kuler i perineal og perivaginale muskler. Klem kulene sakte til de komprimerer sakte, pust ut og trekk sammen musklene i 10 sekunder, bare fortsett å presse de myke kulene. Pust langsomt inn og slipp og utvid de to myke kulene. Gjenta i 8 økter, til og med 2-3 ganger om dagen.
- Raskt sammen og slapp av i muskler i perineum, forestill deg å bli komprimert mellom to plater foran og bak, for ikke å bli klemt, pust ut, trekk inn bukveggen og lukk skjeden som om du måtte holde urinen, trekk også sammen musklene i anus, hold deg i 3 sekunder, pust inn og slapp av raskt. Gjenta 8 ganger.
- Stretching, Pilates, yoga og meditasjonsøvelser fremmer blodstrømmen i bekkenbunnsmusklene.
- Legg deg komfortabelt på ryggen, bøy og spre beina litt. Kjenn på dine private deler, pust ut og trekk sammen musklene i skjeden og anus, hold deg i 5 sekunder, pust inn og slipp musklene sakte.
- Coregasm trening, gjelder bevisstheten om bruken av kjernen, den delen av kroppen som involverer: membran, buk, stabilisatorer i bryst og rygg, rumpe, indre lår og bekkenbunn. Coregasm, som mange fysiske aktiviteter, øker dopamin og cravings, involverer og trener hele strukturen i bekkenbunnsmusklene. For å stimulere bekkenbunnsmusklene med coregasm, må du aktivere sinnet gjennom gleden ved fysiske og sportslige utfordringer med deg selv. Tenk på kroppen din som en hyggelig ting mens du trener. Utfør øvelser og disipliner som primært involverer kjernen. På slutten av treningen, ligg på magen i kobraposisjon, ta pubis til å feste seg helt til gulvet, ta sakte, dype åndedrag og trekk sammen bekkenbunnsmusklene i 10 sekunder, slapp av og gjenta 8 ganger.
Svekket bekkenbunn: symptomer og hva du skal gjøre
Hvis du oppfatter noen viktige symptomer som kompresjon i underlivet, tap av urin, smerter i korsryggen, smerter under samleie, betyr det at svekkelsen i bekkenbunnen begynner å bli viktig.
Hva skal jeg gjøre når disse symptomene oppstår? Etter all sannsynlighet er ikke gymnastikk nødvendig, det vil derfor være tilrådelig å kontakte en spesialist, som vil være i stand til å gi deg råd om å utføre noen perineal rehabiliteringsøkter eller andre metoder for forebygging og behandling som vil hjelpe deg med å løse problemet.
Viktigheten av forebygging
Denne muskelen for noen kvinner representerer fortsatt skam og et tabu. Vi må begynne å endre forestillinger og være klar over hvor viktig forebygging er gjennom bekkenbunnsgymnastikk.
Å starte øvelser tidlig og ikke vente på problemer i bekkenbunnen kan bidra til å forbedre helsen og unngå relaterte dysfunksjoner.
