Hjemme, på kontoret eller hvor du vil, gjør din daglige rutine til et velværefitness-øyeblikk! Her er 15 raske øvelser for å få kroppen til å bevege seg, slappe av tankene og forbrenne kalorier.
Å gå på treningsstudio, med rytmene som dagens liv har i vente for oss, er ikke alltid mulig, men vi må ikke gi opp. Det er så mange strategier å bli adoptert for å endre sine egne daglige vaner på en slik måte at de blir nyttige for å gjenvinne perfekt fysisk form.
Som i alle ting er nøkkelen til å få mest mulig ut konsistens. For en god fysisk harmoni, i tillegg til å være mer aktiv hjemme eller på arbeidsplassen, er det også hensiktsmessig revurder din livsstil og mat, reduser stress og skjær ut øyeblikk for ditt fysiske og mentale velvære.
Du trenger ikke å gå langt, eller tilbringe timer og timer med trening, alt du trenger finner du på stedene og stedene du besøker og bor hver dag.
Hva trenger du for å trene utenfor treningsstudioet?
Å starte din rask trening og forme kroppen dag etter dag, ingenting er nødvendig, du kan bruke gjenstander du finner rundt deg, for eksempel: stol, vannflasker, skrivebord, sofa, bord, seng osv …
Forvandle enkle daglige gester og øyeblikk av pause til treningsøvelser det er enkelt: bare føl og aktiver musklene, utfør bevegelsene riktig og oppta den inaktive tiden i beste fall.
Bruk alle situasjoner til å utføre enkle øvelser, husk å gjøre litt oppvarming først. Tren musklene i bena, glutes, armer og magemuskler mens du er sitter ved pulten, I bilen, på sofaen, når gjør rengjøringen, lese en bok, se på tv eller pusse tennene.
3 øvelser for flat mage mens du sitter
- Sett deg på stolen og ta tak i sidene på stolen med hendene. Hold ryggen rett, løft føttene synergistisk fra gulvet, trekk magemusklene og vær med føttene opphøyet i 10 sekunder. Gjenta 2/4/6 ganger gjennom dagen.
- Mens du sitter, strekker du dine rette ben parallelt med gulvet. Stå med ryggen rett og åpen og lukk beina 20 ganger. Gjenta 2/4/6 ganger gjennom dagen.
- Mens du sitter, løft hælene fra gulvet, stå på tærne, sett håndflatene foran deg i bønnestilling. Løft høyre tå fra gulvet så mye du kan, hold ryggen rett, vri torsoen mot høyre og sett venstre albue i høyre kne. Utfør også på den andre siden vekselvis 20 ganger. Gjenta 2/4/6 ganger gjennom dagen.
I tillegg til disse øvelsene, kontrakt magesekken så ofte du kan om dagen. Ved å føle magemusklene aktive, kan du også forbedre holdning og redusere ryggsmerter.
3 øvelser for tonede ben
- Stående mens du venter på din tur hos legen, på apoteket, på postkontoret, ved kassa, mens du chatter, løfter en fot litt og holder deg balansert i 10/20 sekunder. Gjenta på begge sider 2/4/6 ganger gjennom dagen.
- Ta ryggen mot veggen mens du drikker kaffen eller tar en pause, løft og rett beinet så høyt du kan og hold deg i 20 sekunder. Gjenta på begge sider 2/4/6 ganger gjennom dagen.
- Mens du sitter, ta en bok eller en pute, klem den mellom knærne og løft og senk hælene. Gjør 20 repetisjoner 2/4/6 ganger gjennom dagen.
Hver gang du bøyer deg for å plukke opp noe fra bakken, husk å bøye bena, ta trappene og ikke bruk heisen. Å aktivere beina parker langt unna og ta noen flere skritt til fots.
3 øvelser for høye og faste bakdeler
- Mens du pusser tennene eller når du finner et øyeblikk til å hvile, lene deg mot balansen, ta hælen mot baken og skyv låret sakte frem og tilbake uten å strekke benet. Kontrakter gluten din aktivt, gjør det 20 ganger med ett ben og 20 ganger med det andre på forskjellige tidspunkter av dagen.
- Mens du står, uansett hva du holder på med (for eksempel stryking, venting på buss eller tog, matlaging …), balanser du på den ene foten, hold benet litt bøyd og sving: Før først beinet til siden og deretter bak. Gjør det 20 ganger med ett ben og 20 ganger med det andre benet på forskjellige tidspunkter av dagen, hvis du trenger kan du hjelpe deg selv ved å lene deg mot veggen.
- Når du kan, mens du ser på TV eller i øyeblikk av pause, løsner du baken fra setet, reiser deg og går så sakte ned og setter deg ned igjen. Skyv baken og len deg på stolen eller sofaen med baken sakte. Når du reiser deg, klemmer du aktivt på baken.
Dra nytte av hvert øyeblikk for trekk baken om dagen, gjør det både mens du står og sitter.
3 øvelser for tonede armer
- Sett deg på kanten av stolen, ta hendene til siden av hoftene. Løft korsryggen fra stolen, bruk styrke med armene og ta baken ut av setet. Hold posisjonen med kroppen og bøy og rett armene 12 ganger. Gjenta så mange ganger du kan gjennom dagen.
- Stå eller sittende, ta tak i to flasker vann. Stå med albuene litt bøyde og åpne armene til siden. Gjenta bevegelsen 15 ganger i flere "økter" gjennom dagen.
- Mens du sitter, ta tak i to flasker vann og hvil albuene på bordet med underarmen vinkelrett på overflaten. Løft albuen av bordet til den er på linje med skulderen, åpne og lukk armene. Legg albuene tilbake til bordet, strekk underarmen parallelt med overflaten, og ta deretter vannflaskene mot skuldrene. Gå tilbake til posisjonen og gjenta igjen. Utfør bevegelsen 10/15 ganger på forskjellige tider av dagen.
3 øvelser for å forbedre kroppsholdning og redusere stress
- For å forbedre kroppsholdningen din om dagen, må du først holde ryggen rett, skuldrene åpne og magemuskulaturen.
- Fokuser på pusten og magen din: kjenn luften som kommer inn i nesen din og magen din ekspanderer, og la sakte luften komme ut av munnen eller nesen og kjenn at magen tømmes. Pust sakte og rolig. Gjenta denne pusteteknikken flere ganger om dagen i 30/40 sekunder.
- Mens du sitter, slapp av kroppen din, åpne beina litt, legg hendene på knærne, og mens du puster sakte, lager du 8 med klokka og 8 mot klokka. Gjenta bevegelsen 3 ganger om dagen.
Selv om du ikke har tid til å bruke treningsstudioet og treningsbevegelsen, kan du dra nytte av disse øvelsene til Herd hele musklene og forbrenne noen ekstra kalorier i løpet av dagen. Når du legger til alle bevegelsene på slutten av dagen, har du gjort mange repetisjoner og øvelser.
SE OGSÅ
Slik kan smartklokken forbedre livet ditt
