Øvelser for å styrke ryggen

Mentoren vår Cecilia Zonta viser oss hvilke øvelser som er nyttige for å styrke ryggmuskulaturen

Kvinner i treningsstudioet trener ryggen bare som et middel mot smerte, ubehag eller som et middel mot dårlige stillinger. Hva om vi begynte å trene ryggen forebyggende? For å gjøre den sterk nok til å unngå smerter som ofte er forårsaket av en svakhet av denne muskulaturen? For å gjøre det tonet til det punktet at selv daglige holdninger drar nytte av det?

Som de sier, det er aldri for sent, så i dag vil vi se noen sammen øvelser som du kan verdsette både for å berike og gjøre treningsøktene dine mer varierte, men også og fremfor alt for å dra nytte av dem i deres konsistens.

La oss se et øyeblikkrygg anatomi og hva er de viktigste musklene som komponerer det:

• ryggradserektorene: musklene som strekker seg og reiser ryggraden
• adduktorene til scapulae: trapezius og rhomboids (bringe skulderbladene nærmere hverandre og derfor bringe scapula nærmere ryggraden)
• ryggmuskulaturen: stor rygg og stor runde (de håndterer adduksjon eller bringer armen sidelengs til bagasjerommet og forlenger eller bringer armen tilbake)

Øvelsene jeg foreslår berører alle disse musklene som vi nettopp har beskrevet kort, så ved å realisere begge kretsene vil du være sikker på at du har trent ryggen din på en omfattende måte.

SE OGSÅ

Strekker og tøyer for å si farvel til ryggsmerter

Gjør 10 repetisjoner av hver øvelse, kom deg 30 ”før du går videre til neste.

Gjenta hele kretsen 2 til 4 ganger.

Verktøy: lang åpen strikk, skumrulle / håndkle, 2 1-2 kg manualer, 2 3-5 kg last

Øvre rygg

• Omvendt kryss: vi begynner å stå, med last i hånden (en i hver hånd); vi bøyer knærne og bøyer bagasjerommet fremover (hvis mulig parallelt med gulvet) og holder ryggen rett uten å bue den og uten å bøye. Det hjelper å holde magen aktiv slik at den kan støtte ryggen. Armene er strukket under skuldrene, vi bøyer albuen litt. Herfra går vi for å åpne armene som bringer lastene oppover, bringer skulderbladene nærmere og lukker dem igjen. Jeg puster inn når lastene går opp, jeg puster ut når lastene går ned. Vi kan utføre den samme øvelsen i firbenet stilling, hvis vi opplever ubehag i ryggen; i dette tilfellet vil vi gjøre det en arm av gangen.
• Quadrupedic Y-trekk med strikk: vi passerer i firbenet, fingrene spres, hendene under skuldrene, knærne under hoftene, tilbake i nøytral, aktiv mage. Vi vil holde den ene enden av strikken under hånden som er igjen på bakken, og ta tak i den andre med armen som skal utføre repetisjonene først; skaper mer og mer spenning i strikken, vil vi bringe armen oppover (som for å tegne den øvre delen av bokstaven Y); på en langsom og kontrollert måte vil vi bringe armen tilbake til bakken. Jeg inhalerer når armen går opp, jeg puster ut når armen går ned.
• Trekket til haken: vi starter i oppreist stilling, med føttene godt på bakken, vi holder lasten med begge hender foran oss med utstrakte armer; magen er alltid aktiv, brystet åpent og skulderbladene lukket; Innånding Jeg tar hendene mine (og dermed belastningen) rett under haken, og tar albuene høyere enn skuldrene og lar skuldrene være borte fra ørene. Puster jeg bringer lasten nedover ved å strekke ut armene.
• Trekk over: startposisjon lik den av de inverse kryssene; vi begynner å stå, med lasten holdt i begge hender; vi bøyer knærne og bøyer kofferten fremover (hvis mulig parallelt med gulvet) og holder ryggen rett uten å bue den og uten å bøye seg. Det hjelper å holde magen aktiv slik at den kan støtte ryggen. Armene er strukket under skuldrene, vi bøyer albuen litt. Puste inn, la armene stige og bringe lasten over hodet, og puste ut bringer vi lasten tilbake under skuldrene; hold skuldrene avslappede og borte fra ørene. Vi kan utføre den samme øvelsen i firbenet stilling, hvis vi opplever ubehag i ryggen; i dette tilfellet vil vi gjøre det en arm av gangen.

SE OGSÅ

Betydningen av holdning: hvorfor det er viktig og hva som er riktig

Ryggarmering

• Supermann utsatt: vi starter i liggende stilling, med hodet hvilende på matten, armene strukket over hodet, tommelen mot taket. Magen er aktiv for ikke å bue ryggen; La oss nå forestille oss at noen trekker oss i håndleddet og noen andre i ankelen: ved å opprettholde denne strekningen tar vi av bakken med motsatt ben og arm; vi holder stillingen et øyeblikk, og setter begge lemmer tilbake på bakken. Jeg puster inn når beinet og armene kommer fra bakken, jeg puster ut når jeg legger dem tilbake.
• Roing: startposisjon u slik som den omvendte krysser og trekker over forrige krets; vi lar oss stå, med lastene våre holdt en i hånden; vi bøyer knærne og bøyer kofferten fremover (hvis mulig parallelt med gulvet) og holder ryggen rett uten å bue den og uten å bøye seg. Det hjelper å holde magen aktiv slik at den kan støtte ryggen. Armene er strukket under skuldrene, øvelsen består i å bringe albuen oppover, holde den fast til kofferten; Jeg inhalerer når lasten går opp, jeg puster ut når lasten går ned ved å strekke armen; Vi kan utføre den samme øvelsen i firbenet stilling, hvis vi opplever ubehag i ryggen; i dette tilfellet vil vi gjøre det en arm av gangen.
• Alternativt trekk ned med strikk: vi bringer den elastiske spenningen over hodet med halvstrekte armer; underlivet er aktivt og skuldrene er avslappede og vekk fra ørene: vekselvis tar vi albuen ned, holder oss til kofferten, trekker elastikken og gjør den mer og mer spent når vi nærmer oss slutten av bevegelsen på en langsom og kontrollert måte bringer vi strikken tilbake til sin opprinnelige lengde. Pust inn ved å bøye albuen, pust ut ved å strekke armen.
• Svan med glidebrytere: vi starter i liggende stilling, med hodet hviler på matten, armene utover hodet hviler på skumrullene eller håndklærne. Magen er aktiv for ikke å bue ryggen; Puster inn løfter vi hodet og øvre rygg på en langsom og kontrollert måte; puster vi tilbake til støtte på bakken; graden av utvidelse avhenger av mobiliteten til hver enkelt.

Cecilia ZontaPersonlig og gruppetrener

Cecilia ble født og bor i Verona, hun elsker byen sin, men hun etterlot seg et stykke av sitt hjerte i New York. Hun ble uteksaminert i økonomi og ledelse av servicefirmaer, men den medfødte lidenskapen hun alltid har hatt for sport og fysisk aktivitet var sterkere enn alt. Legg igjen en sikker jobb, med god lønn, for det som gjør henne lykkelig: SPORT, trene seg selv og utdanne andre til å bevege seg.

Hun har diplomet: Personal Trainer, Fitness Group, tekniker spesialisert i treningsteori og teknikk, Kvinnelig trening, Graviditet og postpartum trening, Pilates instruktør, Gym Boxing Instructor.

Hun tok seg av den kollektive oppvarmingen før flere løp, som StraVerona. Hun var Nike-ambassadør i Nike Italia i flere år og er for tiden Nike Training Club Trainer.

Han opprettholder fitness- og velværekolonner i sportsmagasiner og er nå mentor for Fitness-delen av DMNow.