DE baken de er et kors og glede for oss alle, vi ønsker dem tonet og fast selv om ønsket om å trene ofte er null.
Men hvis unnskyldningene dine for ikke å forlate det stillesittende livet er mangel på tid og fremfor alt av egnet utstyr vet at det ikke lenger er gyldig.
Faktisk er noen få minutter to til tre ganger i uken nok til å oppnå gode resultater du trenger ikke nødvendigvis vekter eller spesialverktøy, men bare konstantitet og besluttsomhet.
Ikke tro det? Prøv det.
Her er en oversikt over enkle øvelser, der du kan velge 4 eller 5 som skal utføres komfortabelt hjemme.
De første forbedringene skal sees allerede etter et par måneder, men når det gjelder opplæring av side B det viktigste aspektet er å holde tempoet. Hvis du leter etter en tynn, jeanssikker rumpe, er rådet å inkludere denne treningen i den ukentlige treningsrutinen din, innledet av en kort 10-minutters kardiooppvarming og etterfulgt av litt strekk.
Stående øvelser
Knebøy
Primærøvelse med å trene baken, foregår med føttene vinkelrett på skuldrene. Fra den stillingen bøy knærne, strekk armene ut foran og skyv baken din som om du skulle sitte på en stol. Stopp når lårene er parallelle med bakken og ta vekten din på hælene.
Serie: 3 av 12 repetisjoner.
Knebøy tilbake
Denne øvelsen utvikler hovedsakelig den ytre gluteus muskelen.
Plasser deg selv som om du skulle gjøre et vanlig knebøy. Bøy knærne ved å bringe høyre ben tilbake, og når venstre lår er parallelt med bakken, trykk opp med venstre hæl og gå tilbake til startposisjon.
Sett: 1 av 12 reps per etappe.
Knebøy fremover
Med hendene hvilende på livet, gå fremover og bøy kneet slik at det motsatte benet strekkes tilbake. Stopp når låret er parallelt med bakken og gå tilbake til startposisjonen.
Serie: 3 av 12 repetisjoner per etappe vekslende.
Bredhopp
Hold bena skulderbredde fra hverandre og legg armene på sidene. Huk litt ned og hopp så langt som mulig, bruk armene til å skyve deg fremover. Land på tærne, knebøy umiddelbart og hopp igjen.
Serie: 3 av 10 repetisjoner.
Plié knebøy
Halvveis mellom kondisjon og dans fungerer denne sekvensen både på det indre låret og på baken.
Med hendene i midjen, bena fra hverandre og føttene vendt utover, bøy knærne og huk så mye som mulig. Gå tilbake til stående stilling ved å presse opp med hælene og klemme det indre låret og baken.
Serie: 3 av 12 repetisjoner.
Lateral utfall
Utvikle sidene på baken og de indre og ytre lårene.
Med føttene sammen, beveg den ene til siden ved å bøye det tilsvarende kneet og hold det motsatte benet forlenget og stasjonært. Gå tilbake til startposisjonen.
Serie: 3 av 12 repetisjoner.
Knebøy pulser
Med føttene vinkelrett på hverandre på skulderbredden og hendene sammen, knebøy ned, men i stedet for å stå helt opp, stopp i halv høyde og kom ned igjen.
Serie: 3 av 20 hopp.
Øvelser på bakken
Bakoverbeinløfting
Legg deg med ansiktet ned og hvil ansiktet ditt på armene foldet på bakken.
Løft det ene benet, ta det så høyt som mulig og hold ankelen myk.
Serie: 3 av 12 repetisjoner per etappe vekslende.
Ben-tilbakeslag
Stå på alle fire og med bøyd ankel, strekk høyre ben tilbake til det er parallelt med bakken.
I øyeblikket med maksimal forlengelse, press baken og gå tilbake til startposisjonen.
Sett: 3 av 12 reps per etappe.
Supermann
Ligg på bakken med forsiden ned med armene fremover og bena strukket ut.
Løft bryst og ben så høyt som mulig mens du holder nakken stiv.
Serie: 3 av 12 repetisjoner.
Bro
Legg deg på ryggen med knærne bøyd og armene på sidene med håndflatene på bakken.
Løft deg opp i hælene og danner en rett linje mellom overkroppen og knærne. Klem glutenene dine før du går tilbake til startposisjonen.
Serie: 3 sett med 12 repetisjoner.
Muslingskjell
Denne øvelsen fungerer hovedsakelig på gluteus medius.
Legg deg på siden med knærne bøyd, bena oppå hverandre, den ene hånden på hoften og den ene hånden som støtter hodet, med armen bøyd. Uten å løsne hælene fra hverandre, løft ytterbenet så høyt som mulig og før det sakte tilbake til utgangsposisjonen.
Sett: 3 av 10 reps per etappe.
Plank oppover
Sett deg på bakken med utvidede ben, ryggen litt bøyd og armene rett med håndflatene på bakken.
Løft deg opp slik at kroppen din danner en rett linje fra topp til tå. Hold posisjonen i omtrent 10-15 sekunder.
