Hei alle sammen, jeg er Cecilia Zonta, personlig og gruppetrener og mentor for DMNow i Fitness-området. Før jeg var lærer, er jeg først en idrettsutøver og en idrettsutøver: sport har vært en del av livet mitt siden jeg var barn, jeg har alltid opplevd det som et øyeblikk med morsom og personlig vekst. Og for dette må jeg takke foreldrene mine for å oppdra meg med disse viktige stimuli, spesielt i ung alder. Det er kanskje også takket være disse fundamentene at jeg alltid har sett det sport som ytelse og som psykofysisk velvære og ikke som et middel til et estetisk formål. Dette er også budskapet jeg prøver å formidle til alle menneskene som trener sammen med meg, fordi jeg tror at rollen som en trener også er den av å utdanne folk til å inkludere fysisk aktivitet i deres daglige liv (kompatibelt med hverdag og arbeid) på en bevisst, ønsket måte, uten å bli tvunget eller besatt.
PodcastLytt til "Circuit of bodyweight øvelser for å trene kjernen (Cecilia Zonta - DMFit mentor)" på Spreaker.Det skal bemerkes at tilstrekkelig fysisk aktivitet går hånd i hånd med riktig og tilstrekkelig ernæring, som ikke trenger å bety deprivasjon eller begrensninger, men alltid må være funksjonell for ens mål og livsstil. Fra dette kan vi utlede hvordan et trenings- og ernæringsformat kan være bra for mange, men ikke kan være en universell formel som passer for alle. Vi er alle forskjellige, alle har sin egen kroppsbygning, sin egen livsstil, sin egen bakgrunn og sine egne mål og ønsker. Uten å tenke på at hver av oss kan ha mer eller mindre sterke ledd- eller muskelstrukturer som vi må ta hensyn til. Hver av disse er en variabel som gjør oss unike, og det samme bør treningsprogrammet vårt og vår spisestil, sydd på vår individuelle person, og derfor anbefaler jeg alltid å stole på ekspertinstruktører og ernæringsfysiologer uansett hva målet ditt er.
SE OGSÅ
Balanse og koordinering kan forbedres med disse øvelsene
Temaet vi skal snakke om i dag vil være kjerne: vi får se hvorfor det er viktig å trene det, hvordan det er best å gjøre det, og vi vil prøve noen øvelser sammen.
Hva betyr kjerne?
La oss starte med en enkel oversettelse fra det engelske språket: begrepet kjerne det betyr kjerne, sentrum, hjerte. Hovedpunktet i det hele, kan vi si, ikke sant? Dette er grunnen til at mange muskler er inkludert i definisjonen av kjerne i tillegg til de mest kjente: rectus abdominis (den berømte sixpack eller skilpadde) og skrå muskler ("midjen"); det er også tverrgående underliv, mellomgulvet, bekkenbunnsmusklene, noen ryggmuskler. Faktisk er det fra kombinasjonen av alle disse musklene at de fleste av våre daglige bevegelser blir født. Disiplinen til Pilates baserer eksistensen nøyaktig på kjerne, den sentrum som alt starter fra.
Så vi begynner å utvide vårt syn og ikke begrense oss til de tusen variasjonene av crunches.
Hva er kjernens funksjoner?
Hver muskel har sin hovedfunksjon, men vi kan ikke tenke oss å isolere aktiveringen, fordi de nesten alltid vil bli aktivert samtidig, hver med forskjellige deltakelsesprosent. Endetarmen i magen er hovedsakelig opptatt av brystbøyning mot bekkenet og av bekkenet mot brystet (deretter gjenopptatt i bevegelsen av knase og omvendt knase som vi vil se senere); tverrgående deltar itvungen utånding og komprimerer innvollene; de skrå musklene håndterer hovedsakeligsidehelling og vridning av kofferten.
La oss fjerne noen myter
Lokalisert vekttap eksisterer ikke
Vi kan ikke velge hvilken del av kroppen vi vil miste fett i, så trening av magemuskulaturen vil ikke føre til at fettet som er avsatt i det området forsvinner.
Det er ingen tilfeldighet at det er en veldig vanlig hashtag som er #absaremadeinthekitchen: som jeg forventet i begynnelsen, må fysisk aktivitet (enten det er for sportslige, ytelsesmessige eller rent estetiske formål) gå hånd i hånd med ernæring.: Det vil ikke gjøre noe godt å gjøre fantastiske treningsøkter hvis vi da spiser uregulert, velger usunn mat, hopper over måltider, binge eller ikke spiser nok. Det samme vil skje ellers, et riktig kosthold vil ikke tillate oss å oppnå de ønskede resultatene av seg selv. Disse to banene, i tillegg til ubønnhørlig sammenfletting, vil også være veier som skal følges med utholdenhet og tålmodighet: resultatene som kan oppnås på en liten stund, frykter jeg, vil gå tapt på like kort tid hvis vi ikke konstant eller hvis vi ikke har tålmodighet til å rote dem.
Den eneste måten å miste ekstra kiloene er å lage en kaloriforskjell mellom det som introduseres med ernæring og det som forbrukes med fysisk aktivitet (inkludert basal metabolisme, livsstil og sportsaktivitet). Så også her blir det vektlagt hvor viktig det er å stole på fagfolk for ikke å investere tid, penger og energi i veier som ikke fører oss noen vei.
SE OGSÅ
Pilates: øvelser for magesekken
Høy og lav abs
Det er ingen øvelser som bare aktiverer øvre eller bare underliv: hvorfor? For det enkle faktum at denne underavdelingen fra et anatomisk synspunkt ikke eksisterer. Endetarmen i magen (sekspakken eller skilpadden) er en eneste muskel som starter fra brystbenet og når pubis. Og du vil fortelle meg: "Men hvordan, når jeg gjør knasene, føler jeg at den øvre delen brenner, og når jeg gjør baksiden knuser den nedre delen" eller "De første kubene øverst begynner å vises, men den nedre delen fortsetter å ha en boble to separate ting ". Jeg beklager, men dette er bare populær tro som ikke støttes av vitenskap og anatomi. Jeg skal forklare hva de kan komme fra.
Fra et sensasjonssynspunkt: som vi forventet tidligere muskler kan ikke isoleres, og kroppen vår er koblet sammen, når vi utfører en klassisk knase der kofferten går mot bekkenet, er også andre muskler i den fremre bøyekjeden og derfor i øvre del av brystet involvert, omvendt i omvendt knase, hvor bekkenet går mot stammen, og der andre muskler i nedre del som ileus psoas muskelen blir kalt til handling.
Fra et visuelt synspunkt: under navlen er endetarmen i magen mindre synlig bare fordi den er helt dekket av aponeuroser av alle magemusklene. Dette er fibrøse bånd som blir til sener og sørger for at muskelen settes inn i beinet.
Hvordan er det best å trene magemusklene?
De kjerne har en funksjon av Brukerstøtte og støtte i enhver daglig bevegelse, så idealet ville være å trene dem i situasjoner som husker våre handlinger (dette er enda mer gyldig hvis du er sportsmann og derfor hvis du har grunnleggende tekniske bevegelser i disiplinen din).
I det daglige livet, aktiveringen av kjerne den er nesten alltid i oppreist stilling, den er for det meste bevisstløs og med isometriske sammentrekninger som støtter stabilisering og alltid forekommer i en muskelkjede, derfor innenfor en større bevegelse og aldri isolert. Tenk på at i mer globale øvelser som knebøy med en vektstang eller overbelastning over hodet, utfører magesekken en grunnleggende handling av stabilisatorer (som tilfeldigvis er deres mest sannsynlige bruk for normale daglige bevegelser), så ikke tro at hvis du gjør det ikke utføre tusen repetisjoner av crunches på bakken, abs er ikke trent.
En annen type øvelser der de er grunnleggende, er alle de som angår balanse og propriosepsjon: kjernen gir oss enorm støtte for å best utføre disse øvelsene. Idealet er å gi dem et fokus på slutten av treningen for å unngå tretthet og redusere deres proprioseptive og beskyttende funksjon av ryggraden (viktig i flertallsøvelser).
MERK FØLGENDE: ikke alle øvelser passer for alle.
Avhengig av konformasjonen til hver av oss, enten vi har en hyperlordose, eller en flatning av korsryggen eller andre mer alvorlige problemer med ryggraden, som skoliose eller brokk, vil det være mer eller mindre passende øvelser: her er det grunnleggende råd fra en eksperttrener som evaluerer din fysiske startsituasjon og som strukturerer en funksjonell trening for kroppen din og dine mål for deg.
Øvelser for å trene kjernen ved å stimulere rectus abdominis muskelen
Knusing
Vi starter i liggende stilling, knærne er bøyd, føttene i støtte, korsryggområdet vedheftende til gulvet, øvelsen innebærer å løsne hode og skuldre fra bakken (utånding) og hvile på bakken (innånding) slik at lumbalområdet henger sammen med gulvet , derfor med underlivet alltid i konstant aktivering; armenes stilling varierer i henhold til treningsnivået: strukket frem til kofferten, krysset hvilende på brystet, bak hodet, strukket over skuldrene med bruk av overbelastning.
Beinheving
Liggende stilling, hode og skuldre som hviler på bakken, armene utvidet i sidene, ben som starter (muligens) strukket over hoftene (og også her avhengig av både treningsnivå, og avhengig av hvor mye den bakre kjeden til hver av vi er mer eller mindre forkortet, vi vil ha varianten rette ben eller bøyde ben); øvelsen innebærer en nedstigning av bena (utpust) til det punktet der lumbalområdet forblir ved siden av gulvet, når vi føler spenning, og vi føler risikoen for at det kommer av, da betyr det at styrken på magen vår kommer opp der; så før vi buer ryggen, går vi opp (inhalerer) og tar føttene tilbake over hoftene (hvis bena er rette, ellers refererer vi til knærne).
Hul stilling
Denne og neste øvelse er utmerket for å trene den statiske funksjonen til kjernen, der muskelen skaper spenning, men ikke forkorter eller strekker seg; liggende stilling, knærne bøyd, føttene i støtte, korsryggområdet henger sammen med gulvet, løfter vi hode og skuldre fra bakken: i henhold til vårt treningsnivå, spiller vi på spakene som skal brukes: armene på sidene, som støtter hode, eller strukket bak hodet; det samme gjelder bena, knærne over hoftene, litt skrånende halvstrekte ben, rette ben; øvelsen består i å opprettholde stillingen, med regelmessig pust.
Planke
En annen kjernestabiliseringsøvelse, som aktiverer både ventrale og ryggmuskulatur; men vær forsiktig fordi det ikke er en øvelse som passer for alle: det anbefales ikke hvis du har leddproblemer i skuldrene, hvis du er overvektig, hvis du har spesielt lumbal ubehag. Vi kan definere det som en total kroppsøvelse siden nesten alle musklene i kroppen vår er aktivert for å gi oss støtte til å opprettholde posisjonen riktig; vi starter i liggende stilling, hendene under skuldrene, bena rett, bekkenet hevet, magen aktiv for å beskytte ryggraden; for de som er mindre erfarne anbefaler jeg støtten på albuene eller til og med albuene og knærne. Øvelsen består i å opprettholde stillingen, puste regelmessig.
Krets
40 ”arbeid for hvert år
20 "utvinning mellom en øvelse og en annen
x 2 runder = 8 'av totalt arbeid
Flere tips
Med ballen mellom knærne + oppmuntre til bruk av endetarmen (gjennom aktivering av adduktorene). Unngå sprang og ballistiske bevegelser, gjør en langsom og kontrollert utførelse.
Cecilia ZontaPersonlig og gruppetrener
Cecilia ble født og bor i Verona, hun elsker byen sin, men hun etterlot seg et stykke av sitt hjerte i New York. Hun ble uteksaminert i økonomi og ledelse av servicefirmaer, men den medfødte lidenskapen hun alltid har hatt for sport og fysisk aktivitet var sterkere enn alt. Legg igjen en sikker jobb, med god lønn, for det som gjør henne lykkelig: SPORT, trene seg selv og utdanne andre til å bevege seg.
Hun har diplomet: Personal Trainer, Fitness Group, tekniker spesialisert i treningsteori og teknikk, Kvinnelig trening, Graviditet og postpartum trening, Pilates instruktør, Gym Boxing Instructor.
Hun tok seg av den kollektive oppvarmingen før flere løp, som StraVerona. Hun var Nike-ambassadør i Nike Italia i flere år og er for tiden Nike Training Club Trainer.
Han opprettholder fitness- og velværekolonner i sportsmagasiner og er nå mentor for Fitness-delen av DMNow.
