Temaet vi skal snakke om i dag vil være strekker seg: hva den består av, hvis og når det er nyttig å gjøre det, og vi vil sammen se noen øvelser som alltid vil være nyttige.
PodcastLytt til "Stretching before and after a walk: why and how to do it (Cecilia Zonta - DMFit mentor)" på Spreaker.Verbet "å strekke" det betyr tøye ut, og la oss starte med å si at tøying er en presis treningsmetode som lar deg treneelastisitet eller fleksibilitet i sine to komponenter: felles mobilitet red muskel utvidbarhet.
Felles mobilitet og muskelforlengbarhet
Det er evnen til å bruke dem til det fulle og på den beste måten mulighet for bevegelse av leddene derfor evnen til å utføre bevegelser med en passende amplitude. Denne funksjonen gjelder bare leddet (skulder, hofte, kne, ankel …), men er nært knyttet til muskel utvidbarhet hvilken er den forlengelseskapasitet av enkeltmuskel eller muskelgrupper involvert i leddet.
Faktorer som påvirker fleksibilitet (eller elastisitet)
Interne faktorer
- typen ledd som er involvert
- Elastiske egenskaper til muskelen og de involverte sene-ligamentstrukturer
- Intern leddmotstand
Eksterne faktorer
- omgivelsestemperaturen: består av over 60% vann, menneskekroppen viser større fleksibilitet ved høyere temperaturer
- Leddets tilstand (hvis den er sunn eller har fått skader)
- Alder: etter hvert som det utvikler seg, reduseres fleksibiliteten gradvis
- Kjønn: kvinnelige fag er mer fleksible enn mannlige fag
- Trening av de to hovedkomponentene som bestemmer fleksibilitet (leddmobilitet og muskelstrekkbarhet)
- Eventuelt overflødig fettvev som skaper tykkelse og blir en hindring i leddutflukt
Aktiv dynamisk og statisk strekking
I fasen før sportsaktivitet det er ideelt å gjennomføre en fase først felles oppvarming og mobilitet og umiddelbart etter en fase av dynamisk strekking.
De dynamisk strekking har som mål å indusere en gradvis muskelforlengelse fra 75% til 100% av ROM (Range of Movement). Det innebærer en langsom og kontrollert utførelse som unngår plutselige akselerasjoner, returer og / eller fjæring.
De statisk aktiv strekking den er den mest "kjente": den har til formål å gradvis bringe muskelen til maksimal forlengelse, og dette oppnås ved gradvis å slappe av det berørte kroppssegmentet i minimum 30 "-40".
SE OGSÅ
Stretching før leggetid: Enkle øvelser for å sove bedre og våkne energisk
I motsetning til det som ofte gjøres, ville det være ideelt å gjøre det i ett frittstående økt dedikert utelukkende til å strekke derfor 3-4 timer etter trening, eller neste dag e ikke umiddelbart etter sportsaktivitet dette av flere grunner: hvis du vil utvikle en god muskelforlengelse, er dette en egenskap som må trenes som alle andre, så det krever tid og konsistens og økter fokusert på det; gjør tøying i 3 'på slutten av en 1h / 1h30' trening og derfor også på slutten av en tur, vil det se ut til å gi øyeblikkelig fordel og lindring, men muskelen vil ikke bli trent til selve tøyningen.
Så mye som en gå på slettene krever en tydelig lavere intensitet og muskelengasjement enn en sportsopplæring, men det er bra å forberede seg best mulig for denne aktiviteten: starter med noen øvelser for felles mobilitet før aktivitet som gjelder alle leddene som er involvert: vi kan starte fra bunnen og deretter starte fra anklene med noen fotsirkler, gå tilbake til knær gjør små sirkler med klokken og mot klokken, gå til også begge med verk av svinge frem og tilbake (som er forberedende for den faktiske gangbevegelsen), men også laterale svingninger og fullstendig hoftemobilitetsarbeid (frem og tilbake sirkler).
SE OGSÅ
Å vandre forlenger livet ditt, og vi forklarer hvorfor
Vi gjør ikke feilen ved å tenke at de eneste leddene som er involvert under vandringen bare er de nederste delene: topp, under turen er det minimale vridninger i kofferten (det er derfor viktig å mobilisere ryggraden) og svingningene i armene (skulderens felles bevegelighet)
Vi kan deretter gå videre til dynamisk stretching etter aktivitet som i dette tilfellet vil vi vie mer til den nedre delen.
Dynamisk strekk for en tur
La oss starte med bak på låret (lårmusklene) som bringer kneet til brystet (og ikke brystet til kneet) i øyeblikketutånding, å opprettholde stillingen i den tiden det er nødvendig for å fullføre bevegelsen, og umiddelbart etter å skifte ben; vi kan også gjøre det ved å sette inn 3 trinn mellom en bevegelse og en annen, så vi begynner også å øke hjerterytmen og få kroppen til å gå i humør.
Vi fortsetter med å involvere hele baksiden av beinet, slik at vi også inkluderer kalver: vi bringer det ene benet rett, med hammerfot og rett kne, det andre benet vil være litt bøyd, og jeg vil simulere et sittende og flytte tyngdepunktet mitt bakover; også her vil forlengelsen være knyttet til utåndingsfasen.
Vi vil avslutte med den dynamiske forlengelsen av foran på låret griper ankelen med hånden, bringer knærne på linje (puster ut) og strekker den motsatte armen over hodet.
For disse bevegelsene er det ikke maksimalt eller minimum antall repetisjoner som skal utføres, det kan avhenge av mer variabler: Som vi har sett før fra den ytre temperaturen, er det mer sannsynlig at denne fasen krever mer tid for å bedre forberede musklene, hvis vi er i kaldere årstider. så la oss forsikre oss om at oppvarmingsfasen generelt er proporsjonal med den totale tiden for fysisk aktivitet / gange: hvis vi i dag har tid til en 20 'gå, vil vi sannsynligvis ikke vie 10' til oppvarmingsfasen, men hvis Jeg vet at jeg vil kunne glede meg over en sportsvandring på 1t, 1t 30 ', så kan jeg tillate meg å investere 10' av tiden min i en tilstrekkelig oppvarmingsfase som inkluderer både leddmobilitet og dynamisk strekking, slik vi har nettopp sett.
Nedkjølingen etter turen
På slutten av turen vår, som vi tidligere har introdusert, en fase av kjøle ned - kjøle ned: så hvis vi har gått en tur med høydeforskjeller, kan det ideelle være å avslutte med noen få minutters gange på jevnt underlag, slik at senk pulsen returnere den til en standard frekvens; det samme gjelder hvis den valgte aktiviteten var en løpetur: i tillegg til å hjelpe oss med å senke hjertefrekvensen forsiktig, ved å gå noen minutter, gir den også musklene en måte å ikke lide for mye av det plutselige stoppet av syklisk aktivitet som å løpe.
Hvis aktiviteten vår var en tur, kan vi hente noen bevegelser av den innledende dynamiske strekkingen, alltid med treghet og kontroll.
En utmerket øvelse å utføre etter aktiviteter som å løpe eller gå, er å plassere deg en gang hjemme lene deg tilbake på bakken og bena strukket i støtte til en vegg eller dør og la dermed blodet strømme fra underekstremitetene, og prøver ikke å lukke hoftevinkelen for mye; forbli i denne stillingen i 5 til 15 '(når du begynner å føle prikking i bena, kan det være et godt signal å fullføre).
Statisk aktiv tøying dagen etter en tur
Separat kan vi vie oss til en økt av statisk aktiv strekking: kunne vært noen timer senere treningen, eller neste dag. I dette tilfellet vil vi ta oss litt tid å bruke utelukkende på denne aktiviteten.
Det er viktig å alltid sørge for prinsippet om gradualitet: du vil aldri starte brått med å prøve å nå maksimal forlengelse (du vil ikke nå den, og du vil risikere å bli skadet), men du vil gradvis nærme deg maksimal forlengelse; selv i en fase som å strekke er det viktig å lære å gjøre det kjenner kroppen din og å lytte til den uten å tvinge den: uansett hvilken muskel vi vil strekke, er det viktig å starte fra en fase av "lett spenning", Med sikte på å forberede vevene som er involvert ved å redusere motstanden mot strekking, holde det fra 10" til 20 "(enda mer om nødvendig) og bare deretter gradvis prøve å få noen få centimeter eller noen ganger til og med bare noen få millimeter i løpet av en fase av "utviklingsspenning " hvor vi vil prøve å nå maksimal forlengelse mens vi opprettholder et nivå som gjør at du ikke kan overskride smerteterskelen. Og her kan du fortsette å holde stillingen i ytterligere 10-20 ", på slutten av den, alltid ledsaget av en utånding, kan du prøve å gå litt lenger.
Uansett hvilken fase vi befinner oss i, er det alltid bra å prøve å følge med på å oppnå noen flere grader av forlengelse ved utpust.
Og her kan vi virkelig unne oss mange øvelser: noen kan utføres stående, andre sitte, andre ligge, andre ved hjelp av en slags støtte. La oss se noen av dem for hver type, som alltid kan være nyttig:
Stående
- tensor fascia lata: bakbenet er strukket, benet krysset fremover er litt bøyd: bøy stammen fremover som følger strekningen ved utpust. For å bli utført først med det ene benet og deretter med det andre.
- laterale tilbøyeligheter i bagasjerommet (for obliques og grand dorsal) står med den ene foten, ryggen rett, ta armene over hodet, med den ene hånden i det motsatte håndleddet, og vipp ryggraden til den ene siden mens du holder brystet åpent
Sittende
- strekning av sommerfuglen (adduktorer) stiller vi oss sittende med føttene på føttene sammenføyd, nær bekkenet, med ryggen rett, vi prøver å gi et lett og konstant trykk på knærne for å strekke adduktormuskulaturen ( indre lår)
- fremre tilbøyeligheter i bagasjerommet (bakre kjede) som sitter med rette ben, hammerføtter, holder ryggen rett, vi bøyer kofferten fremover og prøver å bringe navlen nærmere lårene.
Liggende
- korsryggstrekning, rumpe og utvendige skråstillinger: ligg på magen, venstre ben rett, ta høyre kne mot brystet, med venstre arm følger jeg med høyre kne faller mot venstre side, hold skuldrene nær gulvet, høyre arm strukket i høyden skuldre, ansiktet vender mot høyre; skal gjentas på den andre siden
- baken: liggende på ryggen, hodet hviler, føttene hviler, bena bøyd, krysser høyre fot på venstre kne, med hendene tak i baksiden av venstre kne og ta den forsiktig mot deg.
Ved hjelp av støtter
- forlengelse av psoas-muskelen ved hjelp av en stol
- forlengelse av brystbenet og flott rygg ved hjelp av en stol
Husker du trikset som ble forklart tidligere? For å prøve å få noen millimeter til i tøying, etter en minimumsperiode der muskelen har blitt vant til den forrige posisjonen, koordiner denne fasen til utåndingsfasen.
Jeg minner deg om at både i den dynamiske strekkfasen før aktiviteten og i den aktive statiske strekkfasen, er jeg fra unngå plutselige akselerasjoner, spretter og / eller spretter.
Cecilia ZontaPersonlig og gruppetrener
Cecilia ble født og bor i Verona, hun elsker byen sin, men hun etterlot seg et stykke av sitt hjerte i New York. Hun ble uteksaminert i økonomi og ledelse av servicefirmaer, men den medfødte lidenskapen hun alltid har hatt for sport og fysisk aktivitet var sterkere enn alt. Legg igjen en sikker jobb, med god lønn, for det som gjør henne lykkelig: SPORT, trene seg selv og utdanne andre til å bevege seg.
Hun har diplomet: Personal Trainer, Fitness Group, tekniker spesialisert i treningsteori og teknikk, Kvinnelig trening, Graviditet og postpartum trening, Pilates instruktør, Gym Boxing Instructor.
Hun tok seg av den kollektive oppvarmingen før flere løp, som StraVerona. Hun var Nike-ambassadør i Nike Italia i flere år og er for tiden Nike Training Club Trainer.
Han opprettholder fitness- og velværekolonner i sportsmagasiner og er nå mentor for Fitness-delen av DMNow.
