Smerter i siden: hva skal jeg gjøre?
Tid for gjenoppta treningsøktene, og også for å takle ulike smerter på grunn av inaktivitet. En av de vanligste smertene du kan oppleve - spesielt hvis du begynner å løpe igjen - er de klassiske magesmerter nederst til høyre rett under ribbeina, der leveren er.
Denne plutselige skarpe, kramplignende magesmerter er en forbigående fase relatert til trening og krever sjelden medisinsk behandling. Flankesmerter svekker imidlertid ofte treningsytelsen, og tvinger deg til å stoppe eller slutte å trene.
Det du kanskje ikke vet er det det skal veldig lite til for å nøytralisere denne irriterende smerten som ødelegger treningsøktene dine: i denne artikkelen forklarer vi hva smertene i siden avhenger av er hvordan man skal nøytralisere det uten at det går ut over ytelsen din.
Årsaker til flanksmerter
Den klassiske smerten i siden som noen ganger kjennes når du løper eller gjør andre øvelser, er lokalisert i samsvar med lever. I virkeligheten har leveren ingen smertereseptorer, og oppfatningen av ubehag er forårsaket av en betennelse i membranen og de ytre delene som omgir den.
Det er ikke bare fysisk trening eller selve intensiteten som utløser ubehaget, men de viktigste relaterte årsakene inkluderer:
- Kosthold
- Puster
- Uopplært og elastisk kjernemuskulatur
La oss se hvordan disse tre faktorene virker, og hvordan vi skal oppføre oss deretter.
Kostholda og smerter i siden
De overvektig eller en ubalansert kosthold føre til økt fettopphopning i leveren. Denne situasjonen, i tillegg til at du blir sliten tidligere, kan føre til denne konstante smerten under aktivitet. Spesielt hvis du spiser for mye og dårlig før fysisk aktivitet, øker du trykket på vevet som omgir magen, og du er mer utsatt for kramper og betennelser på høyre side.
Puster
Riktig pust er viktig for å oksygenere blod og indre organer. Under trening er det nødvendig å bruke membranen, noe som betyr at i stedet for å puste med brystet, bør du gjøre det med magen. Utvid magen mens du puster inn luften (puster inn) og trekker magen inn mens du puster ut (puster ut). Vanligvis vant til å puste på denne måten.
Kjerne- og muskeltrening
DE kjernemuskulatur innhylle, dekke og stabilisere innvoller og korsett i magesekken. Trening av disse musklene, samt å styrke bagasjerommet, som er mest stresset i løpet, vil hjelpe de indre organene og membranen til å forbli mer støttet og mindre utsatt for tretthet, betennelse og kramper på høyre side.
Ta en titt på vår guide om øvelser for å trene kjernen:
SE OGSÅ
5 øvelser for å trene kjernen og forbedre stabilitet og holdning
Hvordan forhindre høyre flankesmerter
Irriterende leversmerter kan forhindres ved å ta hensyn til en rekke detaljer rett før og under trening
Grunnleggende unngå tunge måltider før trening, spesielt mat som er rik på proteiner (melk, smoothies og høyt proteinholdige stenger); spis mer komplekse karbohydrater og unngå mat eller drikke som inneholder mye sukker. Fukt kroppen din, men ikke gjør alt på en gang, ta små slurker med romtemperatur vann nå og da under aktiviteten. For å lære mer om ernæring og trening, les denne guiden:
SE OGSÅ
Bedre å spise før eller etter fysisk aktivitet, og hva?
La oss gå videre til kvaliteten på pusten under trening. Pust inn og ut for å la membranen slappe av dypt. Vær oppmerksom på pusten din, pust inn og pust ut hvert tredje eller femte trinn, ikke gjør det hver gang du setter foten på bakken. Pust ut når du plasserer venstre fot, i denne fasen er det den største kompresjonen av membranen, dette vil gi mindre trykk på leveren som er på høyre side.
Gjør øvelser for å styrke musklene i rectus abdominis, rygg og bekkenbunnen. Ikke overse strekk som er nyttig for å holde vevet elastisk. Øv yoga og teknikker for å lære riktig diafragmatisk pust.
Øvelser å gjøre for å lindre smerter i siden
Vi har sett forebygging, men hva å gjøre hvis vi fremdeles opplever den irriterende smerten i siden?
Så snart du kjenner krampen på høyre side, stopp. Løft høyre arm opp, legg venstre hånd på siden der du føler smertene, legg lett på fingrene og vipp torsoen mot venstre. Hold deg i 30 sekunder, pust sakte og naturlig. Slapp av i 10 sekunder og gjenta 3 ganger.
Ta fingrene på høyre hånd til det smertefulle området, legg et lite trykk innover. Pust ut og gjør en forsiktig, langsom vri på kofferten til venstre. Hold deg i 20 sekunder og pust sakte og naturlig. Hvil i 30 sekunder og gjenta bevegelsen en gang til.
Legg hendene bak korsryggen, pust inn og bøy overkroppen litt. Skyv brystet opp og hold deg med hodet på samme linje som ryggraden. Hold posisjonen i 30 sekunder, hvil 10 sekunder og gjenta 3 ganger.
Hvis smertene forblir konstante og intense etter hver praktisering av disse tipsene, er det tilrådelig å ta medisinsk kontroll.
